Håndter stress i hverdagen

I de senere år har stress været et emne, der er blevet mere og mere diskuteret i medierne. Hvad er stress egentlig? Hvad betyder høje stressniveauer? Og vigtigst af alt, hvordan håndterer man stress?

Lad os begynde med en simpel test. Svar ja eller nej på følgende udsagn:

• Har du svært ved at falde i søvn om aftenen eller vågner du en eller flere gange om natten?

• Er du træt om morgenen og føler, at du ikke kan vågne ordentligt, før du har fået noget opkvikkende (f.eks. kaffe)?

• Føler du dig ofte overvældet?

• Føler du dig ofte følelsesmæssig, gnaven eller frustreret?

• Glemmer du let ting?

• Mangler du energi/føler du dig sløv i løbet af dagen og bliver du mere vågen hen mod aftenen?

• Når du bliver syg, tager det længere tid for dig at blive rask?

Svarede du ja til nogen af disse? Chancerne er store for, at du genkendte mindst en af dem. I betragtning af at vi bliver mere og mere optagede, sover og hviler mindre og spiser mere og mere næringsfattig junkfood, er det ikke overraskende, at flere af os langsomt brænder ud. Alle ovenstående udsagn er nemlig tegn på stress og betragtes som nogle af de mest almindelige symptomer på, at binyrerne ikke fungerer, som de skal.

Hvad er stress? 

Stress er kroppens måde at reagere på udfordrende situationer, der udgør reelle eller indbildte trusler. Stress forekommer både i positiv og negativ form. Men hvad er forskellen mellem positiv og negativ stress?

Positiv stress, også kaldet kortvarig stress, er når kroppen naturligt reagerer, f.eks. når du skal skynde dig i presserende situationer. Vi bliver mere årvågne, fokuserede og produktive. Negativ stress, også kaldet langvarig stress, er derimod, når stressen på forskellige måder tager overhånd og bliver et problem, der påvirker dig både psykisk og fysisk.

Din krop er god til at håndtere akut og kortvarig stress. Daglig kronisk stress vil derimod forringe din præstationsevne og, hvis du ikke gør noget ved det, føre til degenerative sygdomme som diabetes og nedsat skjoldbruskkirtelfunktion.

Hvad sker der i kroppen ved stress?

Når du oplever stress eller indtager stimulanser som koffein, producerer binyrerne adrenalin (epinefrin), noradrenalin (norepinefrin) og kortisol. Denne hormonelle cocktail kaldes ofte “fight or flight” og er en måde for kroppen at forberede sig på fysiske udfordringer. Lad os sige, at du uforvarende sidder i din bil, når nogen pludselig svinger ind foran dig. Takket være dine hurtige reflekser undgår du knap en kollision. Straks efter mærker du, hvordan dit hjerte banker, du sveder, og dine hænder er fugtige og ryster. Alt dette skyldes, at din hjerne øjeblikkeligt sender signaler til dine binyrer via det sympatiske nervesystem med en besked om at frigive adrenalin. Adrenalinet øger blodtrykket, hjertefrekvensen, åndedrætsfrekvensen, frigivelsen af glukose og forstørrer pupillerne – alt sammen for at du hurtigt og effektivt skal kunne komme ud af en farlig situation. Samtidig frigives også kortisol – et energimobiliserende og nedbrydende hormon, som i stressituationer hjælper med at forsyne hjernen og musklerne med ekstra brændstof.

Forskellige typer af stress

Den klassiske definition af stress er “kroppens reaktion på en reel eller indbildt trussel”. Her taler vi om mental og følelsesmæssig stress. Meget af denne stress er uundgåelig, og visse milde stressniveauer kan være nyttige i visse situationer. Det er, når du reagerer negativt, eller når dine følelser og reaktioner er upassende i en given situation, at stress bliver et problem.

Det er vigtigt at forstå, at denne type stress påvirker kroppen og skaber fysiologiske ændringer. Din hud, din hjerterytme, din fordøjelse, dine energiniveauer og meget mere påvirkes. Blodet transporteres blandt andet væk fra maven, hvilket betyder, at hvis du spiser, når du er stresset, spiller det ingen rolle, hvor sundt du spiser; en del af det, du indtager, vil ikke blive optaget af kroppen.

Fysisk stress omfatter enhver form for kropsbelastning, såsom kropsarbejde eller træning. Højintensiv træning, såsom styrketræning, frigiver også opbyggende hormoner, som modvirker kortisols nedbrydende effekt, samtidig med at denne type træning stimulerer muskelopbygning og forbedrer insulinfølsomheden. Dette er godt, så længe du ikke presser dig selv til fuldstændig udmattelse. Lavintensiv aerob træning, såsom gåture, har derimod ingen hormonelle fordele og er kun nedbrydende, hvilket forværrer situationen hos nogen med stresssymptomer.

Min definition af eksogen/metabolisk stress er fødevarer, der påvirker vores fysiologi negativt. Hvis du spiser noget, der indeholder en allergen, eller hvis du har opbygget en intolerance overfor en bestemt fødevare, vil det skabe stress i hele fordøjelsessystemet. Effekterne af dette kan vise sig som forkølelsessymptomer, væskeophobning (ødem), hudirritation, akne, energimangel og nedsat næringsoptagelse.

Selv stimulanser som koffein falder ind under denne gruppe. Disse stoffer tvinger kroppen til at producere adrenalin langt ud over, hvad kroppen normalt kan producere under normale omstændigheder. Hvis dette sker regelmæssigt over en længere periode, risikerer binyrerne at blive udmattede, samtidig med at receptorerne, der binder adrenalinet, bliver aftrappede, og du har brug for at indtage mere og mere for at føle nogen effekt. For at mobilisere energi vil kroppen svare med at frigive mere kortisol. Kortisol har i sin tur en nedbrydende effekt på muskelmassen og forringer glykogenlagringen (din akutte energireserve, der lagres i musklerne og leveren).

Kroppens reaktion på stress

Binyrernes funktion styres reelt af tre områder i hjernen. Hippocampus, der regulerer døgnrytmen. MRF i hjernestammen, som er ansvarlig for det sympatiske nervesystem og styrer produktionen af adrenalin og noradrenalin. Og paraventrikulære kerne (PVN) i hypothalamus, som styrer udskillelsen eller undertrykkelsen af kortisol i binyrerne. Af disse betragtes PVN som den fælles nævner ved respons på stress.

Indenfor neurologi siger man, at nettoutbyttet fra en neurologisk struktur er summen af de excitatoriske (opvarmende) indgange kontra de inhiberende (beroligende) indgange. Det betyder, at hvis den kombinerede stimulans fra neurotransmittere, hormoner og cytokiner (signalmolekyler) resulterer i en excitatorisk tilstand, vil resultatet være en forøgelse af kortisol. Hvis den kombinerede stimulans derimod resulterer i en inhiberende tilstand, vil resultatet være en sænkning af kortisol.

Man kan derfor sige, at der ikke findes udmattede eller udbrændte binyrer, men blot en mangel på tilstrækkelige signaler til at skabe et passende respons fra binyrerne.

Urin syre

Urin syre er et stof, der tidligere har været forbundet med betændelser og gigt, men som det seneste år har fået ny opmærksomhed i forskningen omkring overvægt. Ved stress stiger mængden af urinsyre i kroppen, hvilket blandt andet fører til, at cellernes energiværk, mitokondriet, fungerer dårligere og både produktionen og anvendelsen af ATP lider. Dette scenarie kan yderligere bidrage til oplevet træthed og energiløshed, da ATP bruges til at drive kemiske processer i cellen, som ikke kan ske spontant (f.eks. muskelarbejde). En anden negativ effekt af forhøjede niveauer af urinsyre er øget insulinresistens og dermed øget fedtlagring. Med insulinresistens menes i dette tilfælde, at cellernes følsomhed overfor insulin er nedsat, hvilket gør, at blodets glukoseindhold ikke længere reguleres optimalt, og derfor vil blodets glukoseindhold være forhøjet. I takt med at glukosen transporteres ind i fedtvæv, vil niveauet af frie fedtsyrer stige i blodet og øge mængden af fedtlagring i kroppen.

Vær opmærksom på kosten

Hvis du lider af stresssymptomer, er en balanceret kost med regelmæssige måltider meget vigtigt. Binyrerne udskiller over 50 forskellige hormoner og spiller en meget vigtig rolle i det meste af det, der sker i kroppen, og hvis deres funktion er nedsat eller ude af drift, fungerer næsten ingenting som det skal. Hvis du oplever flere af stresssymptomerne, kan dine binyrer ikke producere tilstrækkeligt af det energimobiliserende hormon kortisol, hvilket gør det svært for kroppen at opretholde et normalt blodsukkerniveau. Det betyder blandt andet, at de positive fordele, du får ved lav måltidsfrekvens eller kortere fasteperioder, i stedet kan forværre din situation. Når binyrerne er overbelastede, er det faktisk bedre at spise flere og mindre måltider i løbet af dagen. 5-6 balancerede måltider er en god retningslinje.

En sund krop producerer mest kortisol mellem kl. 06:00 og 08:00 om morgenen for at individet skal kunne mobilisere energi og have evnen til at lede efter føde uden at skulle spise noget. Hvis binyrerne ikke producerer kortisol i henhold til døgnrytmen, fører det til ekstrem morgentræthed. Derfor bliver morgenmaden vigtig for både at give og begynde at lagre energi i form af glykogen. Og i betragtning af at cellernes energifabrik kører på lavt blus og glykogenlagringen er hæmmet, bliver en regelmæssig måltidsfrekvens nødvendig for at give individet energi i løbet af dagen.

Vær desuden opmærksom på at få grøntsager til dine faste måltider, da disse i høj grad er alkaliske og modvirker forsuring og dermed hjælper mod betændelse. Vær dog forsigtig med fuldmoden frugt og især sukker samt alle halvfabrikata, der indeholder frugtsukker (fruktose). Fruktose mætter hurtigt leveren, slår fedtforbrændingen fra og fører til insulinresistens.

Stressrelaterede sundhedsproblemer

Øgede niveauer af kortisol er blandt andet forbundet med følgende:

• Metabolismen mindskes, og du tager på i fedtvægt. Dette skyldes, at produktionen af TSH presses ned, omdannelsen af T4 til T3 mindskes, produktionen af omvendt T3 (rT3) øges, og receptorernes evne til at binde skjoldbruskkirtelhormon mindskes.

• Niveauerne af glukose (sukker) i blodet stiger.

• Hypofysens funktion påvirkes, hvilket fører til lavere produktion af luteiniserende hormon og dermed nedsatte niveauer af testosteron.

• Nedsat leverfunktion (afgiftning fungerer dårligere).

• Øget risiko for betændelse i tarmene på grund af nedsat IgA.

• Svækket immunsystem, hvilket øger risikoen for infektioner.

• Søvnløshed.

• Neurodegenerative forstyrrelser med nedbrydning af blod-hjerne-barrieren og ødelæggelse af hippocampus.

Lavt/undertrykt niveau af kortisol er blandt andet forbundet med følgende:

• Svækket immunsystem.

• Hypoglykemiske tendenser, hvilket fører til øget katekolaminfrigivelse, svingninger i blodsukkeret samt insulinspikes.

• Øget inflammationsrisiko.

Noget man for nylig er begyndt at se på i forhold til kortisol er en unormal døgnrytme. Dette indikerer ofte et problem med hippocampus, da den del af hjernen regulerer døgnrytmen. Kortisol bør være højest om morgenen (for at vågne op og mobilisere energi) og lavest om natten (for at falde til ro og sove). Ved problemer med hippocampus kan en omvendt døgnrytme resultere i:

• Indlærings- og hukommelsesproblemer.

• Søvnløshed og søvnproblemer (man har svært ved at falde i søvn og vågner flere gange om natten med mest sammenhængende søvn i de tidlige morgentimer).

Symptomer på overproduktion af kortisol:

• Svært ved at falde i søvn.

• Allergier (nye allergier eller gamle som dukker op igen).

• Øget kropsvarme og overdreven svedtendens.

• Sure opstød og mavesår.

Symptomer på undertrykt produktion af kortisol:

• Svært ved at sove (man vågner om natten).

• Svimmelhed ved hurtige bevægelser.

• Sløret syn (synet føles mere sløret/mere uskarpt end normalt).

• Rysten eller svimmelhed mellem måltider (mange tror, det er ”blodsukkerfald”).

• Man oplever nedsat træthed efter at have spist noget.

Hvad kan man gøre for at mindske stress?

Der er mange stressrelaterede sundhedsproblemer. Det kan føles håbløst at bære dem rundt på dagligt, men der er måder at reducere stress i hverdagen ved at være venligere mod din krop på forskellige måder.

For at reducere stress kan du blandt andet forsøge at undgå alle former for stimulanser som kaffe, energidrikke, koffeintabletter osv. Træn aldrig til udmattelse og undgå unødvendig kardiovaskulær/lavintensiv aerob træning. Hold dig væk fra alkohol, nikotin/tobak, sukker og frugtsukker (majs sirup, majsstivelse, agavesirup osv.). Det samme gælder gluten og laktose (brød/pasta indeholdende hvede, byg og rug, mejeriprodukter) samt transfedtsyrer (friturestegt mad, margarine osv.).

Sluk ned tidligt, undgå tidsfordriv som stimulerer nervesystemet såsom tv og computerspil sent om aftenen, og prøv at gå i seng før kl. 22:00. Et godt tip er at afsætte tid til dig selv en time før du skal sove og slappe af med en bog, meditation eller noget andet afslappende, du godt kan lide. De med undertrykt kortisolproduktion vågner ofte igen efter 1,5 time, og hvis du falder i søvn sent, bliver det sværere at falde i søvn igen, fordi du går glip af den naturlige søvncyklus og kroppens naturlige frigivelse af væksthormon.

Noget der også kan lette din stressede hverdag og hjælpe dig med at modvirke stress er kosttilskud.

Kosttilskud mod stress

Selv hvis du ville have den perfekte kost, er det umuligt at få alle de stoffer i tilstrækkelige mængder, der kan hjælpe binyrerne og bringe kroppen i balance igen. En sund kost og de rette kosttilskud mod stress kan hjælpe dig med at fungere bedre og beskytte dig mod stressens skadelige effekter. Forskellige kosttilskud fungerer godt ved forskellige typer af stress. GABA er for eksempel noget af et allround-tilskud, når det kommer til at modvirke stress, mens Body Science Deep Sleep hjælper dig med at undgå søvnløse nætter med stress som følge. I vores sortiment af kosttilskud mod stress kan du desuden finde følgende:

Kosttilskud ved forhøjede niveauer af kortisol:

• Body Science Vitamin C, 3-6 tabletter dagligt fordelt på tre indtag. Stress (kortisol) øger kroppens forbrug af C-vitamin og kan hurtigt føre til mangel.

• Body Science Glycine, 5-10g før sengetid. Glycin er beroligende for nervesystemet, modvirker kortisol og hjælper dig med at slappe af.

• Body Science Wellness Series Magnesium, 1-2 kapsler før sengetid. Stress øger kroppens forbrug af magnesium. Magnesium er muskelafslappende og i større doser beroligende og hjælper dig med at slappe af.

• Body Science Rosenrod, 1-2 kapsler dagligt. Stærk adaptogen, der er opkvikkende og hjælper kroppen og nervesystemet med bedre at tåle stress.

Kosttilskud ved kronisk lave niveauer af kortisol:

• Body Science Rosenrod, 1-2 kapsler dagligt. Stærk adaptogen, der er opkvikkende og hjælper kroppen og nervesystemet med bedre at tåle stress.

• Body Science Omega-3, 3-5 kapsler dagligt. De livsvigtige fedtsyrer EPA og DHA hæmmer inflammationer, forbedrer cellernes funktion samt insulinfølsomheden (som drastisk forværres ved overproduktion af kortisol).

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Lat pull down – Teknik og tips

Burpees – Teknik og tips

Bænkpres – tungt, men trygt