Guide: Aminosyrer

Hvad er aminosyrer?

Aminosyrer fungerer som byggesten i protein og har forskellige virkninger på kroppens funktioner, såsom muskelopbygning, cellereparation og hormonproduktion. Aminosyrer opnås gennem kosttilskud eller naturlige kilder, såsom kød, fisk, æg og bælgfrugter. De kan opdeles i essentielle, ikke-essentielle eller semi-essentielle, afhængigt af om kroppen selv kan producere dem, eller om de skal tilføres gennem kosten.

Essentielle aminosyrer – (EAA)

Essentielle aminosyrer, forkortet EAA, er byggestenene i protein, som kroppen ikke selv kan producere, hvilket betyder, at de skal tilføres gennem kosten eller som kosttilskud. Disse aminosyrer omfatter phenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan og valin, som spiller en vigtig rolle i kroppens muskelopbygning, proteinsyntese og forskellige biokemiske processer. Da kroppen ikke kan lagre dem, skal de leveres regelmæssigt gennem en varieret og afbalanceret kost.

L-lysin

L-lysin er en essentiel aminosyre, som kroppen ikke selv kan producere og derfor skal tilføres gennem kosten eller som kosttilskud. Denne aminosyre hjælper proteinsyntesen og har en række forskellige funktioner i kroppen, såsom kollagenproduktion, hvilket blandt andet er vigtigt for hår, hud og negle. L-lysin bidrager også til en forbedret absorption af calcium, hvilket er vigtigt for den normale funktion af knoglerne. Fødevarer, såsom kød, fisk, æg og bønner, er rige kilder til L-lysin.

Forgrenede aminosyrer

Forgrenede aminosyrer, også kendt som BCAA (forgrenede aminosyrer) er essentielle og omfatter L-leucin, L-valin og L-isoleucin. Disse aminosyrer er især vigtige for muskelproteinsyntese og energimetabolisme under træning. BCAA kosttilskud bruges ofte af mennesker, der træner, og det fremmer restitution, reducerer muskelnedbrydning og øger opbygning af ny muskelmasse. Forgrenede aminosyrer hjælper også med at forhindre træthed og forbedre muskelgendannelse efter intens fysisk aktivitet.

L-leucin

L-leucin er en forgrenet aminosyre og en af de ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne. Den spiller en vigtig rolle i proteinsyntese og er især vigtigt for muskelopbygning og -restitution efter træning, men har også en dokumenteret effekt på fedtforbrænding, hvilket gør L-leucin til en populær ingrediens i mange kosttilskud i fitnessverdenen. Denne aminosyre findes også naturligt i fødevarer som kød, kylling, fisk, æg og mejeriprodukter.

Ikke-essentielle aminosyrer

Ikke-essentielle aminosyrer er aminosyrer, som kroppen selv kan danne og dermed ikke behøver at blive indtaget gennem kosten. Disse aminosyrer omfatter blandt andet alanin, asparaginsyre, asparagin, cystein, glutaminsyre, glutamin, glycin, prolin, serin og tyrosin. Selvom disse ikke er nødvendige at indtage gennem kosten, spiller de stadig en vigtig rolle i kroppens funktioner, herunder proteinsyntese, hormonproduktion og vævsreparation. Når kroppen har brug for ekstra aminosyrer for at imødekomme øgede krav, kan den omdanne ikke-essentielle aminosyrer til essentielle aminosyrer eller bruge dem som brændstof til energi.

L-glutamin

L-glutamin er den mest forekommende aminosyre i kroppen og spiller en central rolle i mange biologiske processer. Blandt andet er glutamin vigtigt for at opretholde tarmsundhed, immunfunktion og opbygning af ny muskelmasse. Mange atleter og andre mennesker, der træner, bruger L-glutamin som kosttilskud for hurtigere restitution og reducere muskelnedbrydning efter træning. Derudover er L-glutamin medvirkende i syntesen af andre aminosyrer og kan hjælpe med at forhindre muskeltab i perioder med intens træning eller diæt.

L-arginin

L-arginin er en semi-essentiel aminosyre, der er vigtig for flere biologiske processer i kroppen, da den omdannes til nitrogenoxid, som igen hjælper med at udvide blodkarrene og forbedre blodcirkulationen. Derfor anses L-arginin for gavnligt for blandt andet hjerte-kar-sundhed, og kan også bidrage positivt før træningspas, da det øger gennemstrømningen af ilt og næringsstoffer til musklerne. Mange mennesker, der træner, bruger L-arginin som kosttilskud til at fremme omsætning, øge udholdenhed, og forbedre præstationen.

L-carnitin

L-carnitin er en aminosyre, der spiller en vigtig rolle i kroppens energiproduktion ved at transportere fedtsyrer til mitokondrierne, hvor de omdannes til energi. L-carnitin er således et populært kosttilskud til mennesker, der træner, især dem der stræber efter fedtforbrænding og øget udholdenhed. Det menes også at kunne hjælpe med restitution efter træning og reducere muskelskader fra intens træning. L-carnitin findes naturligt i visse fødevarer, såsom kød og mejeriprodukter, men det kan også tages som et kosttilskud for et optimeret indtag.

HMB

HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrat) er en metabolit af aminosyren leucin, der menes at fremme muskelvækst og forbedre restitution efter træning. HMB hjælper med at reducere nedbrydningen af muskelprotein og fremmer proteinsyntese, hvilket kan føre til øget muskelmasse og styrke. HMB har vist sig at være særligt effektiv til at reducere muskeltab i perioder med kalorieunderskud eller intens træning. Aminosyren bruges især af mennesker, der træner for øget muskelmasse og præstation.

Beta-alanin

Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at kroppen kan danne den selv. Den er en almindelig bestanddel af mange kosttilskud og er kendt for sin evne til at øge niveauet af carnosin i musklerne. Carnosin fungerer som en buffer for mælkesyre og kan hjælpe med at forsinke muskeltræthed under intens træning. Ved at øge carnosinniveauerne kan beta-alanin kan bidrage til at forbedre udholdenhed og præstation under træning, især ved aktiviteter med høj intensitet eller styrketræning.

DAA

DAA eller D-asparaginsyre er en ikke-essentiel aminosyre, der findes naturligt i kroppen og bidrager til produktionen af forskellige hormoner, såsom testosteron. DAA er en populær ingrediens i kosttilskud, der hjælper med at øge testosteronniveauet samt forbedre muskelopbygning og præstation. Derudover kan DAA bidrage til øget restitution, fedtforbrænding og bedre trivsel.

Glycin

Glycin er en ikke-essentiel aminosyre, der er en vigtig byggesten for proteiner og har flere funktioner i kroppen. Glycin er bedst kendt for sin positive indvirkning på søvnløshed, træthed og restitution. Derudover kan glycin have beroligende egenskaber og menes undertiden at have en positiv indvirkning på søvn og afslapning. Glycin findes naturligt i proteinrige fødevarer som kød, fisk, mejeriprodukter og bælgfrugter, det bruges også som kosttilskud til at understøtte forskellige aspekter af sundhed.

L-citrullin

L-citrullin er en aminosyre, der har vist sig at have flere sundhedsmæssige fordele og er kendt for sin evne til at øge nitrogenoxidproduktionen i kroppen, hvilket kan bidrage til forbedret blodcirkulation og ilttransport til musklerne under træning. Dette kan igen øge udholdenhed, reducere træthed og fremme restitution efter træning. L-citrullin menes også at bidrage til bedre hjerte-kar-sundhed samt forbedre udholdenhed og præstation under fysisk aktivitet.

L-theanin

L-theanin er en aminosyre, der almindeligvis findes i teblade, især i grøn te. Det er kendt for sine beroligende egenskaber og bruges til at fremme afslapning og reducere stress og angst. L-theanin menes også at kunne forbedre fokus og koncentration og samtidig reducere følelser af træthed. Mange mennesker bruger også L-theanin som kosttilskud for øget mental klarhed og velvære.

Taurin

Taurin er en aminosyre, der findes naturligt i kroppen, men kan også indtages gennem kost eller kosttilskud. I modsætning til andre aminosyrer forekommer taurin i fri form i vores væv og muskler og ikke i proteiner. Taurin findes almindeligvis i energidrikke på grund af dets evne til at øge energiniveauet og reducere træthed. Den kan også binde vand, hvilket fører til mere tryk og pumpning i musklerne, så de bliver fremhævet bedre.

Tyrosin

Tyrosin er en ikke-essentiel aminosyre, der kan dannes af kroppen og findes også i nogle fødevarer og kosttilskud. Tyrosin spiller en vigtig rolle i produktionen af neurotransmittere i hjernen, herunder dopamin og noradrenalin, som kan påvirke humør, kognitive funktioner og stresshåndtering. Tyrosin menes også at bidrage til at øge fokus, opmærksomhed, og mental klarhed, hvilket gør det populært blandt folk, der søger øget mental præstation og koncentrationsevne. Derudover kan tyrosin være gavnligt for mennesker, der oplever stress eller træthed, da det kan hjælpe med at reducere en følelse af udmattelse og med at øge opmærksomheden.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Planke – Teknik og tips

Biceps øvelser – De 7 bedste biceps øvelser til at opbygge store arme

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser til veldefinerede arme