Morgenpromenaden er død

At kroppen mobiliserer og forbruger sine reserver, kropsfedtet, når vi forbrænder mere energi, end vi indtager via maden, ved alle. Idéen med fastende morgencardio, det vil sige lavintensiv forbrændingstræning som en rask gåtur før morgenmaden, er at sikre, at den energi, man forbrænder under sin gåtur, virkelig kommer fra kropsfedt og ikke fra den mad, man lige har spist.

Efter et måltid nedbryder maven og tarmene den mad, vi har spist, og frigiver energi og næringsstoffer i blodet til videre transport til organer, muskler og fedtdepoter. Blodsukker, blodfedt og koncentrationen af forskellige transportmolekyler i blodet stiger midlertidigt, mens næringen transporteres til sit bestemmelsessted. Først efter at maden i maven er fordøjet, næringsstofferne i blodet er absorberet, og blodsukker og insulin har stabiliseret sig på deres normale, fastende niveau, indtræder den såkaldte postabsorptive fase. Det er i denne fase, vi har de bedste forudsætninger for at forbrænde fedt.

Hvorfor er det sådan? Man kan sammenligne kroppens forskellige brændselssubstrater med en persons privatøkonomi. Blodsukkeret, som er den hurtigst tilgængelige energi, svarer til pengene, du har i pungen. Glykogendepoter i muskler og lever svarer til opsparinger på en bankkonto. Kropsfedt, som indeholder meget energi, men tager tid at mobilisere, kan sammenlignes med dit hus, din lejlighed eller en anden værdifuld ejendom. Nu opstår der en udgift, dit forbrændingstræningspas. Ingen ville sælge deres hus for at betale udgiften, så længe de har penge i pungen! Først når pengene i pungen er brugt op, begynder vi at se på at tage fra vores reserver, opsparinger, aktiver. På samme måde er det, når blodsukker og glykogendepoter begynder at løbe tør, at fedtforbrænding for alvor begynder.

Derfor går bodybuilderen og fysikentusiasten en tur om morgenen før morgenmaden. Gårsdagens mad er for længst fordøjet, blodsukker og glykogendepoter er lave efter nattens faste. Kroppen befinder sig i den postabsorptive fase, og hvis vi bruger en stor mængde energi nu, har kroppen ikke andet valg end at nedbryde kropsfedt for at dække udgiften.

Fejlen, man let begår i dette ræsonnement, er kun at tage hensyn til den energi, der bruges på selve gåturen, hvilket er en lille del af dagens energibehov, omkring 250 kcal per time for en normalvægtig person. Kroppen forbrænder energi døgnet rundt, selv i hvile, så måske betyder det egentlig ikke noget, om gåturen drives af energi fra kropsfedt, og man derefter spiser morgenmad, eller om morgenmaden forbrændes af gåturen, og man i stedet går dybere ind i fedtforbrænding senere, når morgenmadens energi er forbrændt. Forskningen har i hvert fald ikke kunnet påvise, at træning i fastende tilstand forbrænder mere fedt end den samme træning med mad i maven. Senest fejlede en undersøgelse fra 2014 med at finde nogen ekstra effekt som følge af fastende træning.

Et andet forslag er at tage sin forbrændingsgåtur efter dagens sidste måltid. Dette ville medføre, at næringsstofferne fra dagens sidste måltid hurtigere fjernes fra blodet, og man derefter tilbringer hele natten i den fedtforbrændende postabsorptive fase. Da der går mere energi til at sove en hel nat end til at gå en time, er det muligt, at et længere postabsorptivt vindue om natten har større betydning og giver bedre resultater, end at selve forbrændingstræningen sker i den postabsorptive fase. Fedtforbrændingen afhænger nu ikke af de sølle 250 kalorier, du med stor møje og besvær kan forbrænde under en fastende gåtur. I stedet bruges gåturen som en løftestang til at sætte kroppen i fedtforbrændingstilstand, hvor man derefter lader den blive under døgnets længste faste, nattesøvnen.

Lidt paradoksalt er det måske en lignende effekt, der gør, at man ikke videnskabeligt har kunnet påvise nogen forskel mellem fastende cardio og cardio med mad i maven. Fastende cardio forbrænder fedt, cardio efter måltidet gør, at kroppen hurtigere skifter til fedtforbrænding efter måltidet, og derefter forbliver i denne tilstand i længere tid. Forskningsresultater som den tidligere nævnte, hvor der ikke ses nogen forskel mellem fastende cardio og cardio med mad i maven, viser ikke, at morgenpromenader ikke virker, tværtimod. Det handler snarere om, at en gåtur med mad i maven, modsat hvad alle forventede, også virker!

Formålet med forbrændingstræning i fastende tilstand, før morgenmaden, er at sikre, at den forbrændte energi virkelig tages fra kropsfedt, i stedet for for eksempel lagret glykogen.

Videnskaben har ikke kunnet demonstrere, at fastende forbrændingstræning forbrænder mere fedt end forbrændingstræning med mad i maven. Begge ser ud til at fungere lige godt.

Forbrændingstræning i den postabsorptive fase fungerer sandsynligvis ved, at den energi, der forbruges, kommer fra kropsfedt. Forbrændingstræning med mad i maven fungerer sandsynligvis ved, at den seneste måltids energi forbrændes, så kroppen hurtigere skifter til fedtforbrænding og forbliver der længere.

Prøv at tage din forbrændingsgåtur sidst på aftenen, efter dagens sidste måltid, i stedet for først om morgenen! På den måde maksimerer du energiudnyttelsen fra fedt under nattesøvnen, hvilket kunne give endnu bedre resultater.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser til veldefinerede arme

7 Brystøvelser for dine brystmuskler

Benøvelser – 8 gode benøvelser for stærkere ben