Fedtforbrænding - del 2 - Insulin

Velkommen til del to af fem i vores artikelsserie om fedtforbrænding! Vi afsluttede første del med at berøre forskellen mellem at se på mad som næringsstoffer med forskellige egenskaber i stedet for kun at se på føde i form af kalorier (energi).

Inden vi dykker lidt dybere ned i dette spændende emne, er det godt at være opmærksom på, at kroppens respons på forskellige næringsstoffer kan blive forstyrret – noget vi ser hos overvægtige og primært hos dem med diabetes og metabolisk syndrom. Den fællesnævner er insulinresistens og overproduktion af glukose i leveren. Insulin spiller en stor rolle i, hvordan kroppen håndterer og opbevarer næring. Kort sagt kan man sige, at jo bedre insulinfølsomhed du har, desto mere fordelagtig bliver fordelingen og opbevaringen af næringsstofferne. Hellere fyldte muskelceller end fyldte fedtceller, som jeg plejer at sige til mine kære klienter.

Insulin og glucagon

Insulin er et hormonelt protein, der udskilles via bugspytkirtlen som et svar på forhøjede blodsukkerniveauer (glukose) efter et måltid. Insulin signalerer til celler i leveren, musklerne samt fedtvævet at optage glukose og andre næringsstoffer (inklusive aminosyrer, hvilket er grunden til, at man kalder insulin for et “anabolt hormon”). I leveren og i musklerne opbevares glukose som glykogen, og i fedtvævet som triglycerider. Insulins primære rolle er simpelthen at sænke blodsukkeret, så det holdes inden for et sundt niveau på cirka 80-100 mg/dl. Bemærk, at kroppens celler kan optage glukose uden tilstedeværelse af insulin. Insulin forstærker kun sunde cellers evne til at optage glukose. Insulin beskyldes for meget, men det gør kun sit arbejde; at sænke blodsukkeret. At forstå insulins egenskaber samt at have en god insulinfølsomhed er af stor betydning, uanset om du ønsker at forbrænde fedt eller opbygge muskelmasse. En af insulins effekter er, at det bremser fedtforbrændingen ved at hæmme frigivelsen af glucagon samt inaktivere enzymet hormonfølsomt lipase (HKL). Glucagon er insulins direkte modsætning og frigiver glukose for at blodsukkeret aldrig skal falde for lavt. Dette sker via glykogenolyse (nedbrydning af glykogen til glukose) og gluconeogenese (nydannelse af glukose fra bl.a. aminosyrer). Glucagon signalerer også til fedtcellerne at omdanne triglycerider til frie fedtsyrer via hormonfølsomt lipase – hvilket er en grundforudsætning for at vi kan bruge lagret fedt som energi. Sammenfattende frigives insulin, når du spiser, for lettere og mere effektivt at opbevare næring og sænke blodsukkeret til basisniveauet igen. Glucagon frigives, når du ikke har spist i et stykke tid (eller når du træner), så der skal være et sundt niveau af glukose i blodet for at forsyne kroppens forskellige væv.

Hos en sund person reguleres blodsukkeret minutiøst – det falder ikke efter nogle timer uden mad, ikke engang efter en dag eller to. Personer, der siger, at de oplever lavt blodsukker, tror ofte, at det skyldes, at de ikke har spist i lang tid, og at de har brug for at spise noget. Det er fysiologisk umuligt for blodsukkeret at “falde”, medmindre du er alvorligt syg. Denne oplevede effekt skyldes typisk, at bugspytkirtlen har udskilt uforholdsmæssigt meget insulin efter deres seneste måltid. Det er ofte et tegn på begyndende insulinresistens og ikke et signal om, at de har brug for at spise igen. At spise ofte i denne sammenhæng gør på sigt insulinresistensen værre. Det tål at gentage, blodsukkeret falder aldrig hos en sund person, uanset måltidsfrekvens!

Mange tror, at når kulhydratindtaget når en vis grænse, “spilder” det over og lagres som kropsfedt. Sådan fungerer det ikke. Insulin stimulerer optagelsen af blodsukker både hos muskelceller og fedtceller. I fedtcellerne omdannes glukose til glycerol eller fedtsyrer, som begge er nødvendige for at danne triglycerider, der til sidst (forenklet) lagres som kropsfedt. Insulin kan ikke kun stimulere muskelceller og ignorere fedtceller; det stimulerer altid begge typer. Med andre ord sker der altid en opbevaring af kropsfedt, så snart du har spist noget, og kroppen udskiller insulin. Det er dog ikke så slemt, som det lyder. Under normale forhold er fordelingen i optaget af glukose til muskelcellernes fordel med cirka 85-90%, mens fedtcellerne kun optager omkring 5-15%.

Dette forudsætter naturligvis, at din insulinfølsomhed er god – hvilket vi snart kommer til – samt at der er plads til glukose at blive lagret som glykogen i lever og muskelceller. Hvis du spiser for mange kulhydrater eller den forkerte slags, kan depoterne hurtigt blive fyldt, og den resterende glukose skal derefter omdannes til triglycerider og lagres som kropsfedt.

Insulinresistens og insulinfølsomhed

Der tales meget om insulinfølsomhed og insulinresistens i forbindelse med fedttab. Insulinresistens er typisk et forstadium til type 2-diabetes, som indebærer, at kroppens celler bliver mindre modtagelige for påvirkningen af hormonet insulin. Insulinresistens udvikles normalt gradvist hos personer, der spiser for mange kulhydrater eller, endnu værre, småspiser hele dagen. Denne livsstil frigør så meget insulin på regelmæssig basis, at receptorerne i cellerne bliver mindre og mindre følsomme over for insulins signaler. Vær opmærksom på, at insulinresistens og insulinfølsomhed ikke er noget, du enten har eller ikke har; det er et gradvist skifte mod det ene eller det andet. Når din insulinresistens er høj nok, klassificeres det som type 2-diabetes. Dette er dog ikke hele sandheden. Når det kommer til blodsukker og diabetes spiller din lever en vigtig rolle! Selvom insulinfølsomheden hos cellerne er en medvirkende faktor hos dem med diagnosticeret diabetes, er den primære årsag til forhøjet blodsukker, at leveren overproducerer glukose, når personen er i en fastende tilstand. Mange gange fortsætter leveren desuden med at producere glukose, selv når personen indtager føde. Leveren skal faktisk stoppe med at producere glukose, når insulin frigives. Det betyder, at blodsukkeret stiger både efter et måltid og på grund af leverens manglende evne til at stoppe omdannelsen af glykogen til glukose, når blodsukkeret er forhøjet. Insulin er per definition noget af et trafiklys-hormon. Når du spiser noget, “signalerer” insulin til leveren at stoppe produktionen af glukose, samtidig med at det forstærker cellernes evne til at optage glukose. Når insulinet så falder, fortsætter leveren med at omdanne glykogen til glukose for at vi skal have et sundt niveau af blodsukker og for at vores celler kan fungere normalt.

Tidligere sagde man, at insulin er et lagringshormon. Det er ikke korrekt. Som nævnt tidligere forstærker insulin kun optaget af glukose, samtidig med at det signalerer til leveren at stoppe omdannelsen af glykogen til glukose. Insulin er med andre ord en budbringer. Når insulin frigives, bevæger det sig hen til cellemembranen, hvor det signalerer til GLUT4 (glukosetransportprotein) at slippe glukose ind. Ved insulinresistens banker insulin på døren hos cellemembranen, men det går uhørt forbi, og ingen signal når GLUT4. Hverken glukose eller andre næringsstoffer når derfor cellen, men fortsætter med at cirkulere i blodet. Dette resulterer i forhøjede blodsukkerniveauer, der kan være fatale over tid. At have en lav insulinfølsomhed gør, at du lettere tager på i vægt. En høj insulinfølsomhed tillader i stedet kroppen at skubbe overskydende glukose ind i muskelcellerne – et sundt alternativ til at have overskydende glukose til overs i blodet!

Dette betyder, at endnu mere insulin pumpes ud, da der stadig er meget glukose i omløb. De høje niveauer af insulin i blodet udløser desuden et stressrespons fra kroppen, og stresshormonet kortisol frigives. Kortisol omdannes derefter til kortison i muskelcellerne, hvor det har en nedbrydende effekt. Høje niveauer af glukose i blodet er desuden giftige og skadelige for væv og blodkar – noget vi på sigt ser resultatet af hos diabetikere – hvor det er almindeligt med karbeskadigelser, åreforkalkning, nedsat blodcirkulation og blodpropper.

Den eneste tilbageværende mulighed for kroppen til at af med overskuddet af glukose er nu at omdanne det til triglycerider, som kan lagres i fedtcellerne. Da dine celler ikke får det brændstof, de har brug for, vil du føle dig træt og energiforladt, samtidig med at mange processer i kroppen bliver negativt påvirket.

Øgede niveauer af stresshormoner fører også til hæmmet produktion af flere hormoner, herunder testosteron hos mænd. Der er overbevisende beviser for, at dårlig insulinfølsomhed, overvægt og lav muskelmasse er forbundet med lave testosteronniveauer (noget som også indebærer lavere livskvalitet i form af dårligere sundhed, energi og sexlyst).

Udover øget fedtlagring og forhøjede niveauer af stresshormoner fører de høje triglyceridniveauer til åreforkalkning og hjertesygdomme. Kroppen vil også producere flere frie radikaler end normalt, hvilket fører til kronisk inflammation og flere sygdomme.

Kropsfedt i sig selv er også inflammatorisk, da fedtvævet består af 30 % immunceller. Jo mere kropsfedt, desto højere kronisk inflammation.

Vi forbinder normalt insulin og en stigning i blodsukkeret med et indtag af kulhydrater. Det kan være godt at vide, at ved indtagelse af kun protein (eller aminosyrer) frigiver kroppen glukagon og dermed insulin for at holde blodsukkeret stabilt. Dette er nødvendigt for at stimulere proteinsyntesen og for at aminosyrerne kan optages af muskelcellerne. Hos personer med insulinresistens kan blodsukkeret være forhøjet i flere timer efter indtagelse af protein, da glukagon hæver blodsukkeret, og insulinets blodsukkersænkende virkning hos dem er dæmpet.

Flere studier har vist, at leucin er den aminosyre, der stimulerer insulinfrigivelsen mest, samtidig med at den ikke øger glukagon eller væksthormon (leucin er også den aminosyre, der “sætter gang” i proteinsyntesen). Alanin, glycin og serin er de aminosyrer, der øger både glukagon- og insulinfrigivelsen mest af alle. De forgrenede aminosyrer (BCAA) har en tendens til at presse ned produktionen af glukagon og samtidig øge insulinproduktionen.

Fedtfordeling på kroppen og insulinresistens

En af de første trænere, der lagde mærke til, at vores fordeling af kropsfedt i høj grad styres af vores hormoner, var Charles Poliquin. Efter tiotusindvis af blodprøver og lige så mange kalipermålinger (hvor man måler tykkelsen af huden) var sammenhængene mellem fedtlagring og hormonstatus åbenlyse. Mange andre trænere har både taget dette til sig og bygget videre på det. Jeg har selv brugt det i over ti år på mine klienter for at bekæmpe problemområder – og det fejler aldrig! I de kommende afsnit ser vi nærmere på dette. Lad os for nu se på insulinresistens og klare tegn på dette i kroppens sammensætning.

Når du måler tykkelsen af huden (og dermed underhudsfedtet), er din primære referencepunkt triceps. Jo tyndere hudfolden er på triceps, desto højere androgen hormonproduktion – det vil sige det mandlige kønshormon testosteron. Da kvinder kun har omkring en tiendedel af mændenes testosteronproduktion, har de altid tykkere hud på triceps end mænd.

Udover triceps kan man se på tykkelsen af huden på siden af brystmusklen. Dette er primært af betydning for mænd, da fedtlagring omkring brystet viser på høje østrogenniveauer – enten via kosten eller via aromatisering (omdannelse) af testosteron til østrogen. Hvis en mand også har meget fedt omkring hofterne, bagdelen og lårene, er det et klart tegn på forhøjede niveauer af østrogen.

”Når du måler forskellige punkter med en kaliper, ser du derefter på steder, der skiller sig ud, og sætter dem lidt i relation til triceps og brystmusklen. Da jeg selv havde en underhudsfedtfaktor på omkring 3,5, lå de fleste af mine mål omkring 2 mm. Det var kun skulderbladet og lænden, der lå højere, med omkring 4 mm henholdsvis 3 mm – hvilket viser, at jeg har let nedsat insulinfølsomhed.”

Der er primært to områder på kroppen, der afslører din evne til at udnytte kulhydrater: Det første er skulderbladene og den øverste del af ryggen. Dette afspejler din faktiske tolerance over for kulhydrater – med andre ord om du er insulinfølsom eller ej. Tænk på, at mænd har flere androgenreceptorer på ryggen (primært den midterste og øverste trapeziusmuskel), hvilket betyder, at de generelt har tykkere hud og lidt mere fedt her end kvinder. Hos kvinder kan huden på ryggen være tyndere end huden på triceps.

Hvis huden er markant tykkere i forhold til triceps og siden af brystmusklen, er din insulinfølsomhed nedsat. Er huden kun lidt tykkere eller i samme tykkelse, er den god.

Det andet sted er siden af maven, eller kærlighedshåndtagene, som de gerne kaldes i folkemunde. Egentlig er der ikke noget kærligt over dem; hvis de er ordentligt grebbare, er det et tegn på, at du har spist mere kulhydrater, end din krop kan klare. Din insulinproduktion har med andre ord været farligt høj i længere tid, og risikoen for diabetes er stor, hvis du ikke ændrer tendensen.

Hvis huden på siden af maven er tykkere end huden lige ved navlen, har du virkelig problemer. Så har du med stor sandsynlighed udviklet insulinresistens. 

Hvordan forbedrer man insulinfølsomheden?

Hvordan bekæmper vi insulinresistens og øger vores insulinfølsomhed? Lider du af kraftig overvægt, handler det udelukkende om at tabe sig, da insulinfølsomheden mere eller mindre står i korrelation til mængden af kropsfedt. Uanset om du har kraftig overvægt eller bare er lidt halvsløj og har nedsat insulinfølsomhed på grund af dårlige spisevaner, har regelmæssig motion uden tvivl den største positive indvirkning på insulinfølsomheden. Fem timers motion om ugen giver typisk mærkbare resultater. Særligt effektivt er styrketræning med fokus på tunge eksplosive løft og så kort hvile som muligt, uden at du mister for meget i præstation. Med andre ord skal du tage fat, når du træner, og holde et godt tempo; ikke sidde og snakke mellem sættene.

At øge træningsvolumen (flere sæt pr. øvelse) i en kortere periode (maks. 8 uger) og forsøge at tømme glykogenlagrene under træningspas kan øge muskelcellernes evne til at lagre glykogen. Hvis du øger træningsmængden, så tænk på ikke at træne til muskeludmattelse (trætte nervesystemet).

Den anden store faktor er selvfølgelig kosten. Dette gennemgik vi i første del, og det er reelt ikke andet end sund fornuft. For vi ved alle – inderst inde – at sukker, fastfood og forarbejdede fødevarer er dårlige for os?! Her er et simpelt tip: Spis som en voksen! Drop fastfood, stop med at spise morgenmadsprodukter som en seksårig, og lad være med at småsnack bare fordi dit yndlingsprogram kører på tv. For alvorligt, hvor svært kan det være? Stop med at klage, og opfør dig som en voksen!

Når det er sagt, er en kost rig på protein og sunde fedtstoffer samt lav på kulhydrater selvfølgelig det bedste valg for dem, der ønsker at forbedre deres insulinfølsomhed. Er du på grænsen til type 2-diabetes, bør du udelukke alle kulhydrater, indtil du begynder at se dine mavemuskler.

“Jeg har haft nogle klienter med rigtig dårlig insulinfølsomhed – inklusive mig selv. Den diæt, der tog mig til konkurrenceform, var en simpel lavkulhydratkost bestående af tre måltider med kød og grøntsager samt høje doser omega-3 og fedt fra kokosolie, olivenolie og æg. Før og under træningen drak jeg 40g BCAA blandet i en liter vand. Halvdelen af blandingen 30 minutter før og den anden halvdel under passet. Efter træningen tog jeg 20g glutamin, hvilket fungerer som en erstatning for kulhydrater. Da formen begyndte at komme, fyldte jeg op med 250 til 300 gram kulhydrater hver femte og til sidst hver tredje dag.”

Udover disse ret indlysende måder at forbedre insulinfølsomheden på, findes der også meget kompetente kosttilskud, der både kan lette og fremskynde effekten. Det primære tilskud er omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA. Dine celler har en lipidmembran opbygget af to forskellige lag af lipider eller fedtstoffer. Disse lag kan enten bestå af gode eller dårlige fedtstoffer afhængigt af, hvordan din kost ser ud.

Hvis cellens lipidmembran består af sunde fedtstoffer, vil det gøre dem mere følsomme over for insulin. Men hvis du indtager store mængder transfedt eller har en ubalance mellem omega-6- og omega-3-fedtsyrer i din kost, vil dine cellers lipidmembran i stedet bestå af disse fedtstoffer. Lipidmembraner lavet af usunde fedtstoffer fører til usunde celler og øget insulinresistens. Få de rigtige slags fedtstoffer (omega-3), og din insulinfølsomhed vil forbedres, hvilket betyder en højere og mere effektiv fedtforbrænding.

Nogle kosttilskud med effekt på insulinfølsomheden inkluderer zink, magnesium og D-vitamin. De fleste mennesker, især dem der træner regelmæssigt, har et underskud af disse. Andre tilskud som ALA, krom og resveratrol kan øge insulinfølsomheden og dermed optaget af glukose. Også kanel har vist sig at have effekt på insulinfølsomheden. Curcumin/kurkuma (gurkemeje) og grøn te kan dæmpe inflammation, hvilket er vigtigt for cellernes sundhed og funktion.

I næste del fortsætter vi vores rejse blandt hormoner med de, der anses for at være absolut vigtigst ved vægttab: adiponektin og leptin! 

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

7 Brystøvelser for dine brystmuskler

Armbøjninger – Teknik og tips

Rygøvelser – 7 gode rygøvelser til en stærk ryg