De bedste øvelser til hjemmetræning!

Hvis du hverken har tid, energi eller mulighed for at gå i fitnesscenter, kommer her et par tips til gode øvelser til hjemmetræning!

Der findes uendeligt mange forskellige hjemmetræning øvelser. Alt lige fra forskellige styrkeøvelser til konditionstræning, hvor nogle øvelser kræver træningstilbehør og redskaber, mens andre ikke gør.

Upper Body Workout

Med vores hjemmetræningsprogram “Upper Body Workout” får du et program, hvor du træner og aktiverer din overkrop på den helt rigtige måde!

Roning

Roning er en træningsøvelse, der giver god helkropstræning samt både styrketræning- og konditionstræning.

Sådan gør du:

1. Sæt et træningsbånd fast i en dør, og før en stang gennem træningsbåndet i den modsatte ende.
2. Placer dig med kroppen vendt mod døren i enten stående eller siddende stilling, og tag fat i stangen med et underarmsgreb med en skulderbreddes afstand.
3. Hold armene udstrakt i udgangspositionen, og træk derefter stangen mod din mave/talje.
4. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og gentag derefter bevægelsen i et relativt højt tempo, gerne med spændt mave, i et valgfrit antal sæt og gentagelser.

Redskab:  Stang og resistance bands

Materiale: Body Science Resistance Band alt. Power Resistance Band

Triceps

Du kan hurtigt, nemt og let træne dine biceps derhjemme blot ved hjælp af et træningsbånd!

Redskap: Resistance bands

Material: Body Science Resistance Band alt. Power Resistance Band

Sådan gør du:

1. Bind en knude på et træningsbånd, og sæt det fast over en dør, som du derefter lukker for at få træningsbåndet til sidde ordentligt fast. Knuden skal være på den ene side og den del af træningsbåndet, du skal strække, på den anden. Sørg for, at alt er under kontrol, før du starter øvelsen!
2. Tag endnu et træningsbånd, og før det gennem løkken på det fastgjorte træningsbånd. Sørg for, at det hænger i midten af træningsbåndet.
3. Stil dig i let hugstilling med kroppen vendt mod døren, og tag fat i begge ender af træningsbåndet.
4. Med udgangsposition i brysthøjde skal du derefter trække træningsbåndet ned under taljen med begge hænder på samme tid. En bevægelse, der minder om den, du gør med stavene, når du står på ski!
5. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og gentag derefter bevægelsen i et relativt højt tempo, gerne med spændt mave, i et valgfrit antal sæt og gentagelser.

Redskab:  Resistance bands

Material: Body Science Resistance Band alt. Power Resistance Band

Lats Pull Down

Med øvelsen Lats Pull Down træner du ryg, biceps og skuldre. Det kan du let gøre derhjemme ved hjælp af træningsbånd og en gardinstang eller lignende.

Sådan gør du:

1. Bind en knude på et træningsbånd, og sæt det fast over en dør, som du derefter lukker for at få træningsbåndet til sidde ordentligt fast. Knuden skal være på den ene side og den del af træningsbåndet, du skal strække, på den anden. Sørg for, at alt er under kontrol, før du starter øvelsen!
2. Før en stang af en hvilken som helst type gennem løkken.
3. Placer en stol/skammel foran døren, og sæt dig ned med ansigtet vendt mod døren.
4. Tag fat i stangen med hænderne med en skulderbreddes afstand.
5. Før stangen ned mod den øverste del af brystkassen, mens du samtidig strækker brystkassen op.
6. Før langsomt stangen tilbage til udgangspositionen, mens du holder skuldrene nede.
7. Gentag disse bevægelser i et valgfrit antal sæt og gentagelser.

Redskap: Gardinstång & resistance bands

Material: Body Science Resistance Band alt. Power Resistance Band

Bar Press

Øvelsen Bar Press fungerer som bænkpres. Her træner du først og fremmest bryst, skuldre og triceps!

Så här gör du:

1. Læg et træningsbånd udstrakt på gulvet eller på en måtte.
2. Læg dig på ryggen på midten af træningsbåndet, og placer båndet under dine skulderblade med en løkke på hver side af kroppen.
3. Før en stang gennem begge løkker.
4. Løft stangen op fra brystkassen med udstrakte arme og spændt mave.
5. Sænk langsomt stangen til udgangspositionen.
6. Gentag disse bevægelser i et valgfrit antal sæt og gentagelser.

Redskap: Gardinstång & resistance bands

Material: Body Science Resistance Band alt. Power Resistance Band

Bicepscurl

Bicepscurl er en styrketræningsøvelse med fokus på at opbygge store og stærke biceps!

Sådan gør du:

1. Bind en knude på dit træningsbånd, og sæt det fast under en dør, som du derefter lukker. Knuden skal være på den ene side og den del af træningsbåndet, du skal strække, på den anden.
2. Før en stang gennem begge løkker.
3. Tag fat i stangen med et underhåndsgreb i skulderbredde.
4. Start i taljehøjde, og bøj derefter albueleddet for at løfte stangen op mod brystet på en kontrolleret måde.
5. Sænk langsomt og kontrolleret stangen til udgangspositionen.
6. Gentag disse bevægelser i et valgfrit antal sæt og gentagelser.

Redskab: Gardinstång & resistance bands

Material: Body Science Resistance Band alt. Power Resistance Band

Fem varianter af “planken”

Planken er en øvelse, der styrker kernestabiliteten og træner både mave- og rygmusklerne samt ben og skuldre. Formålet med planken er, at du ved hjælp af tæer og underarme løfter dig selv i forskellige stillinger og derefter holder denne stilling så længe som muligt. Planken er god til hjemmetræning, dels fordi den findes i flere forskellige varianter, og dels fordi du kun behøver en måtte som underlag for at gøre øvelsen mere behagelig!

Materiale: Måtte

Klassisk planka

Den klassiske planke er en statisk øvelse og perfekt til alle, der gerne vil have en stærk overkrop, og som ønsker at træne mave, ryg, bryst, hoftebøjere og forsiden af lårene samtidig.

Så här gör du:

1. Læg dig på maven, og indtag derefter stillingen – kun albuer og tæer må røre gulvet.
2. Albuerne skal placeres lige under skuldrene, mens fødderne skal placeres lidt tættere sammen end din skulderbredde.
3. Spænd både mave og arme, så din krop danner en lige linje, og hold denne stilling, indtil du ikke kan mere!

Mountain Climbers

Med øvelsen Mountain Climbers træner du både styrke og kondition.

Sådan gør du:

1. Læg dig på maven, og indtag derefter samme stilling som ved armbøjninger, dvs. kun håndflader og tæer rører gulvet. Spænd både arme og mave, så din krop danner en lige linje.
2. Før det ene ben fremad med knæet rettet mod brystet, mens det andet ben bliver stående. Skift derefter ben gennem et eksplosivt hop, så det modsatte ben i stedet rettes mod dit bryst, mens det andet ben vender tilbage til udgangspositionen.
3. Gentag disse bevægelser uden pause i et højt tempo.

Sideplanke

Sideplanken er ligesom den klassiske planke en statisk øvelse. Når du laver sideplanken, styrker du først og fremmest mavemusklerne, men også hoftebøjere, baller, ryg og skuldre.

Så här gör du:

1. Læg dig på siden, og støt dig på din albue, der placeres direkte under skulderen, med underarmen i gulvet. Støt dig også på din ene fod, som din anden fod hviler på.
2. Løft hofterne, stræk dig ud, spænd mavemusklerne, og hold denne stilling, indtil du ikke kan mere.

Up n´ Down / Armvandring

Armvandring ligner den klassiske planke, men i bevægelse. Denne variant af planken er god til en mere hård træning af skuldrene, mens du samtidig træner core.

Sådan gør du:

1. Læg dig på maven, og placer dig med strakte arme ligesom ved armbøjninger – kun håndflader og tæer må røre gulvet.
2. Spænd både arme og mave, så din krop danner en lige linje. Gå derefter ned med den ene albue, så underarmen hviler mod gulvet. Vend derefter tilbage til udgangspositionen, og gør det samme med den anden albue.

Diagonale knætræk

Diagonale knætræk giver dig en ekstra udfordring for både ben- og mavemuskler.

Sådan gør du:

1. Læg dig på maven, og placer dig med strakte arme ligesom ved armbøjninger – kun håndflader og tæer må røre gulvet.
2. Spænd både arme og mave, så din krop danner en lige linje. Træk derefter det ene knæ op diagonalt mod armen. Vend tilbage til udgangspositionen, og gør det samme med det modsatte knæ.

 Konditionstræning på 10 minutter

Træn din kondition derhjemme! Konditionstræning på 10 minutters er den perfekte hjemmetræning, der nærmest ikke kræver hverken udstyr eller materialer. Kun en måtte til at gøre træningen mere behagelig og en shaker til at slukke tørsten med. Alle øvelser skal udføres som følger:

Sæt: 2 omgange

Hvile: 15 sekunder

Hvile: 15 sekunder

Mountain Climbers

Samme øvelse som under træningsprogrammet “Fem varianter af planken”. Med øvelsen Mountain Climbers træner du både kondition og styrke.

Sådan gør du:

1. Læg dig på maven, og indtag derefter samme stilling som ved armbøjninger, dvs. kun håndflader og tæer rører gulvet. Spænd både arme og mave, så din krop danner en lige linje.
2. Før det ene ben fremad med knæet rettet mod brystet, mens det andet ben bliver stående. Skift derefter ben gennem et eksplosivt hop, så det modsatte ben i stedet rettes mod dit bryst, mens det andet ben vender tilbage til udgangspositionen.
3. Gentag disse bevægelser uden pause i et højt tempo.

Høje knæløft

Øvelsen “Høje knæløft” er perfekt, når du vil have pulsen op og forbedre din kondition. Med høje knæløft træner man ben- og ballemuskler og lægge samt mavemusklerne.

Så här gör du:

1. Stil dig med fødderne i en hoftebreddes afstand, rank ryggen, lad armene falde ned langs siderne, og sørg for, at skuldrene er trukket tilbage.
2. Før det ene knæ op mod maven, mens det andet forbliver i udgangspositionen, og gør derefter det samme med det modsatte knæ. Det skal ske i et hurtigt tempo. Lidt ligesom når man jogger, men med høje knæløft og uden at forlade stedet.

Burpees

Burpees er en styrkeøvelse for hele kroppen, der også hjælper dig med at få pulsen op.

Sådan gør du:

1. Stil dig med fødderne i hoftebredde.
2. Gå ned i planke-/armbøjningsposition, og bøj armene, indtil brystet rører gulvet.
3. Ved “afsættet” hopper du fremad med fødderne mod dine hænder og hopper derefter op mod loftet med eksplosiv kraft, mens du løfter hænderne over hovedet.
4. Fra denne position skal du igen hoppe ned i planke-/armbøjningspositionen og starte forfra.

Denne øvelse skal udføres i et hurtigt tempo.

Jump lunges

Gennem en øvelse som Jump lunges træner du ikke kun din kondition, men giver også dig selv et styrkeboost.

Sådan gør du:

1. Stil dig med fødderne i hoftebredde.
2. Hop frem med det ene ben med din kropsvægt på dette, og bøj det andet, så det ben, du hoppede frem med, kommer ned i en 90-graders vinkel.
3. Hop derefter tilbage til udgangspositionen, mens det modsatte ben hopper fremad.

Ligesom i lunges, men ved at hoppe i stedet.

Squat jumps

Squat jumps er en klassiker, der får pulsen i vejret, når det gælder hjemmetræning øvelser. Med Squat jumps træner du dine sædemuskler (bagdelen) og forsiden af lårene.

1. Stil dig helt rank med fødderne i hoftebredde.
2. Gå ned i en squat på 90 grader med armene foran dig.
3. Fra squat-positionen skal du derefter gennemføre et eksplosivt hop lige op.
4. Vend derefter øjeblikkeligt tilbage til squat-positionen, når dine fødder rører gulvet igen.
5. Gentag disse bevægelser i et højt tempo uden pause og gerne med spændte mavemuskler.

Towel workkout

Towel workkout er en type træningsform til hjemmetræning, hvor du bruger et håndklæde til for eksempel at reducere friktion mod gulvet og simulere visse træningsmaskiner.

Vil du gerne have mere inspiration til kost og motion? Tag et kig på nogle af vores artikler nedenfor:

Bænkpres – tungt, men trygt

EAA vs. BCAA – Vælg de rette aminosyrer

Kasein eller valle? Hvad er bedst?