Svarer om sødemidler

Der findes mange påstande om sødemidler, men hvad siger forskningen?

En af de mest almindelige syndebukke er aspartam, hvilket egentlig ikke er så mærkeligt, da aspartam var det første godkendte sødemiddel og har været anvendt siden begyndelsen af 80’erne. Allerede fra starten begyndte der at cirkulere spekulationer om aspartams potentielle farlighed. Og som rygter og misinformation ofte gør, har disse bekymringer fået deres eget liv – og hvilken bedre grobund for urban myths end internettet?

Kontroversen omkring sødemidler er mere aktuel i dag end nogensinde før. Indtil for nylig har vi set forskellige alternativer til sødemidler som en mulighed for eksempelvis personer med diabetes, så de kan nyde sukkerfri slik, is eller sodavand. En anden populær mulighed har været at reducere kalorieindtaget ved at erstatte sukker med en minimal mængde sødemiddel. Det sidstnævnte har ført til, at sødemidler ofte associeres med diæt, kalorierestriktion og vægttab.

I dag ved vi dog, at sukker, modificeret majssirup/stivelse (High-Fructose Corn Syrup) og andre højkoncentrerede kilder med en stor andel fruktose er langt mere sundhedsskadelige, end vi tidligere har antaget. Vi har længe kunnet se sammenhængen mellem sukker og overvægt, diabetes og metabolisk syndrom. Nu ved vi, at det hovedsageligt er fruktose (frugtsukkeret), som skaber urinsyre, hvilket igen ligger bag disse problemer. Vi ved også, at energiindtaget (kalorier ind vs kalorier ud) er af sekundær betydning, og at sammensætningen af kosten, især mængden af sukker/fruktose, er den afgørende faktor. Med andre ord er det fuldt muligt at udvikle disse sygdomme fra en dårlig kost uden nødvendigvis at skulle ligge på et kalorieoverskud.

Eftersom næsten alle sodavand, konfekture, bagværk og selv morgenmadsprodukter, smagstilsatte mejeriprodukter, færdigretter og meget andet i dag indeholder sukker eller modificeret majssirup, er alternative sødemidler af stor betydning. Lad os derfor gå videre med at se nærmere på aspartam og hvad forskningen virkelig siger.

Aspartam

Aspartam (E 951) er uden tvivl det sødemiddel, der er blevet forsket mest i. Aspartam er cirka 200 gange sødere end sukker og er sammensat af to almindeligt forekommende aminosyrer, asparginsyre og phenylalanin, sammen med en methylgruppe. Da aspartam består af almindelige aminosyrer, er dets energiindhold cirka 4 kcal per gram.

Nedbrydning af Aspartam og Methylalkohol

Når aspartam nedbrydes i kroppen, består omkring 10 % af methylalkohol (methanol), hvilket er en naturligt forekommende forbindelse, som findes i mange fødevarer, især i konserverede og fermenterede madvarer samt frugtjuicer. Methanol omdannes til formaldehyd, som nedbrydes til myresyre i kroppen. Selvom disse stoffer er giftige, er faren ved disse mikroskopiske mængder stærkt overdrevet.

En dåse aspartamsødet sodavand indeholder cirka 200 mg aspartam, hvilket omdannes til cirka 20 mg methanol. Hvis vi ser på proteinpulver, indeholder en portion (30 g proteinpulver) mellem 8 og 15 mg aspartam afhængig af pulver og smag. Dette giver ved nedbrydning mellem 0,8 og 1,5 mg methanol. Du skal med andre ord drikke mindst 13 proteinshakes for at nå samme mængde som en dåse aspartamsødet sodavand.

Derudover oxiderer methanol hurtigt til myresyre i kroppen. Den mængde methanol, der skal til for at producere toksiske mængder myresyre, er 200 til 500 mg per kilogram kropsvægt. For en person på 70 kg svarer det altså til 14.000 til 25.000 mg methanol. Det er ekstremt meget og næppe noget, man behøver at bekymre sig om, hvad enten man er storforbruger af aspartamsødede produkter eller fermenterede fødevarer.

En undersøgelse viste ingen forskel i blodkoncentration ved et methanolindtag på 34 mg/kg kropsvægt. Ved overdosering på 100-150 mg/kg var blodkoncentrationen aldrig farligt høj og helt normal igen inden for 8 timer.

Grænseværdierne for indtag af aspartam er sat til 40 mg/kg kropsvægt (FAO/WHO) og 50 mg/kg (FDA). Det svarer til mellem 2.800 mg og 3.500 mg aspartam per dag for en person på 70 kg, hvilket af ren nysgerrighed svarer til cirka 8 kg proteinpulver fra Body Science (per dag). 

Phenylalanin og PKU

Personer med den meget sjældne sygdom PKU bør undgå phenylalanin, da deres kroppe ikke kan nedbryde denne aminosyre. Dette er årsagen til, at produkter med aspartam skal have en advarselstekst om dette (indeholder en phenylalaninkilde). Produkter med aspartam er dog deres mindste problem. Cirka 45 % af aspartam består af phenylalanin, hvilket betyder, at en dåse light sodavand indeholder omkring 90 mg phenylalanin, mens eksempelvis 2,5 dl mælk indeholder 400 mg, og en normalstor banan indeholder 580 mg.

Ingen støtte til bekymringer

I 2007 blev der udført en stor evaluering af alle publicerede studier om aspartam af flere forskningsinstitutter og universiteter. Deres konklusion var, at indtaget af aspartam, selv blandt storforbrugere, lå langt under de daglige anbefalede indtag på 40 og 50 mg per kilo kropsvægt. Desuden fandt de intet belæg for hypotesen om, at aspartam kan påvirke nervesystemet, indlæringsevnen eller adfærden hos mennesker. De fandt heller ingen beviser for en forbindelse mellem aspartam og kræft. Flere studier og videnskabelige artikler tilbage til 1985 er nået frem til samme konklusion. Siden denne evaluering er der blevet udført flere nye studier, som viser, at der ikke er nogen sammenhæng mellem aspartam og hjernekræft eller sødemidler og mave-, bugspytkirtel- og livmoderkræft.

De eneste legitime videnskabelige påstande om negative effekter stammer fra nogle få studier udført på dyr, især på rotter.

En anden bekymring vedrørende aspartam er dets forbindelse til hovedpine og migræne hos en lille gruppe mennesker. Der er i dag meget lidt direkte forskning om dette, og det drejer sig hovedsageligt om individuelle rapporter. En undersøgelse af Schiffman et al. viste ingen forbindelse. Med tanke på at der findes hundredvis af dokumenterede stoffer, der kan forårsage hovedpine eller migræne, er det ikke noget bevis på nogen form for giftighed, men snarere en individuel intolerance.

Fortolkning og opsummering af studier

Uanset hvilke typer studier man kigger på, er det altid vigtigt at tolke litteraturen og ikke en enkeltstående undersøgelse. Resultaterne fra en specifik undersøgelse eller laboratorium kan være totalt fejlagtige.

Når forskere verden over i flere årtier har fremlagt hundreder af studier om et spørgsmål, vil folk, der leder efter en eneste lille detalje, altid have meget at vælge imellem. Derfor er systematiske oversigter meget vigtige, og det er også nødvendigt at forstå styrkerne og svaghederne ved hver type undersøgelse. I dette tilfælde har studier på mennesker ikke fundet nogen som helst beviser for kræftrisiko fra aspartam.

Det skal også nævnes, at EFSA (den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet) arbejder på endnu en oversigt over mere end 600 studier om aspartam som en del af et større projekt, hvor alle tilsætningsstoffer, der er godkendt i EU før januar 2009, indgår. Oprindeligt skulle denne sammenfatning af aspartam have været præsenteret i september 2012, men er nu blevet udskudt til maj 2013. Visse internetprofiler har forsøgt at få dette til at fremstå som om, at aspartam stilles spørgsmålstegn ved af EFSA, men det er altså ikke tilfældet. Denne oversigt gælder som sagt ikke specifikt for aspartam, men for alle tilsætningsstoffer, der er godkendt i EU.

Stevia, en gammel ny udfordrer

Stevia, en sydamerikansk urt, er et relativt nyt sødemiddel på markedet, selvom det har været brugt i sin oprindelige bladform i over 600 år. Forskellen er selvfølgelig, at stevia som sødemiddel er et ekstrakt i koncentreret form (rebaudiosid A eller “reb-A”), og det er reb-A, der først blev godkendt af det amerikanske fødevaredirektorat i 2008 og i Europa i december 2011. Stevia er 300 gange sødere end sukker.

I mave-tarmkanalen metaboliseres rebaudiosid A til steviosid. Herefter nedbrydes steviosid til glukose og steviol. Steviol kan ikke nedbrydes og passerer gennem tarmkanalen uden at blive optaget. I enkelte rapporter er det fremkommet, at steviosid og steviol er svage mutagener. Men størstedelen af disse studier har vist en mangel på skadelige virkninger. Der er endnu ikke fundet nogen beviser for, at bestanddelene i stevia forårsager kræft eller fosterskader.

Der har også været rapporter om allergiske reaktioner på stevia. Det handler hovedsageligt om personer, der er allergiske over for beslægtede planter som morgenfruer, krysantemum, margueritter og ambrosia. Steviosid er også blevet forbundet med mild intolerance hos enkelte personer. Dette viser sig ofte i form af væskeophobning (ødemer), følelsesløshed og svimmelhed.

Stevias eftersmag

En stor ulempe, som mange rapporterer om, er, at stevia giver en bitter eftersmag, der minder meget om lakrids. Visse eksperter hævder, at styrken af denne eftersmag afhænger af kvaliteten af den stevia, der bruges. Uanset hvad gør denne eftersmag stevia svær at bruge til smagsgivning, især i proteinpulver, hvor sødmen let overtager hele smagen, og den bitre lakridseftersmag bliver ekstra tydelig. Mange produkter med stevia blandes derfor sammen med erytritol, lo Han Guo, sukralose eller andre sødemidler for at smage bedre. Samtidig rapporteres det, at forskellige producenter af stevia har store forskelle i sødme og bitterhed, og at man må prøve sig frem.

Andre påstande om sødemidler

En anden almindelig kritik, der rettes mod sødemidler, handler om deres evne til at stimulere frigivelsen af insulin og leptin, hvilket stimulerer appetitten og øger trangen til kulhydrater. Dette har hovedsageligt vist sig at være sandt i dyrestudier og er grunden til, at nogle dyreopdrættere i blandt andet USA og Indien tilsætter neotam i dyrefoderet for at få dyrene til at spise mere og hurtigere tage på i vægt. Neotam er en mere varmeresistent variant af aspartam. En gennemgang af forskningslitteraturen fra 2010 peger på, at appetitstimulationen hos mennesker er individuel med en stærk korrelation mellem en persons sædvanlige indtag af en smag og dennes foretrukne intensitet for denne smag. Med andre ord, hvis du kan lide smagen af sødt, vil sødemidler give samme trang, som hvis du spiste eller drak noget sødet med almindeligt sukker.

Sammenfatning

Stevia er i dag et interessant alternativ, og vi følger nøje forskningen og udviklingen omkring det. Da det kun har været godkendt siden 2008 (USA) og 2011 (Europa), er der stadig relativt lidt forskning omkring stevia i sin kommercielt koncentrerede form, rebaudiosid A. En anden ulempe er den bitre eftersmag, som gør det meget svært at smagsgive forskellige produkter, især aminosyreprodukter og proteinpulver. Baseret på disse fakta, fødevarestyrelsens anbefalinger samt at aspartam har været brugt længst i fødevareindustrien af alle tilgængelige sødemidler på markedet, mener vi, at aspartam stadig er det bedste og sikreste alternativ til sødning og smagsgivning af fødevarer. Vi overvåger løbende nye studier og rapporter om sødemidler og eventuelle alternativer og vil naturligvis holde dig som forbruger opdateret, så snart noget af interesse dukker op.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Hack Squat – Teknik og tips

Bænkpres – tungt, men trygt

Dødløft – Teknik og tips