Periodisk Faste for sundhed, energi og præstation

Faste og “Periodisk Faste” har længe været et kontroversielt emne blandt størstedelen af den vestlige befolkning, især inden for fitnessindustrien. Denne frygt og negative holdning skyldes i høj grad misinformation og uvidenhed om, hvordan kroppen fungerer.

Periodisk faste

Min første kontakt med Periodisk Faste var i 1998, da jeg i min fritid drev en internettidsskrift, og en dygtig træner skrev en gæsteartikel for os under pseudonymet Animal. Diæten blev kort og godt kaldt Animalbolics eller The Animal Diet. Konceptet var enkelt: fast indtil en time før træning, spis et æble eller to og derefter en proteindrik med kulhydrater lige efter træningen. Spis derefter to store måltider efter træningen, og gentag næste dag. En proteindrik var tilladt om eftermiddagen for dem, der virkelig havde brug for det. Lyder det bekendt?

Et år senere udkom den første version af Ori Hofmeklers The Warrior Diet, som var en direkte kopi af Animalbolics. I dag, cirka 15 år senere, kalder vi denne livsstil for Periodisk Faste (Intermittent Fasting på engelsk). Begrebet Periodisk Faste er desværre blevet ret uklart i de senere år. Næsten alle trænere, kosteksperter eller sundhedsbloggere har deres egen version. I visse tilfælde kan det være så simpelt som at springe morgenmaden over, hvilket ærligt talt ikke er Periodisk Faste, men snarere en variant af under eating. Desværre er der meget få, om nogen, der tager højde for vores cirkadiske rytme (døgnrytme) eller hvordan vores nervesystem, fordøjelse og enzym- samt hormonproduktion fungerer. At springe morgenmaden over og måske spise let i løbet af dagen er ganske vist gavnligt for fordøjelsessystemet og vores enzymproduktion. Men for at opnå de store sundhedsmæssige fordele, der er forbundet med et fastevindue, skal man tage hensyn til vores døgnrytme og forstå helheden. Dette er noget, som denne artikel vil berøre, og som min kommende bog vil gå i dybden med.

Hvad er faste, og hvad indebærer det?

Mennesker over hele verden har praktiseret faste i tusindvis af år. Blandt bodybuildere og mange atleter har faste længe haft et dårligt ry. Mange tror, at faste fører til et svækket endokrinsystem, nedsat styrke og tab af muskelmasse. Dette er selvfølgelig helt forkert og vidner kun om uvidenhed og ignorance. Vores kroppe er genetisk programmerede til at forbrænde fedtsyrer og IKKE muskelprotein under korte perioder uden mad, som under faste. Muskelmassen tabes kun, når vores hormonelle system er i ubalance, eller når vores energiforbrug overstiger den mængde fedtsyrer, kroppen kan frigøre og forbrænde som energi over en given tidsperiode. Dette har dog intet med faste at gøre, men er snarere resultatet af en dårligt planlagt diæt.

Ved traditionel faste siges det, at det tager op til 36 timer helt uden mad, før kroppen har tømt sine glykogenlagre, aminosyredepoter og fedtfrisætningen begynder. Det er først da, at fasten overgår til sult, og muskelprotein begynder at blive nedbrudt for at give energi og reparationsmaterialer til prioriterede organer og celler.

Periodisk Faste indebærer kort sagt et fastevindue på 14-18 timer med et spisevindue på 2-6 timer. Knap halvdelen af den tid, det tager for kroppen at gå i sult. Hvis du ikke helt fulgte med i matematikken og antallet af timer, skyldes det fordøjelsen og den tid, det tager for føden at passere tyndtarmen. Vi vender tilbage til det.

Faste og dens effekter på kroppen

Faste øger produktionen af væksthormon. Under en fasteperiode og når du spiser meget lidt (så du forbliver i det sympatiske nervesystem), vil kroppens produktion af væksthormon øges. Væksthormon (GH) har mange sundhedsmæssige fordele, som f.eks. øget proteinsyntese (muskelopbygning), øget fedtforbrænding, forbedret immunforsvar og forsinkelse af aldring.
Faste øger produktionen af IGF. IGF (Insulin-lignende vækstfaktor) har, ligesom væksthormon, stærke effekter på muskelopbygning, fedtforbrænding og spiller en vigtig rolle i al vævsreparation. Produktionen af IGF øges under en fasteperiode.
Faste øger insulinfølsomheden i muskelcellerne. Insulin er det mest anabole (opbyggende) hormon i kroppen og kan betragtes som et lagringshormon. Insulin åbner simpelthen døren for næringsstofferne til at nå vores celler. Desværre gælder dette både for fedtceller og muskelceller. Derfor vil du naturligvis gerne have insulin i omløb lige inden din træning for at åbne op for næring til muskelcellerne. Samtidig ønsker du ikke, at insulin er i blodbanen for ofte eller i længere perioder. Faste har også vist sig at forbedre mitokondriernes evne til at bruge glukose som brændstof.
Faste reducerer stress fra frie radikaler. Faste mindsker mængden af oxidativ stress i cellerne og forhindrer dermed skader på celleproteiner, fedtstoffer og cellekernen, hvilket er forbundet med tidlig aldring og sygdom. Samtidig fremkalder faste et cellulært stressrespons, som vi normalt ser ved aktivitet/træning, hvor cellerne øger deres evne til at håndtere stress og modstå sygdomme og aldring.
Faste har positive effekter på mTOR. mTOR er et intracellulært protein, der er vigtigt for muskelvækst og aldring. Periodisk faste og insulinregulering er de bedste måder at normalisere mTOR på. Overstimuleret produktion af mTOR fører til tidlig aldring og øget risiko for sygdomme, mens hæmmet produktion gør det svært at opbygge muskelmasse. Det siges ofte, at mTOR kan “slukkes” efter 14 timers faste. Dette er dog ikke særligt relevant, da mTOR stimuleres af intens og eksplosiv træning samt af leucin (som starter proteinsyntesen og dermed muskelopbygningen). Vi vender tilbage til dette med leucin og proteintilskud senere i artiklen. Andre stoffer, der påvirker mTOR, inkluderer insulin, IGF1 og IGF2 samt oxidativ stress. Det, vi ønsker at opnå, er en normaliseret mTOR for optimal sundhed og en stærk stimulering af mTOR under træningen, hvilket vi opnår gennem korrekt ernæring og tung styrketræning. Dette er kritisk! Når mTOR er aktiveret i en ikke-kronisk tilstand, øges proteinsyntesen i musklerne, og muskelvækst kan forekomme. Hvis mTOR er kronisk forhøjet, vil effekten på proteinsyntesen udeblive eller blive meget beskeden.
Periodisk faste med træningsernæring giver os dermed det bedste af begge verdener. Faste er mere gunstigt for dine testosteronniveauer. Flere studier har vist, at så snart du spiser noget, sker der et fald i testosteronniveauerne. Dette betyder dog ikke, at faste øger testosteron, men blot at det forbliver på dit nuværende naturlige maksimumniveau. Faste på over 50 timer har dog vist sig at sænke testosteronet, men dette er ikke særligt relevant. At faste det meste af dagen resulterer således generelt i højere testosteronniveauer end ved at spise flere spredte måltider i samme tidsrum. Vi ved også, at et kronisk højere testosteronniveau er bedre end et testosteronniveau med dyk eller mindre toppe. Periodisk faste passer dermed som hånd i handske.

Fødevareindtagelse og vores døgnrytme

Din biologiske ur, som kontrollerer din døgnrytme, er en livsnødvendig funktion og en meget vigtig faktor, når det kommer til dit fødeindtag. Området i hypothalamus, der er ansvarlig for denne livsvigtige opgave, er den riskornsstore døgnrytmekerne eller den suprachiasmatiske kerne (SCN). Den regulerer, hvordan det autonome nervesystem fungerer sammen med dine hormoner, din vågenhed og søvnmønstre, dit spiseadfærd og din evne til at fordøje mad, optage næringsstoffer og eliminere toksiner.

Et problem, der ikke ofte diskuteres med mange kostplaner og diæter, herunder mange varianter af periodisk faste, er, at de strider mod din biologiske ur. Din krop er programmeret til at vi skal spise om aftenen. I løbet af dagen er det meningen, at kroppen skal operere i det sympatiske nervesystem (SNS), hvilket sætter dig i en aktiv, vågen tilstand. Når du derefter spiser, stimuleres det parasympatiske nervesystem (PSNS), og kroppen indstiller sig på hvile og reparation. Disse to dele af dit autonome nervesystem supplerer hinanden. Din SNS stimuleres af faste og motion og er aktiv, når du vågner om morgenen. Det holder dig opmærksom og reducerer sult i løbet af dagen, så du har maksimal mulighed for at finde og samle føde inden aftenen. Din PSNS, som stimuleres af fødeindtagelse, gør, at kroppen slapper af og bliver træt, samtidig med at det forbedrer kroppens evne til at fordøje og optage næringsstoffer om natten.

Hvis du spiser om morgenen eller i løbet af dagen, bryder du dette naturlige forhold, og kroppen går fra SNS til PSNS, hvilket gør dig træt i stedet for vågen og opmærksom i dagtimerne. I stedet for at bruge lagret energi og forbrænde fedt, ender du i en energibesparende og fedtlagrende tilstand. Hvor kraftigt dette skifte er, og hvor længe det varer, afhænger af størrelsen på dit måltid. Dette åbner op for kraftfulde strategier for dem, der er aktive og træner.

Små pulser under fastevinduet

Ved traditionel faste indtages kun vand eller kaloriefri væske (f.eks. te eller kaffe). Ved en af de varianter af periodisk faste, jeg har udviklet og brugt i flere år, især for dem, der er aktive eller styrketræner, tillades aminosyrer eller protein i små mængder hver 3-4 time under fastevinduet. Mængden af leucin ved disse indtag (omkring 3-5 g) stimulerer proteinsyntesen, hvilket skaber et mere anabolsk miljø og giver os flere vækstmuligheder i løbet af dagen. Det forhindrer også mTOR i at blive “slukket”. Proteinet eller aminosyrerne optages så hurtigt, og mængden er så lille, at det ikke påvirker effekten af fasten, og kroppen kan fortsætte med at operere i det sympatiske nervesystem.

Denne lille tilførsel af aminosyrer kan også være gavnlig for dem med noget forhøjede niveauer af kortisol, f.eks. fra stress eller midlertidigt øget træningsvolumen.

Fastevinduer og spisefaser

Din fastetid beregnes ved at tilføje den tid, det tager for dit sidste måltid at passere maven og tyndtarmen, til tidspunktet for dit første måltid. Normalt tager det omkring 6-8 timer for kroppen at fordøje og optage et større måltid. Hvis du spiser dit sidste måltid kl. 21:00, vil du altså ikke være i en fastetilstand før omkring kl. 03:00-05:00. Hvis du så bryder din faste f.eks. kl. 13:00, vil dit fastevindue kun være 8-10 timer. For at opnå de positive effekter af fasten, som tidligere nævnt, bør fastevinduet være mindst 14-16 timer. Hvis du spiser dit sidste måltid kl. 21:00, passer det at bryde fasten omkring kl. 17:00 næste dag, hvilket giver et spisefase på fire timer.

Styrketræning og træningsnæring

Uanset hvilken kost- eller diætplan du vælger at følge, er det vigtigste måltid på dagen det, du indtager lige før din træning. De fleste, der træner, har misforstået kaloriernes rolle. Muskelopbygning er ikke kaloriebaseret, men kræver tre ting: 1) tilstrækkelig tilførsel af næringsstoffer og transport af disse til det rigtige sted, 2) et korrekt hormonelt miljø, 3) energi til selve muskelopbygningsprocessen. En korrekt sammensat træningsnæring opfylder alle disse behov på det mest kritiske tidspunkt af dagen. Hvis du rammer din træningsnæring og tilfører noget protein eller aminosyrer i løbet af dagen, vil du ikke mangle de næringsstoffer eller den energi, der er nødvendig for at bygge muskelmasse.

Men stopper fedtforbrændingen ikke under træningen, hvis jeg indtager kulhydrater samtidig? Jo, den kan blive noget hæmmet. Samtidig er styrketræning en aerob aktivitet, og du forbrænder hovedsageligt ATP og muskelglykogen. De få ekstra fedtsyrer, du eventuelt kunne have forbrændt, spiller en mindre rolle, når man ser på helheden. Kulhydraterne vil bidrage til en bedre og højere træningsintensitet (højere energiforbrug under træningen), et bedre anabolt (muskelopbyggende) miljø i muskelcellerne, hvilket gør det muligt at bygge muskler under en diæt og øge forbrændingen yderligere, samt en højere frigivelse af gavnlige hormoner og enzymer.

Husk, at når du træner, er det det eneste tidspunkt på dagen, hvor du kan styre næringsstofferne derhen, hvor du vil, via muskelpumpeffekten.

Alt i alt, uanset om du er på diæt eller ønsker at bygge muskler, er en ordentlig indtagelse af næringsstoffer før træningen det absolut vigtigste måltid på hele dagen. De dage, du træner, bør du derfor bryde din faste en time før din træning. For den bedste effekt og resultat anbefales det at indtage omkring 30-35 % af dagens mad før og under træningen. Fordelingen kan variere afhængigt af målene. For muskelopbygning og ved start af en diæt fungerer ca. 60 % kulhydrater og 40 % protein normalt godt. For en person, der indtager 2000 kcal, svarer dette til 600 kcal, 90g kulhydrater og 60g protein. Kulhydraterne fordeles bedst over to tidspunkter (ca. 30 og 15 minutter før træning), og proteinet indtages 15 minutter før og under træningen.

Eksempel på en træningsdag:

09:00: 10g BCAA

12:00: 10g BCAA

15:00: 10g BCAA

17:30: 60g kulhydrater og eventuelt Pre-Workout

17:45: 30g kulhydrater, 30g protein/EAA

18:00: Træning og 30g valleproteinhydrolysat

19:30-21:30: Resterende fødevareindtag

Eksempel på en hviledag:

09:00: 10g BCAA

12:00: 10g BCAA

15:00: 10g BCAA

17:00-21:00: Fødevareindtagsvindue

Ud over en bedre hormonel og anabolsk miljø hjælper træningsnæringen dig med at få ordentligt næringsstoffer og energi de dage, du træner, sammenlignet med andre planer, hvor du træner fastende og så skal skynde dig at få næringsstoffer bagefter, før det bliver for sent, og du skal sove

Dette er en af mine mange varianter af Periodisk Faste for styrketrænende individer. Hovedkonceptet er dog næsten identisk i alle PF-planer: træningsnæring i fokus og et spisefasevindue på 4 til maks 6 timer, afhængigt af hvad du spiser (hvor letfordøjeligt og hurtigt det passerer gennem fordøjelsessystemet). At forklare forskellige planer for dem, der vælger at træne om morgenen, kræver mere plads, end hvad der er muligt i denne artikel, og vil blive beskrevet detaljeret i bogudgaven. Der vil også blive beskrevet enklere varianter, der er en form for kompromis, men stadig bedre og sundere end at spise traditionel morgenmad.

Enkelheden ved Periodisk Faste

Hvis du har fulgt med hertil, bør det være ret åbenlyst, hvad de største fordele ved faste er. Ud over de sundhedsfordele og positive virkninger på vores hormonelle system, som nævnt tidligere, er enkelheden og muligheden for energirestriktion dens største styrke. Du behøver ikke at forberede madpakker eller planlægge dine måltider i løbet af arbejdsdagen. Du har et spisevindue på 4-6 timer, hvilket gør det meget nemmere under en diæt. Hvis du træner i forbindelse med dette vindue, vil det være svært at nå og orke at spise så meget mad, at du kan tage på i vægt. Det er også meget lettere at styre energiindtaget gennem træningsnæringen og to måltider om dagen i stedet for seks eller flere måltider. Desuden, da kroppen arbejder i det sympatiske nervesystem, er du aldrig sulten og har altid energi og er frisk i løbet af dagen.

Hvis du har svært ved at tage på i vægt, kan du udvide dit spisevindue til 6 timer og fokusere på lettere fordøjelig mad i de sidste timer, hvilket gør fastevinduet længere.

Afsluttende bemærkninger

Det er meget vigtigt at forstå, at der ikke findes en bedste kostplan, der passer til alle. Jeg anbefaler ikke Periodisk Faste til børn under 18 år, personer med alvorlig diabetes eller gravide og ammende kvinder. Denne variant af Periodisk Faste passer til raske voksne motionister samt dem, der styrketræner og konkurrerer i bodybuilding eller fitness. Hvis du derimod er en eliteatlet inden for en anden sport, der kræver to til tre træningspas om dagen, vil Periodisk Faste ikke fungere for dig. Det er simpelthen umuligt at få så meget næring og energi i et spisevindue på kun fire til seks timer.

Med det sagt kan du stadig adoptere lidt af tanken bag det og bruge konceptet “under eating” – dvs. spise meget letfordøjelige og volumenmæssigt mindre måltider om formiddagen og tidligt på eftermiddagen. For eksempel fisk, fjerkræ eller fint svinekød med søde kartofler og lidt grøntsager. Aminosyrer og valleproteinisolat eller vallehydrolysat fungerer også godt som mellemmåltider eller i forbindelse med træning. Også en enkelt frugt kan være gavnligt, når træningsmængden er stor. Spis derefter de større og mere “madagtige” måltider om aftenen.

Husk, at kostplanen altid skal passe til individet, deres forudsætninger, træningsmængde, mål og vigtigst af alt deres dagligdag. For dem, der arbejder eller studerer i dagtimerne, er Periodisk Faste en af de bedste og mest sunde måder at spise på.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser til veldefinerede arme

Squats – Teknik og tips

Preacher curl – Teknik og tips