Arne Perssons funktionelle cirkelstyrketræning

Når Arne Persson instruerer, er det klogt at spidse ørerne. Deltag i hans diskussion om cirkeltræning og hans egen tilpassede version!

Funktionel cirkelstyrketræning – en ny cirkeltræningsteknik

Indledning

Jeg har gennem årene gennemført et stort antal cirkeltræninger med grupper på forskellige niveauer. Ganske tidligt reagerede jeg på, at den traditionelle cirkeltræning efter min mening var en ret ineffektiv metode, hvis man ønskede hurtige resultater, især med hensyn til funktionel og stabiliserende styrke. Derfor begyndte jeg at eksperimentere med denne nye teknik.

Cirkels træning kan udføres på mange forskellige måder. Det er ofte det eneste fungerende system, hvis man ønsker at træne for eksempel patientgrupper eller virksomhedspersonale i sundhedsfremmende øjemed. Naturligvis kan også enkeltpersoner udføre cirkeltræning. Fordelen er, at man kan træne mange personer i et begrænset tidsrum. Ulemperne ved cirkeltræningsmetoden er blandt andet, at nogle i gruppen begynder med uhensigtsmæssige startmuskelgrupper. Sådanne muskelgrupper er for eksempel mavemusklerne og de dybe rygmuskler, som man normalt bør afslutte et styrketræningspas med, da de står for kernestabiliteten. Hvis man bruger vægtstænger og håndvægte, er det vigtigt, at man har udvalgt flere forskellige alternative vægte. Dette for at sikre, at ingen tid går til spilde med at skulle ændre vægte. Generelt er maskiner med vægtsystemer at foretrække.

Hvad skal formålet være med den funktionelle cirkelstyrketræning?

I al styrketræning er formålet naturligvis at øge styrken, både den maksimale og den udholdende. Også mælkesyre-tolerancen forbedres af cirkeltræning. Men det er også meget vigtigt at optimere musklernes funktionelle bevægelsesbaner. Korrekt udførelse forbedrer smidighed, styrke og stabilitet gennem hele bevægelsesbanen. Studer gerne smidigheden hos vægtløftere og mange bodybuildere. Den udbredte opfattelse, at man bliver stiv af styrketræning, skyldes desværre alt for ofte forkert udførelse af øvelserne. For den almindelige person er en fuld funktion og styrke i bevægeapparatet en forudsætning for et så problemfrit liv som muligt. Tanken med FCS-træningen er, at individet/individuerne skal opnå den størst mulige muskelaktivering pr. tidsenhed. Selvfølgelig bestemmer den træningsaktive ud fra sin egen status, hvor hårdt træningen skal udføres. Men forskellen i denne metode i forhold til den almindelige type cirkeltræning er, at man i denne metode ikke forlader muskelgruppen, før den relativt set er udtrættet. I en almindelig type cirkeltræning trænes kroppen igennem under et sæt for derefter at fortsætte med et eller flere sæt. Dette system har flere ulemper: man mister koncentrationen, når man hopper fra muskelgruppe til muskelgruppe. Derudover når de forskellige muskelgrupper at komme sig så meget, at den effektive udtrætningsgrad af den individuelle muskel/muskelgruppe klart forringes.

Den funktionelle styrketræning skal ligesom den funktionelle cirkelstyrketræning være symmetrisk doseret, så alle muskelgrupperne får relativt lige meget træning.

Metodebeskrivelse af funktionel cirkelstyrketræning

Et passende antal øvelser vælges ud fra følgende kriterier: at der er tilstrækkeligt mange øvelser til, at hele kroppen aktiveres. Det er også vigtigt, at antallet af øvelser er tilstrækkeligt for den gruppe, der skal trænes, det vil sige mindst lige så mange øvelser som antal deltagere. Normalt er otte til ti øvelser tilstrækkeligt i denne metode for effektivt at dække kroppens muskelgrupper. Valget af øvelser er af største betydning. I FCS-metoden skal “nærbeslægtede” muskelgrupper samt i visse tilfælde antagonister trænes sammen i henhold til den såkaldte “superset-princip”.

Superset-princippet er en styrketræningsteknik, hvor to øvelser trænes direkte efter hinanden uden hvile mellem øvelserne. Hvilen sker efter et gennemført superset, hvorefter næste superset påbegyndes. I FCS-teknikken hviler man ikke, før alle superset inden stationen er fuldført. At udnytte denne princip under cirkeltræningen giver musklerne en chance for at trække sig ud gennem en øget rekruttering af motoriske enheder og medfølgende muskelfiberaktivering.

At musklerne relativt set udsættes for mere stress, burde bidrage til en meget mere effektiv styrkeøgning. Dette betyder også, at personer, som af en eller anden grund ikke kan træne med en større belastning, trods alt får en mere effektiv træning sammenlignet med den konventionelle.

Et eksempel: otte personer skal træne samtidigt, hvilket medfører otte øvelser eller flere. Til dette pas vælges en brystøvelse, en skulderøvelse, to øvelser for de overfladiske rygmuskler (en adduktionøvelse samt en extensionsøvelse), to benøvelser (en allround, som for eksempel benpres, samt enten en hamstrings- eller lægøvelse). Endelig en øvelse for mavemusklerne samt en øvelse for de dybe rygmuskler.

Hver person stiller sig ved sin øvelse. Da bryst og skuldre i styrketræningsmæssig henseende er “nærbeslægtede”, danner disse to øvelser en station. De to rygøvelser danner en station, det samme gælder de to ben- samt kernøvelser, som danner hver sin station.

“Det er af største vigtighed, at træningslederen selv fuldt ud behersker øvelserne og underviser disse korrekt…”

Ved given signal begynder alle at træne ved deres respektive øvelse det antal repetitioner, der blev bestemt, inden træningen starter, for eksempel tre sæt med ti repetitioner i hver. Når for eksempel personen, der træner brystmuskeløvelsen, er færdig, går han direkte over til skulderøvelsen og starter straks sine ti repetitioner på denne øvelse. Samtidig går den anden person, der har afsluttet sine ti reps på skulderøvelsen, direkte over til brystøvelsen og fortsætter her. Denne procedure gentages uden hvile, så mange gange som bestemt, for eksempel tre sæt.

Da alle grupperne udfører disse gentagelser samtidigt, bør alle også blive færdige med deres øvelser samtidigt. Når alle er færdige, er det tid til at skifte station. Dette betyder, at den gruppe, der trænede bryst og skuldre, går til rygøvelserne, og de to, der trænede de to rygøvelser, går til benøvelserne osv. Når alle er på plads ved deres stationer, gentages den samme procedure, indtil alle er færdige med deres superset. Dette fortsætter, indtil hele programmet er gennemtrænet, det vil sige, at alle deltagere har trænet alle øvelserne. 

Det er af største vigtighed, at træningslederen selv fuldt ud behersker øvelserne og underviser disse korrekt. Dette letter opstarten væsentligt. De første to til fem træningspas anvendes til at lære at udføre øvelserne korrekt, vænne kroppen til styrketræningen samt finde de rigtige vægte til de forskellige øvelser. Det er en fordel, hvis personerne i deres respektive grupper er jævnbyrdige i højde og cirka lige stærke. Det er uundgåeligt, at der i begyndelsen opstår en vis friktion. Efterhånden som de træner, vil træningen glide lettere.

Når træningen har stået på i nogle uger, kan det være passende, hvis de personer, man træner, er i god form, at øge antallet af sæt til fire eller fem. Efterhånden kan man også øge antallet af øvelser, med for eksempel to armøvelser (en bicepsøvelse/underarmsøvelse samt en tricepsøvelse). Det skal dog understreges, at man først øger, når alle behersker det gamle program. Ellers er risikoen stor for, at nogen/nogle falder bagud, og “flyd” forsvinder.

Eksempler på program: ti øvelser

I maskiner:

• Siddende brystpres — skulderløft i maskine
• Pull down i maskine — rodd i maskine med bryststøtte
• Bicepsmaskine — tricepsmaskine
• Benpres — lægpres
• Mave-maskine — lændemaskine

Med frie vægte og maskiner:

• Bænkpres — opdrag til hagen
• Latsdrag bag nakken eller til brystet i lift — siddende rodd i lift
• Bicepscurl med lige stang — triceps pushdown i lift
• Benpres — stående lægpres
• Crunch — rygløft

Dette er blot eksempler på øvelser, som naturligvis kan ændres.

Et praktisk eksempel, hvor metoden blev afprøvet i sundhedsfremmende øjemed på en virksomhed

Ved en lejlighed, hvor denne metode blev brugt, var forudsætningerne følgende: 30 stykker rengøringspersonale (kun kvinder) skulle styrketræne i arbejdstiden. Tre timer per person om ugen var stillet til rådighed. Tre grupper med ti i hver blev dannet, som fik en time hver. I denne time skulle der udover styrketræningen også indgå opvarmning og afsluttende nedkøling med visse strækøvelser. Et program med otte øvelser blev udarbejdet. Den enkelte gruppe blev delt op i fire grupper med to til tre personer i hver.

Efter et par uger var de tre grupper omfordelt, så en gruppe bestod af fysisk velstående, en intermediær gruppe samt en gruppe med mere eller mindre udtalte fysiske gener. I de grupper med tre deltagere var den fysiske standard bedre end i dem med to deltagere, og de holdt et bedre tempo. Ofte kom kun otte deltagere til træningen, så normalt var der to personer i hver gruppe. De første pas gik med at lære at træne samt vænne kroppen til denne træningsform. Det skal bemærkes, at hovedparten af deltagerne aldrig havde dyrket nogen form for træning før.

De første uger blev der trænet hver øvelse i to omgange med ti gentagelser i hver omgang. Efterhånden som træningen i gruppen begyndte at flyde, blev antallet af sæt øget, så de i de to “sundeste” grupper nåede op på fem omgange per station. I den “sunde” gruppe blev der også tilføjet yderligere øvelser. Dette projekt, som var en del af et større projekt i et stort svensk firma, gav meget gode resultater. Resultatet var et af de allerbedste inden for hele projektet.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Lateral raises – Teknik og tips

Lunges – Teknik og tips

Maveøvelser – 8 bedste maveøvelser for en veltrænet mave