Nøglen til succesfuld målsætning

At opstille nye træningsmål er lettere sagt end gjort. Hvordan lykkes det egentlig? Her deler vi vores bedste tips til opnåelse af dine træningsmål.

Nogle gange har man brug for en frisk start og ny gejst i form af nye målsætninger og løfter. Men at styrte ned i træningscentret giver ikke kun triumfer. Mange mister motivationen, når resultaterne ikke nås helt så nemt og hurtigt, som man havde håbet. Her er vores bedste tips til ikke bare at sætte sig et mål, men også at bevare motivationen og få succes.

1. Definer et snævert mål

Utilfredshed med egen krop og ønsket om at forbedre den plejer at medføre flere forskellige mål, eksempelvis mere muskelmasse, mindre fedt, bedre kondition, en lidt pænere strandkrop, bedre mobilitet, afhjælpning af gamle skader, at lære en ny sport … Listen kan hurtigt blive lang, men for at nå målet, skal det være snævert.  Forsøg ikke at løse alting på én gang. En masse forskellige målsætninger betyder, at der går uendeligt lang tid, før resultaterne kan ses og mærkes.

Derfor skal du nøjes med at fokusere på et enkelt område. Vent med de andre, og husk, at succes avler succes. En vellykket satsning på styrke gør, at næste målsætning om mindre underhudsfedt føles realistisk. Og så fremdeles. Opstil et snævert mål, som du bruger dine ressourcer på – så øger du chancen for at nå det.

2. Opnå fremgang

Den stærkeste motivation kommer ikke fra tanker om, hvad man bør eller skal. Den kommer heller ikke fra utilfredshed med sig selv. Den kommer fra fremgang, udvikling og følelsen af at blive belønnet for sin indsats. At trække sig selv hen i træningscentret, uden at der ser ud til at ske noget, fører hurtigt til håbløshed og manglende viljestyrke. Hvorfor slide i det, hvis det ikke giver noget?

Igen er det et snævert fokus, der gælder, og du skal ikke være flov over at gøre brug af dine største styrker. Er du stærk, men ønsker at veje mindre? Løft først jern, og styrk dit selvværd. Gå derefter videre til den mindre sjove kardiomaskine. Få belønning i form af udvikling. Skift ikke mellem forskellige træningsformer og kostprogrammer. Find de rette øvelser, den rette kostplan eller den rette nye sport, og hold dig til det, indtil resultaterne begynder at ses.

3. Gør træningen målbar

Mange træningsmål formuleres abstrakt, eksempelvis: “Jeg vil forsøge at cykle til arbejde oftere” eller “Jeg vil forsøge at gå lidt ned i vægt”.  Disse mål kan ikke opfyldes, fordi de ikke er præciseret. Dermed er det heller ikke muligt at se nogen fremgang, hvilket er dræbende for motivationen.

Formuler dit mål med tal i stedet. Hvor mange kilo skal du tabe eller tage på? Hvor mange dage om ugen skal du tage cyklen på arbejde? Hvor hurtigt skal du kunne løbe 10 km? Med målbare mål kan du se dine fremskridt, hvilket ansporer dig til at komme videre.

Et beskedent mål, der opnås, er altid en større sejr end storslåede drømme, der aldrig går i opfyldelse. Start småt, og hæv barren hen ad vejen. En person, der ønsker at tabe 20 kg, skal også først tabe 3 kg, inden resten af kiloene angribes. Opstil derfor et mål om at tabe 3 kg, og vær stolt, når du når det.

4. Chokterapi eller tilpasning?

En populær, men tvivlsom, metode er at forsøge at ændre kroppen på rekordtid, mens de nye træningsmål stadig ringer i ørerne. Fra nul til hundrede – nu skal der godt nok ske noget. Men kroppen tilpasser sig langsomt. En lynkur eller et vanvittigt træningsprogram vil gøre dig udmattet, længe inden kroppen vænner sig til den nye og brutale livsstil.

Træningspassene bliver en kamp mod dine egne instinkter og et underbevidst ønske om at sætte farten ned. Der er stor risiko for at falde tilbage til gamle vaner, når den kortvarige indsprøjtning af energi og motivation er sluppet op.

Sørg i stedet for at tilvænne kroppen gradvist. Hvis målet er at træne fem gange om ugen, skal du lægge ud med at træne to gange om ugen i to uger, derefter tre gange om ugen i tre uger og så fremdeles. Både krop og psyke vænner sig til den nye livsstil med regelmæssig træning. Dermed bliver træningen sjovere og mindre tvangspræget. Der er ikke noget forkert i at sætte tålmodigheden på prøve og få følelsen af, at man har mere at give af, men er nødt til at vente et par uger før næste store fremskridt. På denne måde sker hvert skridt med stor motivation.

5. Undgå failure

Failure, eller mislykket forsøg, er et populært ord inden for styrketræning. Det beskriver helt enkelt, at man bliver ved med at lave gentagelser, indtil man ikke kan tage flere. Failure er ofte et tegn på udmattelse – et nødvendigt onde for at opbygge muskler og skubbe grænser. Kun failure bekræfter, at du virkelig har givet alt, hvad du har i dig.

Men failure betyder som sagt mislykket forsøg, hvilket er det sidste du ønsker, når du tænker på dine nye målsætninger. At køre sig selv træt i træningscentret og belaste musklerne hårdt er fint nok, men fuldstændig udmattelse medfører ingen fordele med hensyn til dine resultater. Derimod medfører det nemt en følelses af ubehag, og du begynder at gruble over dine egne begrænsninger.

Kør hårdt på, men gem lidt brændstof i tanken! Blodsmag, åndenød og sløret syn har aldrig været en del af et smart træningsprogram.

6. Gå stille med dørene!

Mange mener, at deres løfter bliver nemmere opfylde, hvis de lægger et socialt pres på sig selv. Målsætninger og drømme udbasuneres på de sociale medier for at forpligte sig. Man kan vinde eller forsvinde, for alt er på spil, og ens ry står og falder med, om man når i mål. Så tør man vel næppe at give op?

Jo, det gør man. Der findes undskyldninger for alt. Det virker som sagt dårligt at tvinge motivationen frem. Arbejd med positiv forstærkning i stedet for trusler om fiasko. Du træner og spiser, fordi du vil nå dine mål for din egen skyld. Alle de andre kan blande sig udenom. Du har hverken brug for deres bekræftelse eller kritik for at blive den, du gerne vil være.

Sæt dit mål i al hemmelighed. Lad omgivelserne være nysgerrige. Snart står du og praler med, at du har nået dit mål – ikke det, du lovede, men det, du lige har gennemført.

Vil du finde mere inspiration til din træning? Tag et kig på nogle af vores artikler: 

Pænere bagdel med det samme

Tre nye superøvelser til bagdelen

De bedste øvelser til hjemmetræning