Bli stærkere - med det samme

Hvordan ville det føles at gå i fitnesscentret og pludselig være stærkere? Det lyder utrolig, men der er grundlæggende kneb, der kan lade dig løfte tungere allerede i dag. Nogle af dem kan være præcis, hvad du har brug for.

Træn nerverne!

Det centrale nervesystem sætter grænsen for, hvor tungt du kan løfte, længe før musklernes begrænsning bliver et problem. Det er et sikkerhedssystem, hvis opgave er at beskytte os mod risikable belastninger. Alle mennesker har kort sagt mere styrke, end deres kroppe tillader dem at bruge. For at rekruttere mere af den styrke, vi allerede har, skal vi lade nerverne vænne sig til tunge vægte, før vi forsøger at løfte dem. Derfor taler styrkeløftere ofte om udgange, afløft, partielle gentagelser og andre øvelser, der for et utrænet øje kan se ud som om, de ikke løfter på rigtig. Men øvelserne er træning for nervesystemet, som på sigt fører til tungere løft.

Eksempel: Hvis dit personlige rekord i squat er 100 kg, vil dit nervesystem blive nervøst, når du lægger 110 kg på til et rekordforsøg. Der er risiko for, at dine lår ikke kan præstere på toppen. Sikkerhedssystemet prøver at holde tilbage. Men hvis du regelmæssigt sætter 120 kg på stangen, løfter af og sætter stangen tilbage i stativet uden faktisk at bøje, vil kroppen vænne sig til vægten. Når du så prøver dit forsøg på 110 kg, vil kroppens advarselssignaler ikke lyde så højt, fordi den har begyndt at acceptere endnu større vægte. Man kan beskrive det som om, at dit fysiske selvværd er steget. Som resultat bliver det lettere at få adgang til den styrke, du har.

Glem armene

Når den uerfarne bænkpresser griber stangen, spænder han armene for at forberede sig på vægten. Det er en naturlig instinkt at arbejde med vores arme, så snart hænderne er involveret. For virkelig at kunne udvikle kraft skal denne instinkt arbejdes væk. Det er reelt kun, når vi udfører isolerede biceps- og tricepsøvelser, at det giver mening at fokusere på armens muskler. I store øvelser, hvor vi griber fat i noget, er armene et led i kæden, men dette led befinder sig i midten. Læg fokus på, hvor kraften starter og slutter i stedet. Starten er de store muskelgrupper, der skal trække det tunge læs som ben, ryg, bryst og kerne. Enden af kæden er dit greb, der er ansvarligt for kontakten mellem vægten og din krop. Fokuser på disse endepunkter, så klarer alt derimellem sig selv.

Eksempel: Når du griber stangen til en bænkpres, så prøv at tænke væk fra spændingen i armene. Plant fødderne, så lårene vågner, træk luft ind i lungerne og tryk magemusklerne sammen for et ordentligt bugtryk. Det skaber den stabilitet og muskelaktivering, du har brug for. Lige før du løfter, skal du klemme hårdt om stangen med hænderne, som om du ville knuse den. Så forberedes og skærpes nervesystemet. Derefter løfter du med fortsat fokus på ben, mave og greb. Armene? Bekymre dig ikke, de vil løfte alt, hvad de kan, helt af sig selv.

Skift træningsskoene

Mennesker, der træner i fitnesscentret, er ofte meget opmærksomme på, hvordan de klæder sig, hvilket er forståeligt i betragtning af alle spejle og blikke, der konstant er til stede. Men i ren funktionel forstand er det svært at gøre noget forkert, når det kommer til træningstøj. Hvis tøjet gør sit arbejde og smigrer vores fysik, er det sandsynligvis det rigtige. Valget af sko kan derimod være helt forkert. At udføre alle øvelser i de samme gamle, sviktende træningssko, som man altid bruger, kan have en dræbende effekt på nogle af de største styrkeprøver, der findes. Hvis vi håndterer en tung vægt og står frit på gulvet, er stabilitet altid afgørende. Det er måske mest åbenlyst i dødløft og squat, men også øvelser som stangrække og lunges er afhængige af en stabil kontakt med jorden. Pludselig kan et par behagelige, fjederende såler, som vi ikke engang tænker på, vi bærer, blive den manglende kæde, der sænker dine resultater. På samme måde kan en hård sål endelig få styr på dine svage squats.

Eksempel: I et dødløft vil store vægte hvile på vores fødder. For at kunne håndtere det vil vi ikke kun stå stabilt; der er desuden en fordel i at stå så lavt som muligt. Enhver hævning af hælen skaber en dårligere vinkel, der gør løftet sværere. Direkte kontakt med gulvet er det, der gælder. Det er ikke en tilfældighed, at verdensklasse styrkeløftere udfører deres dødløft med strømper på fødderne. Dine fødder er den grund, som huset af styrke skal bygges på. Klæd dem til opgaven!

Vær ikke bange for at hvile

At træne for styrke ser ikke altid ens ud fra gang til gang. En øvelse kan typisk udføres på tre forskellige måder, alt efter om fokus er på teknik, volumen eller maks. Tekniktræning foregår med sikre og relativt lave vægte i jagten på optimale bevægelsesmønstre og stoppositioner. Et volumenpas kendetegnes af mange gentagelser med vægte, der føles, i stil med det “kødede” i fitnesscentret, som alle kender. Når vi vil teste vores maksimale og sætte nye personlige rekorder (PR), er vægtene naturligvis de højeste. Men det skal pauserne også være. Tålmodighed er en undervurderet faktor i rekordjagten.

Eksempel: Hvis du har kørt squat regelmæssigt og vil teste at sætte et nyt PR, skal du opbygge paset derudfra. At gå direkte ind på maksvægte er naturligvis uansvarligt og farligt, men det er heller ikke en god idé at starte med ti udmattende sæt, som om det var en almindelig træningsdag. Find bevægelsen og varm op i leddene med nogle sæt med lave vægte. Gå derefter langsomt over til at hæve vægten i de efterfølgende sæt, men begræns dig til et lavere antal gentagelser end normalt. Når du nærmer dig din PR-vægt, gå ned til enkelttag. En gentagelse, fuld fokus og fuldt tryk i musklerne. Derefter pause. Ja, selvom du “føler dig frisk”. En ordentlig pause. Fem minutter er en god rettesnor. Efter et par sådanne tunge enkelttag er du klar til at besvare spørgsmålet, om lårene er klar til en ny PR.

Vær opmærksom på sikkerheden

Hvis du lægger dig i en bænkpres uden hverken sikkerhedssperrer eller nogen hjælpere, der står klar til at tage over, lever du farligt med høje vægte. Det er generelt ikke en god idé. Men at have en sikkerhed omkring løftet handler ikke kun om at beskytte helbredet og undgå skader. Tryghed skaber bogstaveligt talt styrke. En person, der overvejer at teste et nyt PR i bænkpres uden sikkerhed, vil ubevidst forsøge at beskytte sig selv. Ofte resulterer det i, at stangen sænkes meget langsomt, så den kan vende op igen, hvis vægten er for stor. Det siger sig selv, at sådanne mentale spøgelser koster energi og ikke tillader fuld fokus på selve løftet.

Eksempel: Er det tid til at vise, hvad du kan i bænkpres? Prøv at finde et rigtigt stativ med sikkerhedssperrer. Ellers, hav mindst en ven bag dig. Endnu bedre, en på hver side, der følger stangen nedad. Lad dem gerne prøve at fange og lægge stangen tilbage uden din hjælp, så du virkelig føler, at du er i sikre hænder. Påmind dig selv om, at intet kan gå galt, intet frygteligt kan ske. Få din hjerne til at stoppe med at bekymre sig om fejlslagne løft. Det vil altid give dig en følelse af tryghed. Glem ikke, at den følelse rent faktisk også vil tillade dig at flytte mere vægt end tidligere.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Armbøjninger – Teknik og tips

Dødløft – Teknik og tips

Leg extension – Teknik og tips