Omega-3 – alt du behøver at vide | Blog

Hvis der findes et helt magisk kosttilskud for alle individer, uanset alder og aktivitetsniveau, er det uden tvivl Omega-3!

Flere forskere og eksperter inden for fedtsyrer har konkluderet, at mange sygdomme kan lindres eller endda helbredes ved at manipulere forholdet mellem EPA og DHA – de livsnødvendige fedtsyrer, der findes i omega-3.

For os, der er interesserede i at opbygge muskelmasse, reducere vores kropsfedt og præstere bedre i fitnesscentret eller inden for vores sportsgren, har omega-3 mange store fordele:

Reduceret lagring af kropsfedt! Omega-3 hjælper cellemembranerne til at fungere optimalt. Det betyder flere insulinreceptorer og at mere energi lagres i muskelcellerne og mindre lagres i fedtcellerne.
Øget fedtforbrænding! Omega-3 stimulerer lipolytiske gener for mere effektiv brug af fedtsyrer som brændstof.
Lindrer inflammation og smerter forårsaget af træning! Omega-3 har dokumenterede antiinflammatoriske egenskaber.
Øget fokus under træning! Omega-3 øger blodgennemstrømningen til hjernen samt styrker den kognitive evne.
Modvirker stress og muskelkatabolisme! Omega-3 reducerer aktiveringen af stresshormoner. Ved oplevet stress produceres dermed mindre kortisol fra kortison.

Omega-3-fedtstoffer har fået meget opmærksomhed gennem årene og anses stadig, sammen med D-vitamin, som et af de vigtigste basistilskud for god sundhed og præstation.

Det er dog nemt at blive vildledt i sundhedsjunglen, især når fødevareproducenter begynder at prale med, at deres produkter er beriget med omega-3; noget vi for eksempel ser blandt korn- og mejeriprodukter. Desværre er det ikke så enkelt. Der er nemlig stor forskel på forskellige omega 3-kilder og de sundhedsmæssige fordele, de kan give.

Al omega-3 er ikke det samme

Der er to fedtsyrer, der er livsnødvendige (essentielle). Disse er alfa-linolensyre, der tilhører omega-3-familien, samt linolsyre, der tilhører omega-6-familien. Disse fedtsyrer skal indtages gennem kosten, da kroppen ikke selv kan skabe dem.

Der tales også om omega-9, som tilhører de enkeltumættede fedtsyrer. I modsætning til omega-3 og omega-6 klassificeres omega-9 dog ikke som livsnødvendig, da kroppen selv kan fremstille den. Dette kræver dog, at kroppen har fået en tilstrækkelig mængde af omega-3 og 6. Omega-9 har visse sundhedsmæssige fordele, der minder om omega-3, men de er beskedne i sammenligning.

Omega 3-fedtsyrer hører til de flerumættede fedtsyrer, og navnet antyder, at der er en “umættethed” mellem tredje og fjerde kulstofatomer, talt fra omega-kulstoffet.

Der er tre forskellige typer af omega 3-fedtsyrer:

DHA (Dokosahexaensyre/Docosahexaenoic Acid)
EPA (Eikosapentaensyre/Eicosapentaenoic Acid)
ALA (alfa-linolensyre/Alpha-Linolenic Acid)

DHA og EPA er langkædede omega 3-fedtsyrer, der primært findes i fisk og skaldyr. ALA er en kortkædet omega 3-fedtsyre og findes primært hos planter som for eksempel hørfrø.

Forholdet mellem omega-3 og omega-6

Den moderne kost er generelt rig på omega-6 og forholdsvis fattig på omega-3. Det ideelle forhold mellem omega-3 og omega-6 anses for at være omkring 1:1 og i visse tilfælde op til 5:1 til omega-3’s fordel. Den typiske vestlige kost har i gennemsnit et omvendt forhold på 1:10 (nogle undersøgelser har rapporteret forhold på 1:20 op til 1:50).

Dine celler har et lipidskikt opbygget af to forskellige lag af lipider eller fedtstoffer. Disse lag kan enten bestå af gode eller dårlige fedtstoffer afhængigt af, hvordan din kost ser ud.

Hvis cellens lipidskikt består af sunde fedtstoffer, kan cellen fungere optimalt. Men hvis du får store mængder transfedtsyrer eller har en ubalance mellem omega 6- og omega 3-fedtstoffer i din kost, vil dine cellers lipidskikt i stedet bestå af disse fedtstoffer. Lipidskikt lavet af usunde fedtstoffer fører til usunde celler med nedsat funktionalitet.

Derfor er det vigtigt, at din kost indeholder rigeligt med DHA og EPA. Disse to fedtsyrer er nødvendige for at neutralisere de skadelige virkninger, som for meget omega-6 kan have på kroppen og som kan føre til inflammationer og andre sygdomme.

De vigtigste kilder til omega-6, som du bør forsøge at reducere eller helst undgå, er majs-, soja-, raps-, tidsel- og solsikkeolie.

Indholdet af omega-6 i fødevarer øges i takt med miljøgifte og opdræt af dyr under mangelfulde forhold med hensyn til valg og kvalitet af foder. Disse miljøaspekter gør indtaget af omega-3 endnu vigtigere.

Animalsk eller vegetabilsk omega-3?

Hørfrø og hørfrøberigede produkter fik et stort opsving for nogle år siden, da hørfrø er rig på alfa-linolensyre (ALA), som kroppen kan omdanne til EPA og DHA. Desværre er konverteringsgraden kun knap 10 % for EPA og endnu lavere for DHA. I betragtning af at disse produkter generelt indeholder en meget lille mængde ALA, samt at omdannelsesgraden er så lav, er tilskuddet af EPA og DHA fra disse produkter næsten ubetydeligt i det store hele. At få EPA og DHA gennem fisk, alger eller i form af fiskeolie eller omega 3-tilskud er derfor nødvendigt for at opretholde sundheden.

Mangelfulde studier

I august 2010 blev en omtalt undersøgelse offentliggjort med påstanden om, at omega-3 ikke hjælper hjertepatienter. Avisforsiderne blev hurtigt fyldt med egne konklusioner og fortolkninger fra journalister uden kendskab til emnet. Problemet med denne undersøgelse var, at patienterne havde fået margarine beriget med omega-3. Det er næppe nogen hemmelighed, at margarine er fyldt med skadelige transfedtsyrer og dermed er blandt det værste, du kan indtage. At berige det med en yderst lille del omega-3 er ikke engang tilstrækkeligt til at modvirke de skadelige virkninger fra margarinen, langt mindre give positive effekter på hjerte- og karsygdomme. Hvordan disse forskere har tænkt, når de har forsøgt at måle en nytte fra omega-3 med tanke på kilden eller den metode, de brugte, er for mig uforståeligt.

Effekter på hjerte og kar

Hvad siger andre undersøgelser om effekterne fra omega-3 på hjerte- og karsygdomme? Omega-3-fedtsyrernes største indflydelse på hjerte og kar har vist sig at være deres sænkende effekt på triglycerider (blodfedtstoffer) og LDL-kolesterol og dermed reduceret risiko for åreforkalkning 1,2,3,4.

Flere undersøgelser har også vist, at omega-3 modvirker eller forhindrer hjertearytmi (forstyrrelse af hjerterytmen) 1,5,6, synes at være antitrombotisk (modvirker blodprop) 7,8 og har en antiaterosklerotisk effekt (modvirker fedtaflejring og fibrose i blodkarrene) 8,9,11.

Udover disse effekter har omega-3 vist sig at fremme endotelfunktionen (øget nitrogenoxid), en stor faktor i væksten af nye blodkar 10,11 samt have en sænkende effekt på blodtrykket 12.

Vi ved fra tidligere, at endotelfunktionen fremmes af intens træning. For os, der styrketræner, kan effekten på nitrogenoxid være interessant (øget ilttransport, bedre restitution og øget blodgennemstrømning til muskelcellerne).

Antiinflammatoriske og beskyttende egenskaber

Inflammation er en respons fra kroppens immunforsvar ved infektion eller vævsskade og karakteriseres ved smerte, hævelse, varme, rødme og nedsat funktion. På kort sigt kan lokal inflammation, fra kropsskade eller infektion, spille en aktiv rolle i at hjælpe kroppen med at hele. Men når inflammationen bliver langvarig eller kronisk, som ved en virusinfektion eller en autoimmun reaktion, ødelægges celler og væv, og risikoen for medicinske tilstande såsom hjertesygdomme og arthritis øges.

Omega 3-fedtsyrer kan hjælpe med at forebygge eller behandle flere årsager forbundet med inflammation. Inflammatoriske tilstande, der kan forbedres ved indtagelse af omega 3-fedtsyrer, inkluderer hjertesygdomme, reumatoid arthritis og diabetes. Omega-3 kan også modvirke og hjælpe helingen ved dermatitis (hudinflammation) og makuladegeneration (synsnedsættelse via ændring i gule plet).

Når omega 3-fedtsyrer metaboliseres i vores kroppe, omdannes de til små molekyler kaldet prostaglandiner. Af de tre forskellige typer af prostaglandiner (PG1, PG2 og PG3) er det PG1 og PG3, der har antiinflammatoriske virkninger. PG1 virker direkte ved at reducere inflammation, mens PG3 blandt andet reducerer dannelsen af PG2, den type prostaglandin, der øger inflammationer i kroppen. En undersøgelse fra 2010 viste også, at omega-3 virker via GPR120, en receptor, der findes i fedtvæv og i inflammatoriske immunceller (makrofager). At reducere disse inflammationer letter vægttab og fedtforbrænding.

Vi, der træner, oplever ofte inflammationer i muskler eller bindevæv fra overanstrengelse eller mindre skader. De mest udsatte er skuldre, albuer og knæ. Omega-3 kan hjælpe med at dæmpe og hele disse inflammationer. Effekten kan øges ved kombination med for eksempel Curcumin (gurkemeje), glutamin og D-vitamin.

Forbedret insulinfølsomhed

Med insulinfølsomhed menes, hvor følsomme dine celler er over for insulinets signaler. Insulin er en budbringer, der fortæller dine celler (primært i leveren og musklerne) at optage blodsukker (glukose) og andre næringsstoffer. Hvis insulinfølsomheden er lav, øges omdannelsen af glukose til triglycerider (fedtsyrer), og fedtlagringen øges. Frigivelsen af stresshormon øges også. Hvis følsomheden er meget lav, kaldes det normalt for insulinresistens og til sidst type 2-diabetes.

Samme undersøgelse, der forklarede omega 3-fedtsyrernes antiinflammatoriske effekt, viste også, at omega-3 øgede insulinfølsomheden og i visse tilfælde fungerede bedre end visse lægemidler mod diabetes. Flere studier har vist både bedre insulinfølsomhed og mindre insulin i blodet ved ekstra indtagelse af omega-3.

Vægttab

Sunde celler samt reduceret inflammation i kroppen er meget vigtigt ved vægttab. Fedtsyren DHA har også vist sig at øge frigivelsen af fedtsyrer fra fedtvævet ved at virke på lipolytiske gener.

En tydelig tendens hos overvægtige er meget lave kropsegne niveauer med blandt andet D-vitamin og omega 3-fedtsyrer. Tidlige studier om omega 3-fedtsyrer på blandt andet mus indikerede øget forbrænding samt vægttab ved indtagelse af omega-3 sammenlignet med placebogrupper. En ny undersøgelse udført på mennesker, offentliggjort den 11. februar 2013, viser øget vægttab efter otte uger med seks kapsler omega-3 svarende til 420 mg EPA og 1620 mg DHA. Effekten var markant større hos kvinderne i undersøgelsen.

Enkelumættede fedtstoffer ved indlæring

DHA er en af de mest almindelige fedtsyrer i hjernen – hvilket kan forklare, hvorfor hjernen synes at fungere bedre med en kost rig på omega-3. Mange forskere har set på kognitiv evne og indlæring i forbindelse med øget indtagelse af de livsvigtige fedtsyrer.

Enkelumættede fedtstoffer, især omega-3 og omega-6, har vist sig at være vigtige for børn med indlæringsvanskeligheder. En nylig undersøgelse sammenlignede forskningsmateriale i de største databaser og konkluderede, at mange af børnene med indlæringsvanskeligheder viser mangel på disse livsvigtige fedtsyrer. Andre undersøgelser og studier har vist, at testgrupper med børn, der har fået omega-3, har forbedret deres indlæringsevne efter tre måneder i sammenligning med placebogrupper.

Omega-3-fedtsyrer anses også for at have en beskyttende effekt på hjernen og dens signalveje. Adskillige forskere har nævnt omega-3 som et potentielt supplement ved terapeutisk behandling af humørforstyrrelser, depression og kognitiv evne, især hos ældre.

Autofagi og telomerer

Dem, der er bekendte med faste og periodisk faste, kender sikkert dens positive effekt på autofagi, en fysiologisk proces, der nedbryder beskadigede celler og bidrager til øget levetid.

Flere forskere er begyndt at undersøge omega-3-fedtsyrernes rolle i aktiveringen af autofagi, samtidig med at de ser på omega-3’s livsforlængende effekt hos rundormen Caenorhabditis elegans. C. elegans er en af de få organismer, hvor vi indtil dato har kortlagt hele dens genom (DNA). Denne rundorm anses for at være den bedste levende model til forskning i aldring, og omega-3 har vist sig at forbedre organismens reaktion på sult og forlænge dens liv.

Et andet forholdsvis nyt forskningsområde er telomerer; de yderste ender på vores kromosomer, der har vist sig at kunne forkortes eller forlænges. I vores normale kropsceller forkortes kromosomerne ved hver celledeling, hvilket betyder, at cellerne har en begrænset levetid. Dette har vist sig at være ekstremt interessant inden for aldersforskning. Omega-3-fedtsyrernes sænkende effekt på koncentrationen af proinflammatoriske cytokiner har vist sig at have en positiv effekt på telomererne.

Bedste kilder til omega-3 og anbefalet indtag

I begyndelsen af artiklen gennemgik vi forskellene mellem animalsk omega-3 og den vegetabilske form ALA. Mens vegetabilsk omega-3 er sundt og bør være en del af en varieret kost, er det ikke nogen erstatning for animalsk omega-3. Dette skyldes primært den meget dårlige omdannelse mellem den korte fedtsyre ALA og de længere fedtsyrer EPA og DHA. Hvis du desuden lider af diabetes, overvægt, højt kolesterol eller tilhører en ældre aldersgruppe, vil du have endnu sværere ved at omdanne disse livsvigtige fedtsyrer.

I en ideel verden ville vi kunne dække vores behov for animalske omega-3-fedtsyrer fra fisk og skaldyr. Desværre har vores industri forurenet størstedelen af jordens vand med en række farlige giftstoffer som kviksølv og PCB. Dette gør, at rensede kosttilskud i form af fiskeolie og omega-3-kapsler er de absolut bedste og sundeste alternativer.

Hemmeligheden bag flertallet af de sundhedsmæssige fordele, vi har nævnt, og for at lindre og mindske inflammationer, er at få tilstrækkeligt med omega-3 for at ændre forholdet mellem omega-3 og omega-6 i lipidlagene på cellemembranerne. Da omega-6 konkurrerer med omega-3 om optagelse, vil ingen olieblandinger, der indeholder nogen “ideel” fordeling mellem for eksempel omega-3, -6 og -9, hjælpe dig. Du behøver ikke tilføre mere omega-6, du skal tilføre rent omega-3!

Flere studier har vist, at et indtag på cirka 1,2 til 1,4 gram EPA/DHA om dagen kan modvirke de faktorer, der fremkalder inflammationer, metaboliske lidelser og kardiovaskulære sygdomme. Bemærk, at personer med overvægt og ældre bør øge deres indtag ud over disse anbefalinger, da deres optagelse er dårligere. Mange ledende eksperter anbefaler i disse tilfælde omkring 3 gram EPA/DHA om dagen.

Der er også visse beviser inden for træningsverdenen for, at en dosering på 280-420 mg EPA/DHA (1-1,5 g omega-3) pr. procent kropsfedt hjælper ved hurtigt vægttab. En person med 25 % kropsfedt skal derfor indtage mindst 25 gram omega-3 om dagen. Bemærk, at dette er en metode til at stimulere stofskiftet og hurtigt stoppe inflammationer for at lette fedtforbrændingen. Det er en midlertidig “superopladning”, og dette høje indtag bør kun bruges i en begrænset periode på højst otte uger. I løbet af denne periode reduceres indtaget også i takt med, at kropsfedtet falder.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser til veldefinerede arme

Bænkpres – tungt, men trygt

Træn skuldre – Med 9 enkle skulderøvelser