6 tests af, hvor veltrænet du er

Er du nysgerrig efter at vide, om du kan kalde dig selv stærk og veltrænet, eller ønsker du bare at få et nyt mål med din træning? Der er flere sjove styrkeprøver, som er værd at stræbe mod. Her er nogle af dem!

125/150/200

Styrkeløft er den bedste test af rendyrket råstyrke. At beherske squats, dødløft og bænkpres kan desuden betragtes som et hædersbevis for alle, der træner i et fitnesscenter. Det er fundamentet for alt andet. Men hvor meget skal man være i stand til at løfte, for at man kan kalde sig stærk?

Forskellige mennesker vil give forskellige svar (ikke sjældent afhængigt af, hvilken type løft de selv foretrækker). Men en god tommelfingerregel, som er nem at huske, er ovenstående procentsatser baseret på kropsvægt. Med andre ord skal man kunne løfte 125 % af sin egen kropsvægt i bænkpres, 150 % ved squats og 200 % i dødløft. Det vil ikke imponere en styrkeløftklub, men er en gyldig indikator for, hvornår en motionist kan kalde sig stærk.
Hvis du er kvinde, skal du trække 25 procent fra, for at testen er retvisende.

På eliteniveau er de klassiske grænser det dobbelte af kropsvægten i bænkpres og tre gange kropsvægten i dødløft, hvis nogen mener, at ovenstående niveauer virker til at være for nemme.

Et ton chin-ups

Øvelser, hvor man skal løfte sin egen kropsvægt, er altid en fordel for dem, der ikke vejer så meget, og er derfor sjældent en favorit blandt tungere personer. Men det er også en smule misvisende, at man altid fokuserer på antal gentagelser ved sådanne øvelser. Når man fokuserer på vægten, bliver det straks lidt mere fair.
Et ton chin-ups er en form for styrkemåling, som tager hensyn til kropsvægten på en god måde. Udfordringen er således at lave chin-ups, indtil man har løftet et ton. For en person, der vejer 100 kg, rækker det således med 10 styk, mens letvægteren på 60 kg skal klare 17 i stræk for at bestå testen. Det er en stor udfordring for begge personer.

Det samme princip kan anvendes på alle lignende øvelser. I forbindelse med dips er 2 tons et rimeligt mål for alle, og ved push-ups er det ikke umuligt at sigte efter 3-5 tons. Som det ses, kan konceptet varieres i det uendelige for alle mulige øvelser. Kvinder har generelt sværere ved at bruge overkroppen til at flytte deres vægt og kan med god samvittighed stile efter halvdelen af de gentagelser, mændene tager.

Brug kropsvægten, når du laver squats

En klassisk styrkeprøve fra amerikanske hardcoreklubber, som anbefales af den velkendte træner Dan John, er at putte det, der svarer til ens egen kropsvægt, på stangen, lægge den på skuldrene og se, hvor mange gentagelser man kan klare. “Reglerne” tillader pauser, så længe stangen bliver liggende på skuldrene. Med andre ord kan man tage sig en puster og lade noget af mælkesyren komme ud af lårene, men eftersom vægten ligger dér, hvor den gør, vil andre dele af kroppen blive stadig mere trætte selv i pauserne. Denne test måler lige så meget viljestyrken og smertetærsklen som den fysiske styrke.
Den officielle drømmegrænse er hele 50 umenneskelige gentagelser, men alt over 25 må anses for at være en styrkeprøve, man kan prale af. 15 gentagelser er nok til at hævde, at man har veltrænede ben.

Eftersom mændene ikke har nogen fordel, når det drejer sig om at lave mange squats, er testen den samme for kvinder.

Hop hele eller halvdelen af din kropslængde

Evnen til at hoppe hører gerne ungdommen til og er noget, ældre sjældent bekymrer sig om. Men det burde de måske ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv. Det er svært at finde et bedre bevis på, at den gamle mand (eller kvinde) stadig kan følge med. Evnen til at hoppe anses for at være en test af den almindelige fysiske form, idet testen fokuserer på både styrke, eksplosivitet og koordination. Den klassiske “Sargent Jump Test” er snart 100 år gammel, men anvendes stadig den dag i dag. Et par nemme tests, som man nemt selv kan lave, er at hoppe hele og halvdelen af sin kropslængde.

Den første test er et såkaldt box jump, hvor man skal hoppe op på en platform, som er i navlehøjde (navlen sidder egentlig sjældent lige midt på kroppen, men er et godt mål til testen). Dette er en udfordring, der også stiller store krav til hofteleddets bevægelighed.
Den anden test er at hoppe hele sin kropslængde, lidt ligesom et længdespring uden afsæt. Læg dig ned, og mål afstanden, og rejs dig op og hop.

Så længe du kan hoppe hele og halvdelen af din kropslængde, er det en god indikator for, hvor atletisk du er i al almindelighed. Kvinder kan trække 20 cm fra højden og 40 cm fra længden. For de virkelig ambitiøse er 230 cm i længdehop og armhulens højde i box jump pejlemærkerne for eliteniveau.

Powerplanke

Som du sikkert allerede ved, kan corestyrke ikke måles på antallet af mavemuskler. En flot mave behøver ikke at være stærk og omvendt. Så hvordan måles et stærkt mellemgulv?
Dr. Stuart Mill, som en af verdens førende eksperter i rygsundhed, og som ofte studerer idrætsudøvere og atleter, mener, at en veltrænet person skal kunne holde en planke i to minutter. Ellers er der noget galt. Bare det er en test i sig selv. Men vi gætter på, at du hellere vil løfte tungt end længe. Det er her, at powerplanken kommer ind i billedet.

En powerplanke, dvs. en planke med belastning, holder man i kortere tid med ekstra belastning i form af vægtskiver på ryggen. Øvelsen viser, hvor stor råstyrke maven har. At klare 30 sekunder med en rød vægtskive (25 kg) på ryggen vidner om et stærkt mellemgulv. For kvinder kan den gule vægtskive (15 kg) være passende, selvom landets bedste kvindelige styrkeløftere laver denne test med 100 kg (hvilket også viser, hvor eliteniveauet ligger).

Powerplanke

Farmer’s walk

At lege strongman er en dejlig følelse, men lidt svært i et almindeligt fitnesscenter. Her er løftesten, traktordæk og lastbiler normalt ikke en del af standardudstyret. Derimod er det let at finde håndvægte, kettlebells og curlstænger, hvilket er det eneste, man skal bruge for at lave den måske mest almindelige strongman-øvelse, der findes, nemlig farmer’s walk.

Farmer’s walk er mere end bare en cool øvelse. Det er en fremragende test af ens generelle løfteevne og greb. Man kan kalde øvelsen dødløftets funktionelle tvilling, og en veltrænet person burde kunne klare mere end bare at bære kasserne med indkøb fra bilen til døren. Styrkecoachen Dan John fortæller, at der er to simple mål at stile efter. Du bør kunne klare din kropsvægt (halvdelen i hver hånd) over en strækning på 15 meter. Drømmemålet er ganske enkelt det dobbelte af kropsvægten i hver hånd over samme strækning, hvilket nærmer sig strongman-niveau. Hvis ikke håndvægtene i træningscentret er tunge nok, kan du sagtens hænge vægtskiver på to curlstænger i stedet.

Farmers Walk