Fedtforbrænding – del 1

Grundlæggende om fedtforbrænding, del ét.

Velkommen til vores artikelserie i fem dele om vægttab – eller som vi siger i fitnessverdenen; fedtforbrænding! For det er jo det, det handler om – at brænde det overskydende kropsfedt og bevare eller øge muskelmassen. At tabe sig uden at styrketræne og bevare musklerne betyder oftest, at slutresultatet kun er en mindre version af dig selv. Godt nok lettere på vægten, men stadig med en slap krop uden muskeldefinition. Hvis du ønsker en veltrænet, atletisk krop eller ønsker at komme i dit livs bedste form, så er denne artikelserie noget for dig

I stedet for at dissekere forskellige kostplaner og tale om makronæringsstoffer, energiprocenter og alt det, du ser i enhver artikel om fedtforbrænding, vil vi i denne serie kigge på nogle yderst vigtige grundlæggende faktorer samt brikker i puslespillet, som kan hjælpe dig mod dine mål – uanset hvilken type diæt du følger, og uanset hvilket niveau du er på. Jeg har simpelthen samlet det absolut bedste og vigtigste fra mine over 20 års erfaring i branchen og arbejde med klienter. Lad os komme i gang!

At miste overblikket for alle detaljerne

De seneste år er der blevet talt meget om måltidsfrekvens, lavkulhydratkost og periodisk faste. Generelt set, baseret på erfaring og den viden, vi har i dag, er lavkulhydratkost og at spise færre måltider i løbet af dagen den mest effektive måde at reducere kropsfedt på i det lange løb. Vi ved blandt andet, at to til fire måltider om dagen, i modsætning til de mere traditionelle fem til seks måltider, forbedrer evnen til at bruge fedtsyrer som brændstof og forbedrer insulinfølsomheden. Disse fordele ses dog primært hos overvægtige personer – dem, der gennemgår en betydelig hormonel ændring under en diæt. Hos dem, der allerede er i rimelig god form og træner regelmæssigt, er forskellene mindre, da deres udgangspunkt er bedre. Ser vi derfor på fedtforbrænding over en begrænset periode, som ofte er tilfældet under en diæt, er forskellene i måltidsfrekvens meget små og – afhængigt af situationen – ofte ubetydelige.

Det absolut vigtigste er at vælge den fremgangsmåde, der giver netop dig den bedste chance for succes. Det betyder ikke noget, hvor veludregnet og avanceret din kostplan er, hvis du ikke kan følge den, eller hvis den skaber stress, ubehag, sløseri eller angst. I modsætning til hvad mange siger, bør en diæt ikke føles som en tung, hård byrde, der dræner dig for energi. Der vil selvfølgelig være dage, hvor det er hårdt – det er uundgåeligt i livet. Men pointen er, at du bør planlægge din diæt omkring din livsstil og dine omstændigheder i stedet for at tilpasse dit liv efter din kostplan. Der findes allerede utallige diæter, der beviseligt virker. Selv om nogle måske ikke er lige så effektive som andre, er de måske nemmere for netop dig at følge – hvilket garanterer, at du i sidste ende får succes.

Hvad sker der ved fedtforbrænding?

Ved du, hvad fedtforbrænding er? Hvad der egentlig sker i kroppen? Kropsfedt er en energireserve. Det fedt, der lagres mellem huden og musklerne, kaldes underhudsfedt, og det er det fedt, vi kan måle med en kaliper (et værktøj, der måler tykkelsen på huden). Vi lagrer også fedt omkring organerne som en beskyttende og isolerende mekanisme. Når vi tager på i vægt, stiger også disse depoter, hvilket kan give den klassiske ølmave. Det er også dette interne fedt, der anses for farligt og er årsag til mange sygdomme. Endelig lagrer vi lidt fedt i musklerne, som kan bruges som umiddelbar energi, mens andet fedt skal transporteres via blodstrømmen.

Fedtforbrændingen, omdannelsen af lagret fedt til energi, sker i mange af kroppens celler – primært musklerne og nogle af organerne. For at fedtet kan forbrændes, skal det frigives fra fedtcellerne i form af fedtsyrer. Disse transporteres derefter med blodet til eksempelvis musklerne, som optager dem. Når fedtsyren er optaget af en celle, er det cellens kraftværk, mitokondrierne, der endelig forbrænder og omdanner fedtsyrerne til energi. Fedtforbrænding er således en ret langsom proces. I denne artikel og de kommende dele kigger vi nærmere på denne proces, hvad der kan forstyrre den, hvordan man kan effektivisere den, og meget mere. Inden vi dykker ned i det, ser vi først på de grundlæggende fysiologiske årsager til overvægt og de absolut nødvendige forudsætninger for et vægttab.

Vi er programmeret til at overspise

Hvis vi ser på vores evolution, er det ikke svært at forstå, hvorfor fedme og de livsstilssygdomme, der opstår ved ukontrolleret spisning, konstant stiger i samfundet. I størstedelen af menneskets eksistens har der ikke været nogen form for portionskontrol. Når man havde adgang til mad, spiste man så meget som muligt for at fylde energidepoterne og sikre overlevelse.

At for eksempel fråse i alt, hvad man ser på en buffet, behøver ikke at betragtes som en midlertidig svaghed eller indre blackout – det er simpelthen vores overlevelsesinstinkt, der træder frem. Hvis vi desperat forsøger at tage på i vægt, er det en god egenskab. Går vi derimod på diæt, er den alt andet end ønskværdig. I et tidligere scenario med begrænsede ressourcer og knaphed på mad var disse tendenser til overspisning en vigtig egenskab for overlevelse. Føden dengang var ret energifattig i forhold til sit næringsindhold. I dag – i et samfund, hvor adgangen til forarbejdet junkfood med et ubetydeligt næringsindhold er ubegrænset – fører det i stedet til overspisning, overvægt, diabetes og metabolisk syndrom. De, der siger, at det var bedre førhen, har i det mindste delvist ret, hvad angår vores fødevarer.

Den absolut største synder ved overvægt er frugtsukker (fruktose), som vi finder i sukker, agavenektar/agavesirup, majssirup (High-Fructose Corn Syrup) og lignende højkoncentrerede kilder, der gemmer sig i blandt andet sodavand, slik, kager, fastfood og færdigretter. Frugt indeholder normalt ret lidt fruktose i forhold til sin vægt (æbler indeholder mest) og er næppe noget, man skal bekymre sig om, hvis man er aktiv og bevæger sig.

Fruktose fungerer som en fedtlagrende kontakt. En af effekterne ved metabolismen af fruktose i leveren er inflammation. Det skyldes urinsyren, som har en hæmmende effekt på cellekernens energiomsætning, så vi nemmere kan lagre energi som kropsfedt. Det er en vigtig funktion for dyr, der hurtigt skal tage på i vægt op til vinterhalvåret (de fleste dyr udvikler faktisk midlertidig diabetes for hurtigt at kunne fordoble deres fedtvægt). Problemet i dagens samfund er, at vi får rigelige mængder fruktose, uanset årstiden – langt mere, end vi ville få fra en normal, sund frugtkonsumtion. Vores fedtlagrende kontakt forbliver derfor tændt året rundt.

Grundforudsætninger for at tabe sig

Hvis vi analyserer de grundlæggende problemer bag denne skræmmende udvikling, finder vi to enkle måder at vende det om, genfinde sundheden og reducere fedtvægten: Den nemmeste måde er bevidst at træffe bedre og mere næringsrige valg, når vi spiser. Det er meget sværere at overspise naturlige og næringsrige fødevarer (som også er fattige på sukker). At udskifte nogle fødevarer kan medføre en betydelig reduktion i kalorieindtaget, samtidig med at indtaget af kvalitetsnæringsstoffer kan øges. Det er en win-win situation! Den anden metode handler om at have kontrol over portionsstørrelserne – simpelthen at spise mindre og dermed reducere kalorieindtaget.

Når det kommer til strikse diæter og at komme i rigtig god form, som før en konkurrence i bodybuilding, ser vi ofte en kombination af disse metoder; med andre ord sund og nærende mad i kontrollerede mængder

For mange kan dette virke en smule ekstremt – at stort set kun spise føde, som er så naturlig og ubehandlet som muligt. Disse mennesker vil simpelthen ikke følge en bedre kost, selvom de inderst inde er bevidste om alle de sundhedsmæssige fordele. Egentlig er det ikke specielt svært at forstå. Forarbejdede fødevarer og sukker har ekstremt afhængighedsskabende egenskaber. Og ligesom enhver anden, der er afhængig af en form for stof, leder de efter enhver mulig undskyldning for at beholde disse fødevarer som en del af deres livsstil.

Problemet med forarbejdede (hårdt behandlede) fødevarer under en diæt er todelt. De er ekstremt energitætte og samtidig meget næringsfattige. Portionerne bliver latterligt små, blodsukkeret tager dig med på en klassisk rutsjebanetur, og sulten sniger sig ind, selvom din krop har mere end nok energi. Manglen på næringsstoffer gør det også vanskeligt at manipulere kroppens enzymer og hormoner, som er nogle af de vigtigste brikker i en kropsomdannelse – uanset om det handler om at forbrænde kropsfedt eller opbygge muskelmasse.

Vil du tabe dig, er dine valg ret enkle. Enten vælger du bedre fødevarer, eller du begynder at veje og måle dine dårlige fødevalg. For god sundhed og de bedste resultater på lang sigt er det første valg det eneste rigtige.

Vil du derimod komme i den form, som ses i magasiner, eller nå den konkurrenceform, du ser i bodybuilding og fitness, skal du kombinere dem. Mere avancerede mål kræver mere præcision og større hensyn til detaljerne.

Hvis dit mål er at ligne et anatomikort eller noget, der minder om det, skal du være meget omhyggelig og beregne makronæringsstoffer samt veje dine måltider. De, der siger noget andet, har enten et ekstremt godt øjemål og stor erfaring fra tidligere diæter, eller de tilhører den genetiske elite, som kan slippe af sted med at ”skyde” deres portioner.

For at være sikker skal du veje og notere. Eller endnu bedre, have forudberegnede mængder og veje dem op, så snart du sammensætter et måltid.

Forskellige forudsætninger

Kroppen stræber altid efter balance. I 1953 fremhævede den britiske fysiolog Gordon Kennedy, at pattedyr regulerer deres mængde af kropsfedt og forsøger at holde den på et bestemt niveau ud fra et referencepunkt, som han kaldte ”set-point”. Dette er simpelthen en relation mellem den mængde energi, du får ind, og den mængde kropsfedt, du har båret rundt på de seneste år eller i det mindste det seneste halve år. Det er, hvad din krop har vænnet sig til for at opretholde sin homeostase (et stabilt og konstant tilstand). Jo længere du kommer væk fra dette referencepunkt under en diæt, desto mere kæmper kroppen imod dig – blandt andet via sultfølelse og nedsat fedtforbrænding. Bag dette fænomen ligger blandt andet din hormonbalance (primært hvad angår adiponectin og leptin), din receptorfølsomhed, stofskifte, indgroede vaner og afhængigheder samt andre faktorer. Det er derfor vigtigt at forsøge at arbejde med kroppen og de ændringer, der sker under en diæt, i stedet for at forsøge at tvinge den til forandring. Det betyder også, at det bliver lettere at holde en god form og vende tilbage til den, hvis du har holdt en bestemt fedtmængde i mindst et halvt år. At ”hård-diæte” før en konkurrence for derefter at ”blæse” op i off-season er ikke en klog strategi og gør kun fedttabet vanskeligere, når det er tid til diæt, samt forbereder for en hurtigere vægtøgning efter afsluttet diæt. I folkemunde kaldes dette for yo-yo-slankekur.

Endnu vigtigere bliver det at sænke og holde sin set-point, hvis man har lidt af overvægt som barn. I barndomsårene, hvor kroppen stadig udvikler sig og vokser, bestemmes også vores antal af fedtceller. Flere studier har vist, at overvægt i disse kritiske år fører til et øget antal fedtceller. I voksenalderen betyder dette, at det er lettere at udvikle leptinresistens og insulinresistens, hvilket kort sagt betyder, at det er lettere at tage kropsfedt på som voksen, hvis man har været overvægtig som barn (leptin og insulin vender vi tilbage til i de følgende dele).

En anden faktor, man bør have i tankerne, er, at kropsfedt har en tendens til at ”hærde” med tiden. Nyopstået kropsfedt er meget blødt, og efter omkring tre til fire år begynder det at blive så hårdt, at det bliver noget sværere at tabe i begyndelsen af en diæt. Samtidig lagres mange giftstoffer i fedtvævet. Med tanke på dette er der endnu flere grunde til at kontrollere sin fedtmængde og med visse intervaller gå på en ordentlig diæt – om end kun i afgiftningsøjemed.

Fysiologisk sult vs. psykologisk sult

Den sult, de fleste af os oplever fra tid til anden, er ikke andet end en følelse. Det har intet at gøre med, at du skal spise, at du bliver ”katabolsk”, og kroppen begynder at nedbryde din muskelmasse, eller noget lignende. Når folk oplever sult, er det meget sjældent fysiologisk sult. Hvis der kun er gået 3-4 timer siden dit sidste måltid, er det blot en vanemekanisme, en slags hjernespøgelse. Normalt tager det omkring 6-8 timer for kroppen at fordøje og optage et større måltid. Regn på det, det er enkel matematik!

En anden ting, du bør huske på, er, at et hurtigt fald i blodsukkeret kan udløse sult hos visse individer. Med andre ord kan du hurtigt blive sulten igen, hvis du spiser et fedtfattigt måltid med hurtige kulhydrater og protein. Tager man i betragtning, hvor skidt mange menneskers morgenmad ser ud, er det ikke overraskende, at de oplever sult igen blot nogle timer senere. Dette fænomen bliver endnu mere tydeligt, jo mindre kropsfedt du har, fordi mængden af kropsfedt påvirker din insulinfølsomhed. Jo bedre insulinfølsomhed du har, desto hurtigere og mere effektivt behandles blodsukkeret. Men som sagt, dette er ikke rigtig sult, og den går normalt over efter 15 minutter. Beskæftig dig med noget og drik et glas vand. Problem solved!

Det er først, når du har gået nærmere 24 timer uden føde, at du begynder at opleve rigtig fysiologisk sult. Sult er desuden noget, du vil blive nødt til at lære at kende på et tidspunkt, uanset hvilken diæt du følger. Da følelsen primært er psykologisk betinget, er det en god idé periodisk at gennemføre en døgnfaste. På den måde lærer du at tolke kroppens signaler bedre og skelne mellem psykologisk sult – som opstår, fordi du er vant til at spise – og rigtig sult – som først opstår, når du ikke har spist i meget lang tid, og kroppen minder dig om, at du har brug for næring. Uanset diæt bliver det lettere at tolke og håndtere sultfølelser, når du har mere korrekte referencepunkter.

Termodynamik og kalorier

Termodynamikkens første lov siger, at ”energien i et lukket system forbliver konstant”. Vi, der har haft fysik i gymnasiet engang, har fået gentaget dette igen og igen.

Det betyder ganske enkelt, at energi kan omdannes fra én form til en anden, men ikke skabes ud af det blå eller ødelægges. Hvis du vil reducere kropsfedt, som ganske enkelt er lagret energi, skal du forbruge mere energi, end du indtager. Dette er en grundregel, der er umulig at ændre, så glem alle magiske påstande om næringsstofkombinationer, måltidstiming, højproteindiæter, snak om negative kalorier og lignende for at komme udenom dette. Det er muligt, at visse tiltag kan give dig en mindre fordel, men hvis det primære er, at du indtager mere energi, end du forbrænder, vil kropsfedtet ikke mindskes.

Kalorier er et mål for energi – ikke andet. Derimod er der forskel på de forskellige næringsstoffer, der giver os disse kalorier. Forskellen på, hvordan kroppen reagerer på dem hormonelt og metabolisk, er meget stor. Det er her, mange kommer galt af sted i tankegangen omkring kalorier.

Vi berørte tidligere værdien af sundere madvalg. Hvis vi ikke kan påvirke lovene om energi, kan vi i det mindste påvirke, hvordan den energi, vi indtager, bruges, og hvordan den påvirker kroppen og dens funktioner. Gennem næringsfordeling og timing af næring kan vi bestemme, hvordan kroppen bruger den tilførte energi. Kalorierne kan enten bruges direkte som energi eller lagres til fremtidig brug.

I modsætning til termodynamikkens første lov har typen af føde- og næringsstoffer, kaloriernes oprindelse, stor betydning for kroppens funktion. Næringsstoffernes indvirkning på kroppen styres og reguleres af de fleste organer. Det er et fælles arbejde mellem fordøjelsessystemet, leveren, hjernen, det centrale nervesystem, fedtcellerne og muskelcellerne sammen med en overflod af hormoner.

Derfor er det vigtigt, at du betragter din mad som næringsstoffer og ikke kun som energi eller kalorier, når du går på diæt.

I næste del ser vi nærmere på kroppens hormonelle respons på forskellige næringsstoffer med fokus på fedtforbrænding. Først på agendaen er insulin og dets virkning. Vi gennemgår insulinresistens og insulinfølsomhed samt gør os bekendt med insulins direkte modsætning – glucagon. På gensyn i del to!

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

CrossFit – 6 øvelser

Pec Deck – Teknik og tips

Burpees – Teknik og tips