Fedtforbrænding - del 3 - Adiponektin og Leptin

Velkommen til del tre af fem i vores artikelserie om fedtforbrænding!

I forrige del så vi på hormonet insulin samt hvad insulinfølsomhed og insulinresistens indebærer. Vore hormoner og vores hormonbalance er de mest væsentlige faktorer, uanset om dit mål er at tabe kropsfedt eller opbygge muskelmasse. I denne del fortsætter vi med at se på de hormoner, der er afgørende ved en fedtnedgang.

Adiponektin

Mange af os tror, at vores fedtvæv ikke er mere end lagret fedt – et mindre smigrende energilager simpelthen. Det er egentlig kun halvdelen af sandheden. Vores fedtvæv er faktisk et stort sammenhængende organ. Udover at optage og lagre energi, betyder det, at vores fedtceller udskiller hormoner – hormoner, der er yderst vigtige for vores fedtforbrænding og vægtregulering. Et af disse hormoner er adiponektin. Adiponektin findes i flere former og binder primært via receptorerne AdipoR1, som findes i muskelvævet, og AdipoR2, som findes i leveren. Selvom vi endnu ikke forstår alle forbindelserne omkring adiponektin, ved vi, at det indgår i flere metaboliske processer. Adiponektin øger oxidation (forbrænding) af fedtsyrer og bremser samtidig nyproduktionen af glukose i leveren.

Adiponektin har også en antiinflammatorisk effekt, primært på fedtcellerne, hvilket menes at være en af de grundlæggende årsager til dens positive egenskaber på insulinfølsomheden. Dette understøttes yderligere af, at mere end 25 studier (når denne artikel skrives) har sammenknyttet høje adiponektinniveauer med gode kolesterolværdier og høj insulinfølsomhed.

Forenklet kan man sige, at adiponektin primært associeres med god insulinfølsomhed, lav inflammation, gode kolesterolværdier, forhøjet energiforbrug og nedsat appetit. Forskere ser i dag på adiponektin som en biomarkør for insulinfølsomhed og metabolismen af triglycerider (en biomarkør er et stof, der bruges som en indikator på en biologisk tilstand). Andre forskere har også fremsat ideen om, at mængden af adiponektin samt mængden af kropsfedt kan fungere som grundlag for at opdage metabolisk syndrom på et tidligere tidspunkt end hvad der tidligere har været muligt.

Samtidig er vi stadig noget usikre på årsag og virkning. Kan adiponektin påvirke samtlige af disse forbindelser, eller er det kun en markør for nogle af dem?

Én ting er dog sikker. Vi kommer til at læse meget mere om adiponektin i den nærmeste fremtid!

Det, vi med sikkerhed ved, er, at forholdet af adiponektin til mængden af kropsfedt er omvendt; – jo mindre kropsfedt du har, desto mere adiponektin produceres. Dette anses blandt andet for at være en af årsagerne til, at det er lettere for nogen, der længe har været slank, at opretholde vægten.

Hvordan hæves niveauer af adiponektin?

Forskere har for nylig opdaget, at en kost rig på mættede fedtstoffer samt transfedt reducerer kroppens produktion af adiponektin, mindsker muskelcellernes reaktion på adiponektin og insulin samt øger antallet af inflammatoriske fedtceller. I betragtning af det, vi tidligere har gennemgået vedrørende, at cellens lipidlag består af de fedtstoffer, du har spist regelmæssigt, er dette ikke direkte nogen overraskelse. At minimere indtaget af transfedt og opretholde en god balance mellem mættet, monoumættet og flerumættet fedt samt supplere med omega-3 fedtsyrer er altid vigtigt, uanset hvad du har af mål.

Produktionen af adiponektin kan stimuleres gennem blandt andet motion og intensiv træning. Også her er der en korrelation til mængden af kropsfedt. De gode nyheder for dig, der ønsker at tabe dig, er, at jo større dine fedtceller er, desto større effekt har træningen på frigivelsen af adiponektin. Det betyder, at stigningen af adiponektin i forbindelse med træning er mere beskeden hos dig, der er slank – hvilket er logisk, da din naturlige produktion er højere.

Frigivelsen af adiponektin står i relation til graden af fysisk anstrengelse. Forskellen er dog marginal ifølge en undersøgelse udført på to grupper, publiceret i Journal of Nutrition and Metabolism i 2012. Niveauerne begyndte at falde efter 30 minutters hvile, men holdt sig over basisniveauet i mindst 24 timer og i nogle tilfælde så længe som 72 timer. Længden af træningen blev tilpasset, så begge grupper skulle forbrænde cirka 400 kcal. Konklusionen er enkel: Motioner efter bedste evne mindst fire til fem gange om ugen i 20 til 45 minutter afhængig af graden af anstrengelse.

Andre naturlige måder at øge sine adiponektinniveauer på er ved hjælp af et rigt indtag af antioxidanter (primært via hindbærketon og curcumin/turmeric) samt ved et øget indtag af monoumættede fedtstoffer (f.eks. avocado, olivenolie og macadamianød).

Leptin

Et andet vigtigt hormon, som også dannes i fedtcellerne, er leptin. Leptin og adiponektin fungerer i symbiose med hinanden for at regulere kroppens vægt. Leptin er kendt som “antisulthormon” og kontrollerer flere metaboliske processer og er en vigtig faktor i hastigheden ved fedtnedgang.

Når du spiser mere og fedtlagring sker i fedtcellerne, øges produktionen af leptin. Leptinet binder blandt andet til receptorer i hypotalamus i hjernen, som svarer med at sende signaler om, at du har fået tilstrækkeligt med energi og næring, og at appetitten skal dæmpes samt varmeproduktionen (termogenesen) øges.

Når fedtcellerne derimod krymper under en diæt, mindskes leptinproduktionen. Nu føler hypotalamus, at niveauerne er lave, og sender signaler til kroppen om at reducere stofskiftet, varmeproduktionen og din aktivitetsniveau for at spare energi. Der sendes også signaler om at øge sulten og appetitten – alt for at du ikke skal sulte dig selv og forstyrre kroppens balance og sætte dens overlevelse i fare.

Leptins funktioner begrænser sig ikke kun til hypotalamus. Rundt omkring i hele din krop findes der receptorer, der reagerer på leptin. Dette betyder, at leptin også påvirker produktionen af flere metaboliske hormoner som f.eks. skjoldbruskkirtelhormonerne T3 (triiodothyronin) og T4 (thyroxin) samt frigivelsen af fedtsyrer fra fedtcellerne og oxidation af fedtsyrer i muskelvævet.

Det, der ofte sker ved overvægt og ved langvarig overspisning, er det samme som ved insulinresistens – kroppens væv, organer og især hypotalamus bliver mindre følsomme overfor leptin. Ved leptinresistens kan hjernen ikke afgøre, om kropsfettet er på et acceptabelt niveau, og om du har tilstrækkeligt med energi eller ej. På trods af overvægt og meget leptin i omløb når signalerne ikke frem, og hjernen tror stadig, at du er i fare for sult. Du forbliver sulten og spiser mere og mere. Nye forskningsrapporter peger også på en forbindelse mellem fruktose og leptinresistens, hvilket ikke er direkte uventet, da en af virkningerne ved metabolismen af fruktose i leveren er inflammation (som vi gennemgik i del et).

I første del diskuterede vi også begrebet set-point og hvordan disse delvis styres af vores hormoner. Leptinresistens er den største bidragende faktor til en ny set-point. En set-point, hvor kroppen simpelthen forsvarer sine voksende fedtdepoter og nedsatte stofskifte.

Mange overvægtige mennesker har simpelthen et metabolisk system, der er i stykker. Insulinresistens og leptinresistens går ofte hånd i hånd. Det betyder, at det, du gør for at forbedre din insulinfølsomhed, også forbedrer din følsomhed for leptin.

To stoffer, der har vist sig at kunne hjælpe mod leptinresistens, er calcium og aminosyren taurin. Der er også nye studier, der viser, at D-vitamin øger produktionen af leptin. At opholde sig regelmæssigt i solen og/eller tage et kosttilskud af D-vitamin er derfor en rigtig god idé!

En anden vigtig brik er søvnen. Studier har vist, at efter kun et par nætter med fire timers søvn er leptinniveauerne faldet med mellem 19 til 26 %. En anden undersøgelse viste, at dem, der normalt sover omkring fem timer, har i gennemsnit 15,5 % lavere leptinniveauer end dem, der normalt sover otte timer. En anden undersøgelse udført i England kiggede på effekterne hos 19 unge mænd, der reducerede deres normale nattsøvn med 1,5 time per nat over en tre ugers periode. De fandt, at insulinfølsomheden samt leptinniveauerne faldt hos alle forsøgspersoner. Forskere har også set den samme type reduktion af adiponektin hos personer, der sover mindre end syv timer per nat.

”Søvnproblemer på diæt kan med andre ord bremse forbrændingen gevaldigt. Mit bedste tip til bedre søvn er at berolige nervesystemet og få musklerne til at slappe af. Den absolut bedste kombination til dette er 1000-1500 mg magnesium sammen med 5-15 g af aminosyren glycin cirka 30-60 minutter før du skal sove. At spise noget, der hæver niveauerne af tryptofan, kan også være værdifuldt (da tryptofan er nødvendigt til produktionen af serotonin og “søvnhormonet” melatonin). Tryptofan findes naturligt især i proteinrig og animalsk føde (f.eks. kød, kalkun og fisk). Spis dog ikke senere end to timer før du skal sove, da maven skal have tid til at tømme sig, og tyndtarmen skal have påbegyndt sit arbejde, så du kan sove uden uroligheder. Tænk også på at slukke ned og undgå at stimulere hjernen med tv eller computerspil før du skal sove. Mørke stimulerer produktionen af melatonin. Sørg også for, at dit soveværelse er køligt og mørkt og uden lysende elektronik (vækkeure, tv på standby osv.). Søvnmaske og ørepropper er en god idé, hvis dit soveværelse ikke er mørkt og stille.”

En ændring af kroppens set-point sker også gradvist hos dem, der lever i 80’erne og 90’erne og ”bulker” (overkonsumerer føde i længere perioder) for at øge deres muskelmasse. Hvis du tidligere har været i meget god form, derefter bulket op og efterfølgende haft svært ved at komme i rigtig god form igen, ved du nu hvorfor – du er blevet lidt insulin- og leptinresistent.

Lad os efter denne lille afstikker vende tilbage til diætproblematikken. Da leptinniveauerne falder i takt med kroppens fedtmasse, bliver fedttab langsommere, når du begynder at komme i rigtig god form. Hvor mange fedtsyrer kroppen kan frigive og forbrænde dagligt, vil vi kigge nærmere på i næste del af denne artikelserie, hvor vi også gennemgår, hvordan man kan regne på det for ikke at ofre muskelmasse unødigt under en diæt.

Hvis niveauerne af leptin falder af andre årsager, bremses forbrændingen yderligere, hvilket forklarer, hvorfor mange næsten kan stå helt stille, når de har været på diæt i længere tid. Produktionen af leptin påvirkes også negativt af et energimangel. Har du meget lidt fedt tilbage at tabe samtidig med, at du har sænket energiindtaget for meget – og måske også sover dårligt – bliver du bremset både af kroppens evne til at frigive fedtsyrer samt af de hormoner, der styrer forbrændingen og stofskiftet.

Hvordan reparerer jeg min forbrænding? Metabolic Flux!

Hvis vi har bremset forbrændingen med en for stor sænkning af energiindtaget, er der egentlig kun én god løsning for at begynde at tabe fedt igen: at øge næringsindtaget og kun have et moderat energimangel fra vores fødeindtag, samtidig med at vi gør træningen lidt hårdere og mere energikrævende. Vi tilføjer med andre ord mere energi, samtidig med at vi øger energiudgiften. Dette kaldes Energy Flux (G-Flux) eller Metabolic Flux. Vi kan sammenligne det med en bilmotor. For at øge hastigheden (trykke ned på speederen) skal vi tilføje mere brændstof; resultatet bliver mere ”snurr” og en højere energiomsætning. Din krop bevæger sig derfor væk fra ”sultområdet” takket være et højere energiindtag, hvilket stimulerer frigivelsen af leptin.

Med andre ord, hvis vi f.eks. får 2000 kcal og bruger 2500 kcal, har vi et underskud på 500 kcal. Det er så med denne metode bedre at spise 2500 kcal og bruge 3000 kcal. Træningen bør primært være højintensiv, hvilket stimulerer de rigtige hormoner. At spise mere og gå mere (lavintensiv træning) giver ingen direkte effekt, da denne type træning frigiver nedbrydende stresshormoner.

Hvis du er faldet i fælden med at sænke energiindtaget for meget, er dette den eneste gode løsning for at øge hormonproduktionen og stofskiftet uden at begynde at tage på i vægt.

Har du sænket både energiindtaget og øget træningsmængden (læs unødvendig lavintensiv ”kardio”) til mere end en time om dagen, er den eneste løsning at fjerne al lavintensiv træning, fokusere på eksplosiv præstationsorienteret styrketræning og langsomt øge energiindtaget i flere små skridt. Dette tager længere tid, men det vigtige er, at det virker, og du minimerer risikoen for en ”reboundeffekt”, hvor du hurtigt genvinder din tabte vægt.

Hvordan stimulerer jeg produktionen af leptin under en diæt?

Hvis du er på diæt, begynder at komme i form og vil sikre dig, at produktionen af leptin og forbrændingen er i top, bruger vi en anden og lidt sjovere metode. Dette forudsætter dog, at du ikke går for lavt, men holder dig til en realistisk sænkning af energiindtaget (mere om dette i næste del). Denne metode går ud på at regelmæssigt opregulere produktionen af leptin. Forenklet betyder dette, at du tilføjer kroppen ekstra næring med jævne mellemrum. Jo mindre kroppsfedt du har, jo oftere ”fylder du op”. Dette kan sammenlignes med spisedage eller påfyldningsdage, som flittigt bruges af blandt andet bodybuildere. Ud fra mine egne erfaringer har jeg bemærket, at det er tilstrækkeligt med to store måltider ved hver lejlighed. At fylde op i løbet af en hel dag er ikke nødvendigt – det kan i værste fald betyde, at du får for meget energi og tager et skridt tilbage samt trigge trang til søde sager (hvilket er en farlig fælde for dem med dårlig selvdisciplin eller andre stressfaktorer i hverdagen).

Er du i god form, er det tilstrækkeligt med en forhøjelse en gang om ugen. Begynder du at nærme dig konkurrencetilstand (muskel fibrer begynder at kunne ses gennem huden), er det tid til at spise lidt ekstra hver tredje dag.

Det betyder ikke så meget, hvilket eller hvilke næringsstoffer du øger indtaget af. I betragtning af at de fleste, der begynder at komme i form, bør have øget deres insulinfølsomhed, foreslår jeg, at man fylder op med kulhydrater. En ekstra fordel ved dette er naturligvis, at det giver et vist anabolsk (opbyggende) signal, forbedrer restitutionen og samtidig giver det lidt ekstra tryk og energi i træningslokalet. At tilføje eller øge kulhydraterne en time før træningspasset samt i måltidet efter er en enkel og effektiv strategi. Er du i god form, skal du aldrig være bange for kulhydrater!

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Træn skuldre – Med 9 enkle skulderøvelser

Leg extension – Teknik og tips

Hyperextension – Teknik og tips