Planke - Teknik og tips | Blog

Planke er en maveøvelse, der fokuserer på at styrke og stabilisere kernen samt forbedre kroppens holdning og stabilitet, hvilket gør den til en fremragende baseøvelse. Ved at holde en statisk position, hvor kroppen er i linje fra hoved til hæl, aktiveres musklerne i maven, ryggen og hofterne. Planken kan tilpasses ved at øge eller mindske sværhedsgraden ved at variere arm- og fodplacering samt ved at udføre forskellige typer af plankvarianter. Med regelmæssig træning kan planken hjælpe med at forbedre din kernes styrke, hvilket kan være fordelagtigt både i træning og dagligdags aktiviteter. En anden fordel ved planken er, at ingen træningsudstyr er nødvendigt, hvilket gør det muligt at udføre planken hvor som helst.

Planke teknik

For at udføre planken korrekt er det vigtigt at fokusere på korrekt teknik og kropsholdning. En stabil plankposition kræver engagement fra flere muskelgrupper samtidigt og kan være udfordrende at mestre. Følgende tips hjælper dig med at udføre planken på en sikker og effektiv måde:

Startposition: Begynd med at ligge på maven og placer hænderne under skuldrene. Løft kroppen op fra gulvet og støt dig på underarmene og tæerne. Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæl.
Aktiver kernen: Træk navlen ind mod rygsøjlen og spænd dine mavemuskler ordentligt for at stabilisere bækkenet og undgå at svaje i ryggen.
Neutral rygsøjleposition: Hold rygsøjlen i en neutral position gennem hele øvelsen. Undgå at svaje eller runde ryggen ved at aktivere de dybe mavemuskler og stabilisere bækkenet.
Hold hovedet neutralt: Kig ned mod gulvet for at opretholde en lige linje fra hovedet til hælene og undgå overbelastning af nakken.
Åndedrætskontrol: Ånd roligt og jævnt gennem hele planken og undgå at holde vejret. Fokuser på at opretholde en stabil kropsholdning og muskelaktivering.
Tidsinterval: Hold positionen i det ønskede tidsinterval eller så længe som muligt med korrekt teknik. Øg gradvist tiden i plankpositionen og udfordre dig selv, så du bliver stærkere og mere stabil over tid.

Muskler trænet under planke

Planken er en god øvelse, der primært træner de dybe muskler i kernen. Ved at holde en statisk position styrker planken primært musklerne i maven og ryggen, såsom de lige mavemuskler (rectus abdominis), de laterale mavemuskler (obliques) og de dybe, stabiliserende muskler som transversus abdominis og multifidus. Derudover aktiverer planken også andre muskelgrupper, såsom deltamusklene og bagsiden af armene (triceps), da de bruges til at holde kroppen i en lige linje og stabil position. Ved at aktivere disse muskelgrupper samtidigt bidrager planken til at forbedre kropstyrke, stabilitet og holdning.

Forskellige variationer af planke

Sideplanke

Sideplanken fokuserer på at styrke de laterale muskler i kroppen, især de muskler, der stabiliserer kernen og hofterne. For at udføre sideplanken ligger du på din side med din krop i en lige linje fra hovedet til fødderne. Placer din underarm under skulderen og løft derefter din krop, så den eneste kontakt med gulvet er din underarm og dine fødder. Hold positionen med en lige rygsøjle og aktiver mavemusklerne og hoftebøjlerne for at opretholde stabilitet. Vær forsigtig med ikke at svaje i hoften eller synke nedad under øvelsen. Hold positionen så længe som muligt, mens du opretholder en korrekt form. Sideplanken kan varieres ved at tilføje rotationer eller ved at hæve og sænke hoften for yderligere at udfordre musklerne i kernen og hofterne.

Den gående planke

Den gående planke er en dynamisk variant af den traditionelle planke, der engagerer en række muskelgrupper på én gang og udfordrer kroppens stabilitet og koordination. For at udføre den gående planke begynder du i en plankeposition med armene strakt ud og kroppen i en lige linje fra hovedet til fødderne. Derefter sænker du den ene arm ned til underarmen og følger derefter efter med den anden arm, så du kommer ned i en plankeposition på underarmene. Derefter løfter du den ene arm op til strakt position og følger efter med den anden arm for at vende tilbage til plankeposition på hænderne. Gentag bevægelsen, skiftevis mellem at være i plankeposition på hænderne og underarmene. Fokuser på at opretholde en stabil rygrad og undgå at svaje i hoften eller løfte hoften.

Den roterende planke

Den roterende planke fokuserer på at styrke kernen samtidig med at den forbedrer din stabilitet og koordination. For at udføre den roterende planke begynder du i en traditionel plankeposition med armene strakt ud og kroppen i en lige linje fra hovedet til fødderne. Derefter løfter du den ene arm op mod loftet samtidig med at du roterer for at åbne brystet og retter blikket mod den løftede hånd. Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen på den anden side ved at løfte den anden arm og rotere kroppen i modsat retning. Fokuser på at holde hofterne i linje med kroppen og undgå at svaje i ryggen eller miste stabiliteten i hofterne.

Fordele ved at træne planken regelmæssigt

At træne planken regelmæssigt giver mange fordele for både styrke og sundhed. Øvelsen er fremragende til at styrke coremusklerne, hvilket hjælper med at stabilisere kroppen, når du løfter eller bevæger dig. En stærk core forbedrer holdningen og kan mindske risikoen for rygsmerter. Planken træner flere muskler på én gang, såsom mave, ryg, skuldre og ben, hvilket gør det til en effektiv helkropsøvelse. Derudover kan planken øge udholdenhed, balance og fleksibilitet, hvilket gør, at du bliver stærkere og mere stabil både i træningen og i hverdagen.

Vanlige fejl ved planken og hvordan du undgår dem

En almindelig fejl ved planken er at lade hoften synke for lavt eller hæve den for meget, hvilket gør, at kroppen ikke holdes i en lige linje. For at undgå dette, tænk på at holde en neutral rygposition og aktivere coremusklerne for at stabilisere kroppen. En anden fejl er at slippe spændingen i skuldre og hænder, hvilket kan forårsage ubalance og overbelastning. Sørg for aktivt at trykke hænderne ned i gulvet og hold skuldrene nede for at fordele vægten jævnt. Det kan også være fristende at holde planken for længe uden at fokusere på teknikken. Det er bedre at holde en korrekt form i kortere perioder end at risikere at miste holdningen.

Er det godt at lave planken hver dag?

At lave planken hver dag kan være godt for at opbygge styrke og stabilitet i coremusklerne, men det er vigtigt at lytte til kroppen og ikke overdrive. Hvis du laver planken regelmæssigt, men varierer intensiteten og varigheden, kan du undgå overanstrengelse og reducere risikoen for skader. Det er også vigtigt at give musklerne tid til at komme sig, så du ikke træner dem for meget uden at give dem mulighed for at reparere og vokse. For de bedste resultater, kombiner planken med andre øvelser og giv kroppen tid til at hvile mellem træningssessionerne.

Kan man få en flad mave af planken?

Planken er en effektiv øvelse for at styrke coremusklerne og kan bidrage til en fastere mave, men den vil ikke give dig en flad mave alene. For at reducere kroppens fedtprocent og få en synlig flad mave kræves en kombination af kost, konditionstræning og styrketræning. Planken træner de dybe mavemuskler og forbedrer kroppens stabilitet, hvilket kan bidrage til en mere tonet mave over tid. Men for at se resultater i form af en flad mave skal du også fokusere på en sund kost og en afbalanceret træningsrutine, der inkluderer både fedtforbrændende og styrketrænende øvelser.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Bulgarian Split Squat – Teknik og tips

Biceps øvelser – De 7 bedste biceps øvelser til at opbygge store arme

Squats – Teknik og tips