Guide: Søvn, præstation og restitution

Søvn og præstation er tæt forbundne

Når det kommer til udholdenhed, har man i en undersøgelse sammenlignet, hvor langt eliteatleter kunne løbe på 30 minutter efter en nat med god søvn henholdsvis en søvnløs nat. Samtidig målte man de fysiologiske markører i kroppen, der relaterer til præstation. Selvom man ikke kunne se nogen forskelle fysisk, præsterede atleterne betydeligt dårligere efter en søvnløs nat.

Forbindelsen her menes at være oplevet anstrengelse, altså hvor hårdt det føles at træne. Efter en søvnløs nat præsterer hjernen ikke på samme niveau som normalt, og vi oplever lettere humørsvingninger. Det resulterer i, at træningen føles hårdere, og vi præsterer dårligere. Desværre kan vi ikke altid kontrollere vores søvn, og nogle gange er den alt andet end optimal. Efter en sådan nat kan en god PWO derfor være et alternativ til at få lidt ekstra energi til træningen.

I tests har man også efter dårlig søvn målt lavere glykogenniveauer i kroppen end normalt hos testpersoner. Det kunne indikere, at kroppen ved søvnløshed i større grad skifter til at forbrænde kulhydrater i stedet for fedt, og på den måde har vi lavere energiniveauer i musklerne dagen efter.

Hos styrketrænende personer har man målt forringelser efter tre nætter med kort søvn (3 timer i gennemsnit). Allerede ved disse relativt ubetydelige søvnforstyrrelser begynder præstationen i øvelser som dødløft, benpres og bænkpres at blive forringet. Efter en søvnløs nat øges også det antikatabole stresshormon kortisol, samtidig med at vores testosteronniveau falder, hvilket heller ikke er optimalt for styrketrænende individer.

Søvn, restitution og muskelopbygning

Et vigtigt hormon for muskelvækst er somatotropin, også kaldet GH eller HGH (growth hormone eller human growth hormone). Somatotropin er et peptidhormon, der er ansvarligt for at stimulere muskelvækst, celledannelse og cellereparation i både mennesker og mange dyr. Hele 75% af kroppens udskillelse af væksthormon sker om natten i vores forskellige søvnstadier, hvoraf den største del sker under vores dybe søvn. Dette viser, hvor vigtigt det er for din træning ikke bare at sove på nogen som helst måde, men at forsøge at sove både uforstyrret og dybt.

En faktor for god søvn er faktisk træningen selv. Træning i sig selv stimulerer også udskillelsen af væksthormon i kroppen, hvilket udover at øge muskelvæksten også forbedrer søvnkvaliteten. Med andre ord bliver regelmæssig træning noget af en kædereaktion, hvor træningen bidrager til mere væksthormon, som igen bidrager til bedre søvn, hvilket fører til endnu mere væksthormon og i sidste ende endnu bedre muskelvækst.

Bryder man nogen af leddene i denne kæde, bliver resultatet altså en forringelse på alle niveauer. Husk dog på ikke at træne for tæt på din søvn, da forskning viser, at en hård træningssession mindre end tre timer før sengetid kan have den modsatte effekt og i stedet forringe søvnkvaliteten.

For at bygge muskler kræves også kroppens byggesten, aminosyrer. På tom mave bygges ingen muskler. Det kan derfor være en god idé at fylde på med aminosyrer inden sengetid for optimal muskelsyntese om natten. I denne sammenhæng anbefales især kasein. Kasein er et såkaldt langsomt protein, hvilket betyder, at optagelsen i kroppen sker jævnt over flere timer efter indtagelse. Ved indtagelse af kasein inden sengetid får kroppen således alle de byggesten, den har brug for til at bygge muskler hele natten.

Kasein indeholder også aminosyren tryptofan, som har en beroligende effekt og kan hjælpe os med at falde lettere i søvn om aftenen.

Søvn, kost og sult

At gå hele dagen og være småsulten kan naturligvis sætte en kæp i hjulet for den, der følger en streng kostplan, uanset om det er med henblik på at tabe sig eller øge muskelmassen. Med andre ord kan god søvn også lette vores kost ved at holde sultfornemmelserne i skak mellem måltiderne.

Fødevarer og kosttilskud, der fremmer søvn, inkluderer som tidligere nævnt fødevarer, der indeholder tryptofan, men også klassikere som kamille og magnesium. Et andet kosttilskud, der ofte anbefales i denne sammenhæng, er GABA. GABA er en naturlig hæmmende neurotransmitter i hjernen, der er ansvarlig for en række forskellige biologiske processer, herunder at virke beroligende. Lave niveauer eller mangel på GABA kan blandt andet resultere i forstyrret eller ingen søvn.

For at optimere hormonproduktionen om natten anbefales det også at sikre, at man har gode niveauer af zink i kroppen. Zink er direkte involveret i kroppens produktion af melatonin, som er det hormon, der regulerer vores døgnrytme og søvn. Zink er desuden involveret i kroppens metabolisme af protein, kulhydrater og fedt og bidrager til normal muskelvækst.