BCAA

BCAA består af tre forskellige aminosyrer, der har vist sig at stimulere muskelopbygning, modvirke muskelnedbrydning og øge oplagringen af glykogen (brændstof) i musklerne. 

Hvad er BCAA?

BCAA er en forkortelse for de forgrenede aminosyrer (Branched Chain Amino Acids), som omfatter leucin, isoleucin og valin. Disse tre aminosyrer hører til de ni aminosyrer, der er klassificeret som essentielle (se EAA). De er altså livsnødvendige og skal tilføres via kosten. Omkring en tredjedel (35 %) af skeletmuskulaturen består af de forgrenede aminosyrer leucin, isoleucin og valin – hvilket understreger, hvor vigtige de er for en optimal præstation og sundheden.

Hvad gør BCAA?

En af de mange fordele ved BCAA som kosttilskud er, at du hurtigt kan optage protein i musklerne, hvilket stimulerer proteinsyntesen og mindsker muskelnedbrydningen. Af de tre forgrenede aminosyrer synes leucin at være den vigtigste aminosyre for proteinsyntesen og modvirkningen af muskelnedbrydningen (via dens metabolitter HICA og Hmb). Ved et indtag på ca. 3-5 g leucin (afhængigt af legemsvægt) stimuleres proteinsyntesen og dermed muskelopbygningen. I for eksempel XLNT Sports BCAA eller Body Science BCAA-XX forekommer leucin i forholdet 4-1-1. Det betyder, at for hver 6 gram BCAA får du 4 gram leucin. En til halvanden skefuld på 5 gram er dermed tilstrækkelig til maksimal stimulering af muskelvæksten. Til sammenligning skal du for eksempel indtage 130 g kyllingebryst, 280 g hele æg eller 28-30 g valleprotein for at få den samme mængde.

Den anden aminosyre, isoleucin, synes at have en god indvirkning på optagelse af glukose i kroppens celler. En muskelcelle, der er velfyldt, har større vækstpotentiale end en muskelcelle, der er tom eller halvfyldt. Sammen har leucin og isoleucin en stærk indvirkning på muskelvæksten. Der er ikke forsket lige så meget i den tredje aminosyre, valin, som de to andre, og dens individuelle virkning i et kosttilskud med BCAA er derfor usikker.

EAA vs BCAA

Eftersom BCAA udgør en tredjedel af de essentielle aminosyrer, spørger mange, hvad der er bedst: EEA eller BCAA? Hvorfor skal man tage BCAA kosttilskud, når EEA dækker behovet for alle de essentielle aminosyrer, vi har brug for? Faktum er, at der er forskel på BCAA og EEA som kosttilskud. Forskellen er, at hvis du tager BCAA alene, bliver disse optaget hurtigere, end hvis du for eksempel tager EEA eller et proteinpulver. I praksis betyder det, at du hurtigere får mere energi og øget fokus med BCAA. Dette er den største forskel på BCAA og EEA. Samtidig er BCAA et mere fokuseret kosttilskud med sine forgrenede aminosyrer, hvilket netop gavner restitutionen og evnen til at opbygge muskler, mens det samtidig modvirker muskelnedbrydning.

Supplering med fuldgyldigt protein eller EAA

Det er vigtigt at være opmærksom på, at kroppen har brug for alle 20 aminosyrer, før der kan ske muskelopbygning. Leucin er den eneste aminosyre, der "tænder" proteinsyntesen. Hvis du har spist et fuldgyldigt protein tidligere på dagen, er alle aminosyrer tilgængelige i kroppen. For at opnå maksimal muskelvækst bør man dog indtage et fuldgyldigt protein eller de essentielle aminosyrer (EAA) regelmæssigt og især i forbindelse med styrketræning for at sikre et højt niveau i kroppen.

Hvad er BCAA godt for?

Ved hård træning falder indholdet af BCAA hurtigt i blodet, hvilket skævvrider forholdet mellem tryptophan og de forgrenede aminosyrer. Det medfører, at tryptophan omdannes til serotonin, hvilket gør os mentalt trætte. Så, hvad er BCAA godt for? Tilførsel af BCAA modvirker netop det ovennævnte scenarie. I modsætning til andre aminosyrer kan BCAA bruges direkte som brændstof i muskelcellen, fordi de ikke behøver at passere leveren. Disse egenskaber gør BCAA til et virkeligt godt valg ved hårde og lange træningspas eller ved sports-/idrætsbegivenheder.

Hvornår skal man tage BCAA?

Det er naturligvis op til den enkelte at bestemme, hvornår BCAA skal tages, da det fungerer godt at tage det både før, under eller efter træning. Den mest positive virkning opnår du dog, hvis du tager BCAA på tom mave, før og efter træningen. Da BCAA er aminosyrer i fri form optages de lynhurtigt, fordi de ikke skal spaltes og nedbrydes, hvilket et sammensat protein kræver. På denne måde giver du din krop mulighed for hurtigere optagelse af aminosyrerne, hvilket blandt andet vil lette din restitution og modvirke muskelnedbrydning.

BCAA drik, pulver eller kapsler?

Som kosttilskud fås BCAA i form af pulver, kapsler (caps) og drik. Caps er velegnede til dem, der kun har brug for en lille portion i forbindelse med kardiovaskulær træning og først og fremmest ønsker at modvirke muskelnedbrydning. BCAA pulver er velegnet til dem, der ønsker at blande deres egen sportsdrik, eller dem, der ønsker en stærkere indvirkning på proteinsyntesen. Pulveret optages naturligvis lynhurtigt, mens kapsler først skal nedbrydes i mavesækken (hvilket giver en noget forsinket virkning). Eller hvorfor ikke smide en BCAA drik, som er en perfekt pre-workout-drik, i sportstasken.