Glycin og recovery-puslespillet

En aminosyre, der er værd at se nærmere på, især hvis du oplever stress.

Glycin er en aminosyre, der er kommet lidt i skyggen inden for træningsverdenen, hvor man hellere taler om muskelopbyggende BCAA aminosyrer med forgrenede sidekæder eller de livsvigtige eller essentielle aminosyrer (EAA). Men som alle aminosyrer har glycin en række specifikke funktioner og effekter i kroppen, der er interessante for os, der træner.

Glycin er både en konstitutionel aminosyre (bruges til at skabe proteinstrukturer som enzymer) og fungerer som en signalsubstans ved blandt andet neuromodulering. Neuromodulering er en proces, hvor en neuron bruger en eller flere signalsubstanser til at påvirke og regulere andre nerveceller. Eksempler på andre signalsubstanser, der anvendes ved neuromodulering, er dopamin, serotonin og histamin.

Selvom glycin ikke tilhører de essentielle aminosyrer, kan man sige, at glycin er betinget essentiel. Dette betyder, at kroppen under normale forhold kan fremstille sit eget glycin fra andre aminosyrer, men at den får svært ved at følge med under stressende situationer som for eksempel hård træning, skade eller sygdom. Derfor øges vores behov for glycin gennem kosten. Glycin er den mindste af alle aminosyrer og binder let til mange giftige stoffer, hvilket gør dem ineffektive. At kroppen har tilstrækkeligt med glycin er derfor yderst vigtigt for, at leveren kan udføre en effektiv afgiftning. Glycin anvendes også til fremstilling af glutathion, en antioxidant og antiinflammatorisk substans, og er vigtigt for kvalitets-søvn og normal vågenhed i løbet af dagen. Inden for sundhedsvæsenet bruges glycin til behandling af skizofreni, slagtilfælde og visse sjældne metaboliske sygdomme. Glycin kan også bruges til at beskytte nyrerne mod bivirkninger af visse medicin og beskytte leveren mod virkningerne af alkohol.

Glycin og din træning

Glycin blev først bemærket for sin evne til at øge cellernes følsomhed over for insulin. En kombination af kulhydrater og glycin viste sig at resultere i en øget anvendelse af glukose sammenlignet med, hvis kulhydraterne blev indtaget alene. Ved indtagelse af både glycin og kulhydrater steg blodsukkeret kun med 50 procent i forhold til indtagelse af kulhydrater alene – og dette uden at insulin-niveauerne blev påvirket. I disse studier blev der brugt cirka 18 milligram glycin per kilo fedtfri kropsmasse og per 25 gram glukose. Dette svarer til cirka 0,8 til 1 gram glycin per 25 gram kulhydrater for en normal person.

I forbindelse med træning kunne en kombination af glycin og kulhydrater fremme både muskelvækst og genopretning, da glycin hjælper glukose med at nå muskelcellerne. Dette er også gavnligt for udholdenheds-atleter, der kulhydratslader eller for dem, der følger en højkulhydratdiæt.

Da optaget af kreatin styres af de fysiologiske effekter fra insulin og glukose, kan glycin også øge optaget og anvendelsen af kreatin i kroppen. En kombination af kulhydrater, glycin og kreatin kunne derfor øge muskelvæksten i forhold til indtagelse af kun kreatin eller kreatin med kulhydrater. Disse egenskaber gør glycin til en interessant aminosyre i forbindelse med din pre-workout eller som et supplement i din genopretningsdrik efter træning.

Endnu mere interessant er glycinets egenskaber som signalsubstans. Glycin har, ved doser på 3 til 5 gram, en nedadgående og afslappende effekt på nervesystemet samtidig med, at det modvirker det nedbrydende hormon cortisol. Denne effekt er mærkbar i forbindelse med indsovning og kvaliteten af natten, samtidig med at det sænker stressniveauerne i kroppen. Det er især interessant for os, der træner, da al form for træning er en stressfaktor, hvilket betyder, at kroppens behov for glycin øges.

Mangel på glycin

De fleste proteinkilder indeholder kun små mængder glycin, undtagen gelatin og kollagen, som sjældent er en del af de flestes kostvaner. Blandt proteinrige fødevarer er glycinindholdet højest i kødprodukter som kylling, lam, svinekød og oksekød (3 til 4 gram per 100 gram), mens det er lavest (mindre end halvdelen) i mejeriprodukter. Det kan være problematisk for dem, der er aktive, træner regelmæssigt og får en vis del af deres proteinindtag fra aminosyrer som EAA og BCAA, mejeriprodukter og proteinpulver baseret på mælk. Både EAA og BCAA mangler glycin fuldstændigt, og et valleprotein pulver indeholder kun omkring 1,5 til 1,9 gram glycin per 100 gram. Du kan med andre ord spise godt, supplere din kost med højkvalitets proteinpulver og aminosyrepulvere, men stadig få for lidt glycin – hvilket kan hæmme din genopretning og i længden føre til overtræning.

En normal kost tilføjer omkring 2 gram glycin dagligt. For os, der træner og får mere protein fra kødprodukter, kan det være lidt højere, men samtidig er vores behov langt mere end det dobbelte sammenlignet med den gennemsnitlige befolkning. Mange gange, når trænende bliver syge, mister motivationen, føler sig slidte eller udbrændte, har forstyrret søvn eller simpelthen tror, de er overtrænede, har de egentlig haft glycinmangel i en længere periode – hvilket viser sig gennem et overbelastet nervesystem.

Modvirk stress og overtræning – øg dit glycinindtag

Mange dygtige trænere har i flere år anvendt glycin for at modvirke stress, overtræning og udbrændthed samt for at forbedre søvnen og dermed genopretningen hos hårdt trænende atleter – især når de er på diæt og skal tabe kropsfedt. I tilfælde, hvor symptomerne på stress er udtalte, anvendes doser på 3 til 5 gram efter træning og i forbindelse med sengetid.

For dem, der føler, de er i risikozonen eller lider af stress, er et kosttilskud med rent glycin en meget enkel måde at hurtigt forbedre og vende situationen. Her er nogle enkle retningslinjer:
For at modvirke forhøjede niveauer af stresshormonet cortisol: 3-5 gram glycin sammen med måltider 3-4 gange dagligt.
For at forbedre genopretning og genoprette balancen af signalsubstanser efter en træningssession: 3-5 gram glycin direkte efter træning.
For lettere at falde i søvn og øge søvnkvaliteten samt mindske træthed om morgenen: 5 til 10 gram glycin før sengetid. Kombineres gerne med 500 til 1500 mg magnesium, som har en muskelafslappende effekt.

OBS! Hvis du bliver kvalm og/eller føler dig dårlig efter at have taget en dosis glycin, er det et tegn på, at din lever er overbelastet, og at du har mange giftstoffer i kroppen. Start da med en lavere dosis omkring 1 til 2 gram og arbejd dig langsomt opad.

For dig, der periodisk føler dig lidt slidt og sandsynligvis ligger på grænsen til at få for lidt glycin, er der en enkel måde at øge glycinindtaget uden at skulle tage separat glycin eller spise endnu mere kød.

Der findes nemlig nogle få producenter af kosttilskud, der har taget højde for den øgede stress hos os, der træner, og derfor har tilsat en lille mængde glycin i deres proteinpulvere.

Hvis du spiser mindst 100 gram kød dagligt og supplerer med to portioner af sådant proteinpulver, bør din krop få tilstrækkeligt med glycin. Hvis du ved, du udsættes for ekstra meget stress, anbefales rent glycin.

Glycin i en nøddeskal:

Ikke-essentiel aminosyre, som er central for leverens arbejde med afgiftning
Forekommer naturligt i kød, men ikke i mejeriprodukter. Behovet øges ved stress og træning
Forbedrer insulinfølsomheden, hvilket er centralt for forbedring af kroppens sammensætning
Neuromodulerende effekt, der dæmper stress, forbedrer søvn og letter genopretning

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Hip Thrust – Teknik og tips

Preacher curl – Teknik og tips

Leg extension – Teknik og tips