Langsomme kulhydrater

Langsomme kulhydrater giver dig jævn og langvarig energi uden at påvirke blodsukkeret nævneværdigt. Langsomme kulhydrater passer både under diæt og ved kulhydratopladning.

Hvad er langsomme kulhydrater?

Langsomme kulhydrater består af længere og mere komplekse kulstofkæder end hurtige kulhydrater. Langsomme kulhydrater klassificeres efter, hvor lang tid det tager for kroppen at omdanne (fordøje) dem til glukose, som kroppen derefter kan bruge som energi eller opbevare i form af glykogen.

For det meste er langsomme kulhydrater simpelthen stivelse, som vi finder i blandt andet ris, kartofler, pasta og groft brød.

Kulhydratopladning

I forbindelse med udholdenhedssport, præstationsorienterede sportsgrene og før konkurrencer i blandt andet bodybuilding tales der ofte om kulhydratopladning. Her spiller langsomme kulhydrater en afgørende rolle!

Mennesket kan opbevare omkring 90 til 110 gram glykogen i leveren og omkring 15-20 gram glykogen per kilo muskelmasse. Kort sagt kan man sige, at jo mere muskelmasse du har, desto mere glykogen kan du opbevare. Samtidig forbrændes der også mere glykogen jo mere muskelmasse du har. Den gennemsnitlige person kan opbevare cirka 300-400 gram muskelglykogen.

En anden faktor er, hvor meget og hvor hårdt du træner. Forskning har vist, at muskelceller, der ofte får arbejde, har en større lagringskapacitet end muskelceller, der bruges mindre. Du kan også øge muskelcellernes følsomhed ved at tømme kroppen helt for glykogen i nogle dage. Bodybuildere bruger denne metode for at kunne lagre mere glykogen end normalt, når det er tid til konkurrencedagen. Hvis du kan overfylde musklerne samtidig med, at du minimerer mængden af væske under huden, er den visuelle forskel dramatisk. Denne overkompenserende effekt (superkompensation) er dog midlertidig, men meget kraftfuld, da muskelcellernes lagringskapacitet kan øges fra 15-20 gram til 35-40 gram per kilo muskelmasse.

Hvert gram lagret glykogen binder 2,7 gram væske i musklerne. Derfor er det meget vigtigt at drikke ordentligt, når du kulhydratslader! Af din fedtfri kropsmasse er omkring 48-52 % hos mænd og 44-46 % hos kvinder ren muskelmasse. Hvis vi tager en person med 40 kg ren muskelmasse, kan denne opbevare 600 gram glykogen i musklerne under normale forhold. Hvis denne person tømmer sig helt på 5-6 dage, ville lagringskapaciteten stige til (40 x 40) 1800 gram glykogen!

Fra at være tømt til at være fyldt med glykogen betyder det for denne person en teoretisk vægtøgning i "muskelvægt" på (1700 + (1700 x 2,7)) 6,3 kg samt (100 x 2,7) 270 g i øget "levervægt". Ud over dette tilkommer selvfølgelig tarmindhold og en mindre mængde væskeoplagring under huden. Vægtøgningen kan derfor være dramatisk, og vendt om betyder det, at et vægttab på en diæt er enormt i starten, når kroppen tømmes for kulhydrater.

Bemærk, at det er umuligt at tømme musklerne helt for glykogen, da kroppen kan nyopbygge glukose og opbevare små mængder nyt glykogen (eksemplet ovenfor er kun en teoretisk beregning). Tømmer du dig kun i tre dage, vil glykogenkoncentrationen i musklerne typisk være omkring 6 gram per kg muskelmasse i forhold til 15-20 gram.

At tømme sig og lade op med langsomme kulhydrater for at opnå denne overkompenserende effekt er også interessant for udholdenhedsatleter, da forskning viser en præstationsforøgelse på cirka 19 %.

Tænk på, at af de kulhydrater, du spiser, er det kun en mindre del, der opbevares som glykogen. En almindelig anbefaling er at fylde op med omkring 600 gram langsomme kulhydrater per dag. Dette betyder ikke, at du opbevarer 600 g glykogen. Regn i stedet med, at cirka 40 % af kulhydraterne opbevares som glykogen. I eksemplet ovenfor betyder det, at personen skulle have indtaget omkring 4,5 kg kulhydrater over 3-5 dage for at fylde sine tømt glykogendepoter. I bodybuilding begynder man normalt med langsomme kulhydrater og går til hurtige kulhydrater (aftenen før og på konkurrencedagen).

Langsomme kulhydrater som kosttilskud

De, der foretager en komplet kulhydratopladning før en udholdenhedsprestation, begynder normalt med noget frugt for hurtigt at mætte leveren og fortsætter derefter med langsomme kulhydrater i form af ris, kartofler og pasta. Kosttilskud med langsomme kulhydrater passer perfekt i slutningen af opladningen, for eksempel den sidste dag og også timerne før aktiviteten på konkurrencedagen. Her bidrager langsomme kulhydrater i flydende form med at holde mave- og tarmvolumen nede, hvilket kan gøre dig lidt lettere og øge blod- samt ilttilførslen til musklerne, da fordøjelsessystemet næsten ikke behøver at arbejde. Langsomme kulhydrater i form af kosttilskud kan også bidrage til en jævnere tilførsel af glukose – især hvis du bruger hurtige kulhydrater under selve aktiviteten (som for eksempel et langdistanceløb eller en fodboldkamp).

Langsomme kulhydrater i pulverform er også varmebestandige og kan bruges i bagning for at give mere langvarig energi uden større påvirkning af blodsukkeret. Langsomme kulhydrater i pulverform kan desuden bruges som sødemiddel (cirka 50 % af sødmen i bordsukker). Langsomme kulhydrater fungerer også godt at blande med et proteinpulver for at skabe din egen måltidserstatning.

Langsomme kulhydrater i form af isomaltulose har også en positiv effekt på PPAR-alfa, som har en vigtig rolle i kroppens lipidomsætning, hvilket kan gavne fedtforbrændingen under diæt.

Langsomme kulhydrater til morgenmad

De langsomme kulhydrater, som du finder i vores produktsortiment, passer perfekt til morgenmad. Du kan for eksempel blande dem i smoothies, havregryn eller noget andet, du ønsker at spise om morgenen. Ved at bruge denne metode får du en perfekt start på din dag. Bliv bekendt med vores forskellige langsomme kulhydrater, der er perfekte til morgenmad.