Leddene - en vigtig del af kæden | Blog

Ledene er en vigtig, men sjældent opmærksomt aspekt af styrke. Uden bevægelighed og sundhed i leddene er det ligegyldigt, hvor meget styrke musklerne har; vægtene vil ikke bevæge sig. I dag ser vi nærmere på anatomi bag dine led og hvad du kan gøre for at optimere din ledhelse, både nu og i fremtiden.

En persons alder kan siges at være så gammel som statusen på deres led. Stive, slidte eller skadede led er en plage, der kan sætte en stopper for både en træningskarriere og et aktivt uafhængigt liv. Det er sjældent, at atleter eller løftere stopper deres karriere på grund af manglende styrke. Det er derimod dagligdags at høre om albuer, der ikke længere tillader bænkpres, knæ, der ikke længere klarer squats, og skuldre, der mister evnen til at lave pull-ups og dips. Med en smule smart forebyggende foranstaltninger kan dine led tjene dig bedre og længere.

Ledens betydning for styrken

I menneskekroppen findes cirka 300 led, samlinger hvor ben møder ben, som typisk, men ikke altid, tillader bevægelse. Ledene holdes på plads af forskellige typer sener og ledbånd og indeholder specielle strukturer og materialer som brusk, der reducerer friktionen når knoglerne gnider mod hinanden. Muskler spænder ofte over en led, så leddet bøjes eller strækkes når musklen spændes, hvilket tillader kroppen at udføre bevægelser.

Nogle led, som knæleddet, ligner store hængsler, der bøjes og strækkes med store bevægelser og kraft. Andre, som hofte- og skulderleddet, består af en kugle, der hviler i en skål og kan rotere i flere planer. Hver design har sine styrker og svagheder. Knæleddet kan f.eks. kun bevæges i én retning, men er til gengæld meget stabilt. Skulderleddet tillader mere bevægelse og kan roteres i alle retninger, men til prisen af mindre stabilitet og større risiko for skade. Andre led minder mere om små samlinger mellem skeletstrukturer og bevæger sig kun millimeter, f.eks. for at tilføje støddæmpning, som er tilfældet med flere af de 33 led, der findes kun i foden.

Ledernes neurologi

Nervesystemet med hjernen i centrum sender kommandoer til kroppens muskler for at udføre handlinger og bevægelser. Den enkleste bevægelse, som at føre din kaffekop til munden, er et resultat af en uendelig kompleks og perfekt afbalanceret samspil mellem stabilitet omkring rygsøjlen og præcis tilstrækkelig statisk og dynamisk spænding i et stort primært og assisterende antal muskler. Det er klart, at hjernen ikke kun kan kommandere kroppen til at udføre vilkårlige bevægelser; systemet er lige så afhængigt af information udefra, ind i centralnervesystemet.

Her har kroppens led en særstilling. Ved hjælp af såkaldte mekanoreceptorer, trykfølsomme punkter inde i leddene, aflæser kroppen ydre kræfter og belastninger og sender informationen til centralnervesystemet, som bruger denne til at regulere kraft og præcision i bevægelserne. Hvis ikke du havde fungerende mekanoreceptorer i dine led, ville du måske banke din kaffekop mod dit ansigt i stedet for blidt at føre den til munden. Ledernes mekanoreceptorer fortæller hjernen, hvordan hver led belastes af kaffekoppens faktiske vægt, når du løfter den fra bordet, og det er denne information, der gør, at centralnervesystemet kan aktivere hver lille assisterende muskel i præcis den rette grad for at skabe en afbalanceret bevægelse.

Manglende feedback fra ledernes receptorer er ikke kun en teoretisk fantasi, hvor folk utilsigtet smækker døre i og spilder skoldhed kaffe over deres ansigter, fænomenet er virkeligt og har stor praktisk betydning. Led i dårlig stand kan opfatte normale bevægelser og belastninger som usikre eller smertefulde og sende neurologisk input til hjernen og nervesystemet, som hæmmer bevægelserne. Sådanne mekanismer kan naturligvis hæmme din træning.

Hvis en led i dårlig stand opfatter belastningen, du skal løfte, som truende, vil feedback få dit nervesystem til at stoppe bevægelsen. Rigtig dårlige led kan på samme måde forhindre dig i at gå op ad trapper, rejse dig fra en stol eller skrive på et tastatur. At tage vare på dine led og forebygge skader, slid og aldring på leddene er derfor en vigtig investering både for træning, sundhed og livskvalitet.

Sådan tager du vare på dine led

Ledernes normale funktion, slid og skader afhænger af flere faktorer. Ud over degenerative sygdomme og tilstande, der er svære at påvirke, er der flere faktorer, man kan tage hensyn til for at passe på sine led. Det første er som så ofte fysisk aktivitet. Alle strukturer i kroppen er afhængige af cirkulation for deres heling, reparation og regenerering.

Normalt er det blodcirkulationen, der transporterer næring, ilt og immunforsvarsceller og fjerner toksiner og affaldsstoffer. Led har dog ingen blodforsyning, i stedet er de afhængige af såkaldt synovialvæske, eller ledvæske, en speciel væske der udskilles i leddene som en direkte konsekvens af ledenes brug. Jo mere intensiv brug, jo mere ledvæske. Jo mere ledvæske, jo mere effektiv smøring, heling og regenerering af leddet.

Selvfølgelig er der fejlagtig eller alt for intens brug, hvor leddet skades eller slides ud, men inden for rimelige grænser er det brug af leddene gennem deres fulde bevægelsesområde, der er mest effektivt for at holde leddene velolierede og robuste. Øget udskillelse af ledvæske er også en af de vigtigste funktioner ved opvarmning, f.eks. ved at rulle skuldre og hofter, bøje og strække ben, arme, ryg og nakke, inden du skal træne hårdt. Led, der bader i ledvæske, tåler meget mere end tørre uopvarmede led og tillader dermed også tungere belastninger gennem deres neurologiske feedbackrolle til nervesystemet og hjernen.

Holdning, bevægelseskvalitet, teknik

En anden meget vigtig faktor for ledernes sundhed og funktion er det, der kan indkredses under overskrifterne holdning, bevægelseskvalitet og god teknik. Kroppen er konstrueret på en bestemt måde og tåler de belastninger, den er skabt til, godt, men kan nemt skades, hvis den bruges forkert. Det handler ofte om ledenes positioner og bevægelsesudtag. Knæene tåler f.eks. meget kraftige kræfter, hvis de bøjes lige, som de hængsler de er, men skades og slides nemt, hvis de vrides eller tillades at bøje sig sidelæns.

Ryggen har en naturlig kurve, der tåler tunge belastninger, men hvis den belastes i forkerte retninger, i forkerte positioner, kan den let skades eller slides. Der er mange forskellige skoler, der beskæftiger sig med holdning, men i praksis, til styrketrænerens formål, handler det om at have den rigtige balance mellem bevægelighed og stabilitet omkring leddene. Denne balance tillader korrekt teknik i de øvelser, der skal udføres.

Hvis man f.eks. skal udføre dybe knæbøjninger med tunge vægte, kræver det bevægelige ankler, stabile knæ, bevægelige hofter, stabil lænd og bevægelig brystryg. Hvis f.eks. hofterne eller brystryggen er for stive til at udføre bevægelsen, kommer hele systemet ud af balance, og knæ og lænd tvinges til at tage udstrækning, de ikke er skabt til og ikke tolererer på en god måde. Samme slags problemer opstår, hvis der mangler stabilitet på vigtige steder, f.eks. hvis kernen er for svag til at holde lænden stabil. God teknik i hvert øjeblik betyder korrekt brug af leddene, hvilket beskytter og styrker dem, mens dårlig teknik ofte betyder, at leddene belastes i forkerte positioner og vinkler, hvilket slider dem ud og skader dem.

Stoffer til dine led

Ligesom alle væv i kroppen er ledene afhængige af stoffer og stoffer for at fungere optimalt. Nogle produceres kroppen selv, andre tilføres bedst via kost eller kosttilskud.

Glukosamin

Er et kropsegnet stof, der også findes naturligt i visse fødevarer, f.eks. skaldyr og muslinger. Glukosamin er involveret i dannelsen af flere af hovedbestanddelene i brusk, som findes som beskyttende lag i kroppens led. Tilskud med glukosamin understøtter ledhelse og har klinisk bevist effekt mod ledproblemer som artrose og arthritis.

Kondroitin

En sulfatholdig molekyle, der længe har været brugt i kombination med glukosamin inden for alternativ medicin, men også som medicin mod ledsygdommen osteoartrit. Kondroitin har bevist effekt på ledhelse og anvendes også af dyrlæger.

Kollagenpeptid

Kollagen er et strukturelt protein af meget stærke fibre, der blandt andet indgår som bestanddel i bindevæv, ben, hud og sener. I 2008 blev det fastslået, at kollagen i kosttilskudsform, kollagenpeptid, kan forbedre ledhelsen for atleter med sportsrelaterede ledproblemer.

MSM

Metylsulfonylmetan er en organisk bundet svovlforbindelse, der længe har været brugt til forskellige påståede sundhedseffekter. En del af dokumentationen for MSM er svag, men ledhelse er en undtagelse. Svovl indgår i brusk og bindevæv, og MSM som kosttilskud har dokumenteret effekt mod arthritis.

Gode kosttilskud og kosttilskud til led

Mange kosttilskud til ledproblemer indeholder forskellige antiinflammatoriske stoffer. Inflammation er en immunologisk respons på skade, som fører til hævelse, stigning i varme og smerte. De fleste ledproblemer, både kroniske og akutte, har en inflammatorisk komponent, derfor er alle stoffer med antiinflammatorisk virkning i nogen grad relevante for ledhelse.

Gurkemeje

Gurkemeje, den stærkt gulorange rod fra Indien med sin karakteristiske curryduft, kan virke som en lang skud, når det kommer til ledhelse. Men curcumin, den aktive ingrediens i gurkemeje, har stærke antiinflammatoriske egenskaber ved at blokere enzymet COX-2 (det samme som mange ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID), f.eks. Ibuprofen) og kan sandsynligvis hjælpe mod både ledsmerter og en række andre inflammation-relaterede problemer.

Indisk røgelse træ (Boswellia Serrata)

Præcis som gurkemeje indeholder det gamle indiske træ Boswellia Serrata også antiinflammatoriske stoffer, primært AKBA (acetyl-keto-beta-boswellic acid), som i modsætning til kurkumin i stedet hæmmer enzymet 5-LOX (5-lipooxygenase). 5-LOX regulerer produktionen af leukotriener, som er en del af kroppens inflammatoriske respons.

Nypon

De vilde bær i pulverform har dokumenteret effekt mod ledproblemer som artrose, sandsynligvis på grund af deres stærke antioxidative og antiinflammatoriske effekt.

Omega-3

Omega-3 fiskeolie har, som alle ved på dette tidspunkt, antiinflammatorisk virkning og kan reducere den inflammatoriske belastning i kroppen og muligvis lindre ledsmerter.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Preacher curl – Teknik og tips

Lunges – Teknik og tips

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser til veldefinerede arme