Bænkpres – tungt, men trygt

En klassisk styrkeprøve, der opbygger overkroppen og imponerer omgivelserne. Men også en øvelse, der kan medføre risiko for albuer, skuldre og andre kropsdele. For at kunne løfte både trygt og tungt skal der være styr på teknikken.

Læs ekspertens bedste råd til bænkpres! Artiklen er skrevet i samarbejde med Michaela Augustsson, der er fysioterapeut, svensk mester i Athletic Fitness og styrkeløfter. (Artiklen har tidligere været bragt i Body Science Magazine).

Hvor meget kan du bænke?

Det er spørgsmål, man ofte hører i forbindelse med træning, eller som rettes til personer, der ser veltrænede ud. En statusrelateret måde at måle styrke på. Bænkpres har altid været en styrkeøvelse inden for bryst øvelser, der vækker respekt. Og det er fuldt berettiget. Bryst øvelsen inddrager det meste af overkroppen og er en selvfølge for alle, der stræber efter muskeludvikling eller styrke.
Traditionelt udføres bænkpres liggende på ryggen på en flad bænk med vægtstang og stativ. Øvelsen udføres ved at sænke stangen nedad og presse opad. En ren presseøvelse.

De muskler, der aktiveres, er først og fremmest den store brystmuskel (pectoralis major), armens strækkemuskel (triceps), den forreste del af skuldermusklerne (deltoideus anterior) og den savtakkede muskel, som ligger lige under den store brystmuskel (serratus anterior). Den brede rygmuskel (latissimus dorsi) er også en vigtig synergistmuskel ved kraftudviklingen.
De vigtigste led, der indgår, er albueleddet og skulderleddet.

Ligesom andre øvelser, der involverer flere led og muskler, er der risiko for, at der opstår skader, eller at leddene overbelastes. Det afhænger af udførelse, teknik og hyppighed. Skulderleddet er det sted, hvor der er størst risiko for problemer i forbindelse med bænkpres. Derfor er det vigtigt at kunne forebygge dem ved at vide hvilke faktorer der påvirker bænkpres, og hvordan man udfører bænkpres korrekt.

Varm op!

Vi glemmer alt for ofte at varme tilstrækkeligt op inden træningsøvelser, hvilket er en af de mest almindelige årsager til, at vi pådrager os skader og får gener i bevægeapparatet ved styrketræning.
Inden bænkpres anbefales det at udføre bevægelsestræning for skulderled og brystmuskler. Det kan for eksempel være ind- og udadrotationer i skulderleddet med elastik, dynamisk udstrækning af den store brystmuskel og let aktivering af den brede rygmuskel latissimus dorsi og triceps. Udfør omkring 20 gentagelser á en til to omgange, indtil musklerne føles varme og fleksible.
Afslut gerne opvarmningen med fem eksplosive armbøjninger mod bænken for at aktivere nervesystemet og muskulaturen, inden du begynder optrapningen af vægten til den ønskede belastning.

Efter opvarmningen er det en god ide at klargøre træningsmiljøet korrekt. En vigtig ting at huske er at placere stativet, så du nemt selv kan løfte stangen af stativet og sætte den på igen. Især hvis du ikke har nogen til at hjælpe dig. Det bedste er at få hjælp (spotning) til det i starten, eller hvis du er oppe i tungere vægte. Sørg også for, at bænken giver dig mulighed for at placere fødderne på gulvet, så du har god støtte og stabilitet, når du indtager positionen. Hvis du ikke kan nå ned, kan du lægge vægtplader det sted på gulvet, hvor du sætter fødderne ned.

Vigtige detaljer ved bænkpres:

Greb
Brug et greb, der er bredere end skulderbredden (ca. 10 cm bredere). Eksperimentér gerne med grebet senere for at finde ud af, hvilken bredde der fungerer bedst for dig. Brug et greb, hvor tommelfingeren placeres rundt om stangen og ikke på samme side som resten af fingrene. Sidstnævnte kaldes sommetider selvmordsgrebet på grund af risikoen for at tabe stangen ned på brystkassen, halsen eller ansigtet, hvis man ikke har et ordentligt greb.

Grebet i bænkpres er personligt, og det er forskelligt, hvad der fungerer bedst fra person til person. Men pas på disse tre! “Selvmordsgrebet” yderst til venstre er farligt, fordi tommelfingeren ikke låser stangen. Billedet i midten viser overdrevent bagudbøjede håndled, hvilket giver en usund belastning af håndled og underarme. Billedet yderst til højre viser et alt for lige håndled, hvilket får vægten til at overbelaste tommelfingerens nederste led og dens ledbånd.

Find det greb, hvor du er stærkest og kan aktivere dine muskler på den bedste mulige måde. Det gør, at du kan løfte tungere vægte. Hvordan det greb ser ud varierer fra person til person og afhænger dels af, hvilke muskelgrupper der er dominante og dels af, hvilke anatomiske forudsætninger man har. Generelt kan man sige, at jo smallere grebet er, og jo mere albuerne peger indad, desto mere belastes triceps. Jo bredere grebet er, og jo mere albuerne peger udad, desto mere bliver den store brystmuskel primær i presset.
Hvis man har lange arme, har man en tilbøjelighed til at ville bruge et bredere greb og vinkle albuerne lidt mere udad. Hvis man har korte arme, foretrækker man normalt at bruge et smallere greb og skubbe albuerne indad. Det optimale er at finde en bredde, hvor man kan opnå et optimalt samspil mellem den anvendte muskulatur. Det må man eksperimentere med for at finde.

Håndled
Håndleddene skal være let bøjede. Undgå helt lige håndled, da det øger risikoen for, at stangen glider ud af hånden. Bøj heller ikke håndleddet for meget, da tyngden skal gå gennem underarmen. Håndled, der bøjes for meget, medfører, at tyngden belaster underarmsmuskulaturen og håndleddene i stedet.

Det hænger igen sammen med placeringen af stangen i håndfladen, som helst skal ligge midt i hånden. Der har man en naturlig støtte med blødt væv til at placere stangen på.

Skulderblade
Den vigtigste faktor for en god og skadeforebyggende teknik. Pres skuldrene bagud, som når du udfører en roøvelse, og træk skulderbladene sammen. Saml dine pressede skuldre bagud og nedad, når du lægger dig på bænken. Det er vigtigt, at skulderbladene er presset bagud, da det mindsker risikoen for skader i skulderleddet, du ligger mere stabilt, og du får et mere kontrolleret pres.

Svaj i ryggen

Når skuldrene er presset sammen, vil der automatisk opstå et lille svaj i ryggen. Det bliver folk, som ikke har kendskab til bænkpres eller styrkeløft, ofte overraskede over. Det ser unaturligt ud, og ofte høres den påstand, at det er skadeligt for ryggen. Det ser heller ikke særlig sundt ud, når folk ligger på bænken spændt som en flitsbue. Men faktum er, at det netop gøres for at mindske risikoen for skader. Især skuldrene beskyttes af tilbagetrukne skuldre. Positionen beskytter skulderleddet mod at havne i den yderste position, brystaktiveringen bliver større, og styrken øges takket være den let nedadgående skrånende vinkel.

Svajet i ryggen aktiverer yderligere en muskelgruppe, nemlig den brede rygmuskel latissimus dorsi, hvilket giver øget styrkeudvikling.

Et korrekt svaj i ryggen med fødderne solidt plantet på gulvet, skuldre og bagdel på bænken, skuldrene trukket tilbage og opspænding i ryggen.

Svaj i ryggen skal skabes med fødderne helt i gulvet og bagdel, brystryg og hoved i kontakt med overfladen, man ligger på. Når du flytter bagdelen tættere på skuldrene, opstår der en bue, der udgør selve svajet i ryggen. Svajets højde afhænger af din smidighed, især i ryggen og hofterne.
Det er vigtigt at understrege, at svaj i ryggen ikke er et must. Det er ikke nødvendigt at forsøge at få et stort svaj i ryggen i starten, især hvis man ikke planlægger at deltage i konkurrencer. I bænkpreskonkurrencer er det en fordel at forkorte løfteafstanden fra bryst til strakte arme, hvilket sker, når brystet skubbes op med svajet i ryggen. Derudover kan man som nævnt klare tungere vægt takket være øget aktivering af muskulatur og kraftudvikling.
Uanset formålet med bænkpresset er det dog min holdning, at det altid er vigtigt at samle skuldrene indad og have en smule svaj i ryggen for at opnå øget stabilitet og mindske belastningen af skuldrene. Hvis man desuden har nedsat mobilitet i skuldrene, kan svajet hjælpe med at opretholde en bedre position sammenlignet med at ligge fladt på bænken og komme til at presse skuldrene fremad som følge af stive skuldre.

Normalt forekommende snyd med svaj i ryggen. Bemærk, at hverken hæle eller bagdel har den kontakt, de skal have. Det giver et ustabilt og forkert løft, og, dette er ikke et godkendt bænkpres.

Den brede rygmuskel (latissimus dorsi)

Ikke alle tænker over, at den brede rygmuskel er vigtig for muskelsamarbejdet ved bænkpres. Når man svajer i ryggen, hjælper den brede rygmuskel med løftet. Man vil gerne aktivere den brede rygmuskel så meget som muligt, da det spiller en afgørende rolle for, hvor meget vi kan løfte.
For at aktivere den brede rygmuskel skal vi forestille os, at vi skubber stangen væk fra os. Prøv dette for at aktivere ryggen:

1.  Hold armene lidt væk fra kroppen, ligesom når du bænkpresser og skal skubbe stangen væk (op) fra brystet.
2. Lad som om du holder en lang træpind i hænderne.
3. Forsøg at knække stangen over på midten, og mærk, hvordan den brede rygmuskel aktiveres.
4. Det er den aktivering, man går efter, når man ligger under stangen og skal skubbe den væk fra kroppen.

Det er ikke så let at gøre under bænkpres i starten, men noget man skal træne sig op til. Men tænk på det, hver gang du bænkpresser, og prøv at aktivere den brede rygmuskel, for så opnår du øget kraftudvikling.

Albuer

Albuerne skal holdes tæt til kroppen med overarmen i en vinkel på ca. 30-45 grader ud fra siderne. Det er forskelligt, hvordan man vil placere sine albuer, men det er altid vigtigt, at de ikke peger lige ud til siderne. Ved et løft skal albuerne hele tiden være placeret direkte under vægtstangen. Det giver en bedre bevægelsesbane til at aktivere kraft, hvilket giver større styrkeudvikling. Det nedsætter også risikoen for skader på ledbånd og sener i skuldre og albuer, som ellers kan komme i klemme eller udsættes for unødvendig belastning i dårlige positioner.

Tjekliste for at undgå skader

•  Træk skulderbladene tilbage! Hold skulderbladene samlet og lidt nedad under hele bevægelsen. Det er det bedste og vigtigste tip, jeg kan give for at nedsætte risikoen for skulderproblemer i forbindelse med bænkpres.
• Lig stabilt på bænken. Hav fødderne solidt plantet i gulvet. Sørg for, at bagdel, brystryg og hoved har kontakt med bænken. Et stabilt underlag giver et mere stabilt løft, og du vil kunne kontrollere en højere vægt på en bedre og mindre risikabel måde.
• Lad ikke stangen bumpe mod brystet! Du får en meget større fordel, hvis du kontrollerer nedtagningen, både når det gælder aktivering af musklerne og kontrol med din position. Du får også et meget bedre løft og øget styrkeudvikling i den nederste position ved at føre stangen nedad på en kontrolleret måde, eventuelt med en lille pause i den nederste position.
• Brug gerne en person som hjælper (spotter), hvis du er nybegynder, eller hvis du skal op på tungere vægte. Desuden er sikkerhedsstativer at foretrække, hvis man udfører bænkpres alene. Hvis du udfører bænkpres alene, må du ikke låse vægtene fast! Hvis du skulle sidde fast i nederste position, kan du lade vægtene falde af ved at vippe stangen fra side til side for at undgå en knust brystkasse!

Hjælpemidler til et stærkere og mere sikkert bænkpres!

Bænkpres er en god øvelse til at opbygge volumen i brystmuskulaturen og en god bryst træning til at udvikle styrke i overkroppen. Men husk, at der er mange faktorer, man skal tage hensyn til for at kunne udføre et godt bænkpres. Din teknik påvirker både den effekt, du gerne vil have ud af øvelsen og hjælper dig med at nedsætte risikoen for skader.

Som hjælp findes der adskilligt tilbehør, der kan bruges af såvel nybegyndere som eliteløftere.

Til nybegynderen:

• Magnesium. Alt til at “kridte” hænderne. Magnesium giver et bedre greb og skaber en stærkere følelse af direkte kontakt med vægtstangen.

Til den erfarne:

• Løftebælte. Bugtrykket er en forudsætning for alle tunge løft, og det gælder også ved bænkpres. Et løftebælte øger trykket og stabiliteten i overkroppen. Bemærk, at bæltet normalt ikke bruges hele tiden, men først skal findes frem ved de virkeligt tunge vægte!
• Håndledsbind. Det er vigtig med to stærke håndled ved bænkpres, og det kræver træning. Men ved de virkeligt høje vægte plejer erfarne løftere at bruge håndledsbind for at være på den sikre side.

Til den avancerede:

• SuperRAM er specielt udviklet til avancerede bænkpressere. SuperRAM lagrer energi, når stangen sænkes og giver dermed hjælp fra starten af presset. Tilbehøret bruges normalt til at vænne sig til større vægte og forbedre slutpresset. Det er ikke egnet til nybegyndere!

Produkter, der hjælper dig til optimale bænkpresresultater

Hvis du gerne vil maksimere pumpeeffekten, når du træner bænkpres, anbefaler vi, at du ser på vores produktsortiment inden for PWO. Ved at bruge disse produkter kan du opnå øget pumpeeffekt, udholdenhed og koncentration under træning af bænkpres. Du kan læse mere om vores forskellige PWO-produkter ved at klikke på billedlinket nedenfor. I vores sortiment finder du flere forskellige PWO-produkter med forskellige smagssammensætninger, størrelser, versioner og styrker.  Du kan for eksempel få PWO i pulverform og som energidrik. Udforsk som sagt vores produktsortiment nedenfor, og løft dit bænkpres til nye højder!

Har du spørgsmål om bænkpres?

Hvis du har spørgsmål om bænkpres er du altid velkommen til at kontakte vores dygtige og serviceorienterede kundeservicemedarbejdere. De kan hjælpe dig med alle spørgsmål om produkter inden for dette spændende emne. Du kan kontakte vores kundeservice via e-mail, telefon og chat.  De vil med glæde hjælpe dig ved at anbefale produkter, der kan give din træning af bænkpres et løft. Der er ingen spørgsmål, der er for svære eller udfordrende for vores kundeservicemedarbejdere. Kontakt dem allerede i dag, hvis du har brug for hjælp!

Vil du gerne have mere inspiration til kost og motion? Tag et kig på nogle af vores artikler nedenfor:

Sådan får du et bedre immunforsvar med zink og D-vitamin

EAA vs. BCAA – Vælg de rette aminosyrer

K-vitamin booster D-vitamin