Tæm stressen: Sådan fungerer det!

Stress er et almindeligt ord i vores tid, som ofte opfattes som noget negativt. Vores stressniveau har afgørende betydning for vores helbred, velbefindende, præstation og udseende. Læs alt om stress her!

Når man diskuterer stress, forveksler man ofte to helt forskellige niveauer. Det ene niveau, som vi kan kalde stressorer, er faktorer, der fører til stress, for eksempel arbejde, træning, vægttab, hverdagsopgaver, relationsproblemer, kemikalier og giftstoffer, elektromagnetisk stråling, ekstreme temperaturer og så videre. Kort sagt, ydre påvirkninger, som kroppen og psyken skal tilpasse sig.

Det andet niveau, som vi kalder stressreaktioner, er kroppens og psykens reaktioner på disse stressorer, for eksempel øget puls, blodtryk og vejrtrækningsfrekvens, udskillelse af stresshormoner som adrenalin, kortisol og glukagon, ændringer i kroppens brug af metaboliske substrater, svedproduktion, spændte muskler, irritabilitet, irritation og aggressivitet.

Fælles for alle stressreaktioner i kroppen er, at de kan ses som mobiliserende tiltag, som kroppen og psyken iværksætter for bedre at kunne håndtere en udefrakommende trussel. Det er det, man kalder fight-or-flight-respons. Hvis vi føler os truet af fare, begynder krop og psyke automatisk at forberede sig på at flygte eller kæmpe. Adrenalin pumpes ud, musklerne spændes, hjertet slår hurtigere, sveden pibler frem, og vi bliver mere pressede, måske lidt aggressive. I denne tilstand bliver vi mere opmærksomme, vi reagerer kraftigere på stimuli, vores sanser bliver skarpere, og vores krop bliver stærkere. Hele vores væsen er i alarmberedskab. Det er en formålstjenlig respons, der øger vores chancer for overlevelse.

“Meget overtrænede og stressede individer kan ende i en fælde, hvor den eneste måde for deres ekstremt høje fysiologiske og psykologiske aktivitet at slappe af er ved at træne hårdt og få deres fix af endorfiner. Men hård træning forværrer selvfølgelig situationen for en allerede overtrænet, stresset atlet!”

Bagsiden ved stressresponsen er, at det kræver ressourcer. At være i alarmberedskab betyder, at kroppens reserver, i form af glykogendepoter i muskler og lever, nedbrydes for at blive tilgængelige til den forestående kamp eller flugt. Når hjertet slår hurtigere, vejrtrækningen bliver mere intens, og blodtrykket stiger, øges presset og slidet på det kardiovaskulære system. Langsigtede opbyggende mekanismer som fordøjelse, restitution, immunforsvar og reproduktion nedreguleres. Man kan sige, at kroppen nedbryder sig selv for midlertidigt at frigive ressourcer til at håndtere den opfattede nødsituation.

Stressreaktionen, altså den tendens, der påvirker alle kroppens systemer mod mobilisering, vågenhed, opmærksomhed og alarmberedskab, er et respons i en del af det autonome nervesystem kaldet sympatikus, eller det sympatiske nervesystem. Den modsatte tendens kaldes parasympatikuspåslag og medieres af det parasympatiske nervesystem. Parasympatikuspåslag er forbundet med opbygning, oplagring, hvile og restitution. Dets vigtigste hormon hedder insulin. Når parasympatikus aktiveres, begynder kroppen at genopbygge sine reserver, reparere sine skader og slappe af.

Sympatikus og parasympatikus komplementerer hinanden som spejlbilleder, hvor den enes aktivitet hæmmer den andens. Stressreaktioner eller sympatikuspåslag er derfor ikke en isoleret begivenhed, der opstår i en nødsituation og derefter forsvinder. Sympatikus og parasympatikus er altid aktive i en dynamisk balance – som speeder og bremse i en bil.

Når kravene fra omgivelserne stiger lidt, for eksempel når telefonen ringer lige, når du skynder dig mod bussen, øger sympatikus sin aktivitet, og parasympatikus hæmmes. Din puls, vejrtrækning og kropstemperatur stiger en smule. Du bliver mere vågen. Når du fem minutter senere sidder i bussen og er færdig med telefonsamtalen, aktiveres parasympatikus, hæmmer sympatikus, og kroppen falder til ro. Fra øjeblik til øjeblik justeres balancen mellem opbygning/hvile og mobilisering/nedbrydning, alt efter situationen.

Systemet er genialt, og stress er derfor ikke i sig selv negativt. Mennesket har brug for balance mellem præstation og hvile. Stressreaktioner øger vores præstationsevne på kort sigt og gør os mere tilbøjelige til at handle, men det koster ressourcer. Organismen har brug for restitution for at overleve. Uden stress kan vi ikke handle hurtigt nok i kritiske situationer, men kronisk stress nedbryder os.

Når man taler om stress som noget udelukkende negativt, forudsætter man, at den pågældende person lever med kronisk forhøjet stress, hvilket naturligvis er tilfældet for mange individer i mange situationer, men ikke for alle og ikke altid. Stress skal ses som en balance, og der kræves en vis lydhørhed og selvindsigt for at afgøre, hvad der gælder for netop dig, lige nu. Hvis du for eksempel vågner op sent en lat søndagsmorgen med hjernen i en tåge, kan der være grund til at øge din stress, for eksempel ved at indtage en ordentlig dosis koffein og tage et hårdt træningspas i fitnesscentret. Det kan øge dit velvære og din sundhed i dette tilfælde. Hvis du på et andet tidspunkt har arbejdet femten timers dage i to uger i træk, sovet for lidt, spist for dårligt, eller måske haft en følelsesmæssig konflikt, der dræner dig, gør du nok klogt i at tage et langt bad, give din krop den næring, den har brug for, og forsøge at hvile dig. Det vil tjene dig bedre i dette tilfælde. Hvor befinder du dig på skalaen for tiden? Lær at kende de overordnede tendenser og dine egne tegn på, hvilken stressniveau du befinder dig på. Træning uden restitution er skadelig, restitution uden træning er værdiløst. Du har brug for at finde balance for at kunne opnå din optimale sundhed, velvære og træningsresultater.

Dette er stress

Ordet stress kan betyde både ydre faktorer, som kroppen og psyken skal tilpasse sig for at kunne overleve, og de tiltag, kroppen og psyken træffer for at foretage denne tilpasning.

Eksempler på stressorer, altså udefrakommende faktorer, der stresser kroppen og psyken, er arbejde, træning, dårlig eller for lidt mad, giftstoffer og fremmede kemikalier, elektromagnetisk stråling, negative eller smertefulde tanke- og følelsesmønstre, ekstreme temperaturer, farer og truende situationer.

Kroppens og psykens respons på disse stressorer er en aktivering af det sympatiske nervesystem, som fører til en tendens til alarmberedskab og mobilisering i alle kroppens systemer.

Stressreaktionen indebærer blandt andet udsendelse af stresshormoner som adrenalin, kortisol og glukagon, øget puls, vejrtrækning og blodtryk, øget kropstemperatur, spændte muskler, øget vågenhed, årvågenhed og irritabilitet, nedbrydning af reserver for at frigøre for eksempel blodsukker.

Prisen for stressreaktionen er nedregulering af langsigtede mekanismer som restitution/opbygning/lagring, fordøjelse og mave-tarmfunktion, immunforsvar og reproduktion.

Træning og stress

Når vi træner, stræber vi efter en balance mellem stress og hvile. Der kræves jo stress for at få kroppen til at begynde at opbygge ny muskulatur eller nedbryde kroppens fedt, men der kræves også restitution for at disse træningseffekter kan få fat.

Træning indebærer en stress for kroppen. Pulsen stiger, musklerne spændes, og sveden drypper. Samtidig kan træning være en måde at reducere stress på. Den opbyggede beredskab i krop og sind har brug for at få afløb, før vi kan slappe helt af.

Lær at mærke efter, hvor stresset du er for tiden, og tilpas din træning efter det. Jo mere slidt du bliver af træningen, desto større stress indebærer den. Et let motionspas, som ikke gør dig træt, lindrer stress.

Kost og stress

Stress indebærer nedbrydning af kroppens reserver, derfor er al form for slankekur og vægttab en stressende situation for kroppen. Kronisk for høj stress kan dog sætte kæppe i hjulet for vores vægttab, så balance og kontrol er af allerstørste vigtighed. 

Insulin er det vigtigste lagringshormon i kroppen og hæmmer effektivt stresspåslaget. Når man indtager sine kulhydrater efter træningen, bremser man altså den stress, træningen medfører, og forskyder balancen mod restitution, lagring og opbygning. 

Stimulanter som koffein øger stresspåslaget i kroppen, hvilket gør dig mere vågen, mere årvågen og hæver kropstemperaturen, muskeltonus og puls. Dette kan forbedre kvaliteten af dit træningspas, men kan også være problematisk for den, der lider af kronisk for høj stress. 

Din indstilling betyder noget…

Den dag vi står ansigt til ansigt med en sulten grizzlybjørn, vil vores stressniveauer med al sandsynlighed galopere, og det er heldigt, da det øger vores chancer for overlevelse. Men i mange hverdagssituationer er det vores egen bevidste eller ubevidste vurdering af situationen, der afgør, om vi får stresspåslag eller ej. Hvis du dømmer, at en situation, du befinder dig i, ikke er ønskværdig, vil din krop støtte dig med en stressreaktion. Men hvis du kan acceptere situationen, slipper du for stresspåslaget, selvom den ydre situation er den samme!

En advarsel

Hård træning kan være en ekstrem stress for kroppen, men lige efter træningen kan det medføre udskillelse af endorfiner, kroppens eget morfin. Denne udskillelse opleves som afslappende. Hårdt overtrænede og overstressede individer kan havne i en fælde, hvor den eneste måde for deres ekstremt opvarmede fysiologi og psyke at slappe af på er at træne hårdt og få deres fix af endorfiner. Men hård træning forværre naturligvis situationen for en allerede overtrænet, overstresset atlet! Hvis du mistænker, at dette gælder for dig, er det uforbeholden hvile og meget mad med komplet næring i mindst nogle uger, der gælder. Sundheden først!

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Russian Twist – Teknik og tips

Planke – Teknik og tips

CrossFit – 6 øvelser