Foam roller øvelser for ømme muskler

Har du også opdaget foam roller fantastiske egenskaber? Hvis ikke, så læs videre nedenfor, hvor vi gennemgår vores bedste øvelser til selvmassage med en foam roller, også kaldet foam rolling. Vi ser også nærmere på foam rollers historie, og med lidt øvelse kan du måske ændre dit liv og din bevægelighed helt ind i muskelfæstningerne.

Foam rollers historie

En foam roller er en rulle, ofte lavet af hårdt skumgummi, som man bruger til at massere ømme muskelfæstninger på egen hånd. Skumrullen så dagens lys i løbet af 1980’erne blandt udøvere af Feldenkrais-metoden i USA. Feldenkrais sagde du? Ingen fare, vi havde heller aldrig hørt om den, før vi begyndte at undersøge foam roller.

Feldenkrais-metoden opstod i anden halvdel af det 20. århundrede som en metode til at reducere smerte og stivhed hos patienter ved at øge deres bevidsthed om deres egen krop. Moshé Feldenkrais, en læge med interesse for kampsport, begyndte at udvikle metoden i 1920’erne, og med årene fik han en respektabel skare af tilhængere. Metoden går i store træk ud på at kontrollere smerte med bevidsthed, holdning og vejrtrækning.

I de senere år er Feldenkrais-metoden blevet udfordret fra mange sider – og derfor har vi hos MM Sports ingen yderligere holdning til, om den fungerer eller ej.

Noget, der derimod utvetydigt fungerer meget godt, og som Feldenkrais-metoden har givet os, er foam roller. I 1987 begyndte lægen og samtidig studerende hos Feldenkrais, Sean Gallagher, at bruge foam roller blandt sine patienter som et redskab til selvmassage. Jerome Robbins, en dengang kendt Broadway-stjerne, fik snart øjnene op for teknikken og spredte den blandt sine dansere, der ofte havde ømme muskler efter deres dansetimer. Ved hjælp af foam roller kunne de være i topform før hver optræden, og feedbacken fra danserne var overvældende positiv.

Ingen ved med sikkerhed, hvem der introducerede foam rollern til vægtløftningssamfundet, men mange spor peger mod fysioterapeuten Mike Clark, der gennem årene har udgivet mange manualer i kunsten at “foamrolle”. Disse manualer blev samlet i Clarkes bog “Integrated Training for the New Millennium” fra 2001, hvilket yderligere øgede foam roller popularitet, også blandt hårdt trænende vægtløftere.

I 2004 blev det første patent på en foam roller registreret i USA, og dermed var sagen klar – Foam roller var her for at blive.

Foam roller øvelser

Med hjælp fra en foam roller kan du selv give dig en dyb massage, også på svært tilgængelige steder. Det er et fantastisk træningsudstyr til at få spændte muskler til at slappe af, selv når du er på farten. Foam roller er et fremragende massageværktøj til at nå hele kroppen, selv den øverste del af ryggen, som ellers kan være meget svær at nå selv.

Det er velkendt, at foam rolling kan være lidt smertefuldt – det er helt normalt. Smerten aftager ofte i takt med, at spændingen slipper – præcis som ved almindelig massage. Husk, at det aldrig skal gøre så ondt, at du ikke kan slappe af normalt, så er der noget galt.

Foam roller – Ryg

Placer rullen på jorden og sæt dig foran med bøjede knæ. Læg dig derefter tilbage, så foam rollern ender lige under dine skulderblade. Løft numsen op i luften og brug benene til langsomt at rulle frem og tilbage over det smertefulde område. Gentag i et minut og hvil derefter et minut. Du kan gøre denne øvelse så mange gange, du vil, men vi anbefaler mindst tre omgange for at få en dyb massage.

Foam roller – Skulderblad og nakke

Skulderblad og nakke er et område, som mange ved kan være smertefuldt fra tid til anden. Dårlig holdning, stillesiddende arbejde, overtræning eller fejlbetjening er alle årsager til ømme muskelfæstninger i den øvre del af ryggen.

Denne øvelse ligner den foregående, men i stedet for at placere rullen under skulderbladene, placerer du din massagerulle lige på dem, lige under nakken. Rul langsomt frem og tilbage i op til et minut, gentag efter behov, indtil du føler, at spændingen slipper. En stor bonus ved denne øvelse er, at du får fantastiske mavemuskler som ekstra gevinst!

Foamroll – Bagside lår

Bagside lår og hamstrings er et område, der ofte giver problemer for idrætsudøvere. Strækninger, træthed og muskelknuder rammer let bagsiden af benet, og for mange betyder det nedsat bevægelighed og frihed i hverdagen. Med en foam roller kan du i mange tilfælde forbedre problemet hurtigt og nemt.

Placer massagerullen på bagsiden af låret, balancer med armene og det ene ben og rul langsomt med den del af låret, der gør ondt, i direkte kontakt med rullen. Påfør din vægt over de ømme punkter, men aldrig så meget, at det gør for ondt. Gentag øvelsen omgange med et minuts hvile imellem, indtil smerten slipper.

Afsluttende ord om foam rolling

Med foam rolling kan du i bedste fald undgå dyre besøg hos massøren og i stedet behandle dine stive muskler selv. Det er en velafprøvet teknik med rødder i 80’ernes dansebevægelser, og siden dens begyndelse har den hjulpet utallige mennesker over hele verden med ømme muskelfæstninger og stive muskler. Husk, at foam rolling skal være lidt smertefuldt – men stadig gennemførligt. Hvis det gør alt for ondt, eller hvis du foamroller til frustration uden at komme nogen vegne, anbefaler vi, at du opsøger en fysioterapeut – i så fald kan lindring i netop din specifikke situation være uden for rækkevidde for en simpel skumrulle.

Der er hundredvis af andre øvelser at finde, hvis du kigger lidt rundt, desværre alt for mange til at behandle i en blogpost. Har du lyst til foam rolling? Køb en massagerulle, der passer til dig, og begynd allerede i dag. Med lidt tid og øvelse kan ømme muskelfæstninger være en saga blot!

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Kig på nogle af vores artikler nedenfor:

Deadlift – Teknik og tips

Den store kreatin guide

Bænkpres – tungt, men trygt