5 gode triceps øvelser til veldefinerede arme | Blog

Er du på udkig efter effektive måder at træne dine triceps på? Uanset om du er i fitnesscenteret eller derhjemme, er der et stort udvalg af øvelser, der fokuserer på at styrke og forme tricepsmusklerne. Vi guider dig gennem 5 gode triceps øvelser, der kan udføres med håndvægte, en skivestang eller kropsvægt for at opbygge stærke arme.

Triceps pushdown

Triceps pushdown er en effektiv triceps øvelse, der sigter mod tricepsmusklerne og hjælper med at opbygge styrke og definition i dine arme. Ved hjælp af en kabelmaskine og et reb kan du isolere tricepsmusklerne og udføre bevægelsen med en kontrolleret modstand.

For at udføre triceps pushdown, stå foran en kabelmaskine med fødderne i hoftebredde og greb rebet med overhåndsgreb i skulderbredde. Hold overarmene tæt på kroppen og bøj let i albuerne. Aktiver tricepsmusklerne og tryk derefter hænderne nedad i en lige og kontrolleret bevægelse, indtil armene er helt strakte. Spænd tricepsmusklerne ordentligt i bundpositionen, før du langsomt vender tilbage til startpositionen ved kontrolleret at lade rebet gå opad igen. For at sikre, at tricepsmusklerne arbejder gennem hele bevægelsen, undgå overdreven bevægelse eller at sænke vægten for hurtigt. Fokuser i stedet på at opretholde en stabil kropsholdning og kontrollere bevægelsen under hele øvelsen.

Dips

Dips er en god triceps øvelse, der træner flere muskelgrupper på én gang – herunder bryst, triceps og skuldre. Denne kropsvægtøvelse kan udføres med eller uden ekstra vægtbelastning og er populær til at styrke og forme overkroppen.

For at udføre øvelsen skal du placere hænderne på to parallelle stænger eller på en dips-stativ med et solidt greb og strakte arme. Bøj derefter armene og sænk kroppen ned, indtil overarmene er i linje med underarmene eller lidt lavere. Hold overkroppen lige og undgå at læne dig for langt fremad eller bagud under bevægelsen for at opretholde en god position og mindske risikoen for skader. Pres dig derefter opad ved at strække armene, indtil du vender tilbage til startpositionen, og spænd samtidig brystmusklerne og triceps. Ånd ud, når du presser dig op, og indånd, når du sænker kroppen nedad. Ved at bruge et vægtbælte eller vægtskiver kan du justere vægtbelastningen under øvelsen.

Triceps extension

Triceps extension er en armøvelse, der sigter mod at styrke og forme tricepsmusklerne. Det er en isolationsøvelse, der kan udføres med forskellige redskaber som håndvægte, kabler eller en vægtstang, og det er godt til at øge styrken og muskelvolumen i triceps.

For at udføre triceps forlængelse skal du stå med en lige ryg og holde vægten med begge arme strakt over hovedet. Spænd maven, før du bøjer albuerne nedad og sænker vægten bag hovedet eller ned bag nakken, afhængigt af hvilken variant du vælger. Undgå at svaje i ryggen eller flytte overkroppen for meget fremad for at sikre, at tricepsmusklerne arbejder effektivt under hele øvelsen og minimere risikoen for skader. Når du når den nederste position, skal du presse vægten tilbage til startpositionen ved at strække armene ud og spænde tricepsmusklerne maksimalt. Fokuser på at holde en jævn og kontrolleret bevægelse for maksimal muskelaktivering samt undgå at låse albuerne helt og dermed overbelaste leddene. Juster vægten efter din styrkeniveau og mål og fokuser på at opretholde korrekt position under hele øvelsen for at opnå de bedste resultater.

Smalbænk

Smalbænk er en triceps øvelse, hvor du primært træner tricepsmusklerne, men samtidig engagerer brystet og forsiden af skuldrene. Det er en variant af bænkpres med et smalere greb end normalt og med mere fokus på triceps.

For at udføre øvelsen skal du begynde med at ligge på en bænk med en vægtstang eller håndvægte og gribe stangen med hænderne skulderbredde fra hinanden eller lidt smalere. Hold armene strakte opad og sænk derefter stangen mod brystet ved kontrolleret at bøje armene med overarmene tæt på kroppen. Når stangen er tæt på brystet, presser du kraftigt opad, indtil armene er strakte samtidig med, at du aktiverer tricepsmusklerne. Hold et fast og stabilt greb om stangen gennem hele bevægelsen og undgå at lade håndleddene bøje sig. For at lette belastningen på håndleddene kan et håndledsstøtte være nyttigt at bruge. Det er vigtigt at have en kontrolleret bevægelse gennem hele øvelsen for at sikre, at de rigtige muskler aktiveres, og for at mindske risikoen for skader. Fokuser på at trække vejret ud, når du presser stangen op, og træk vejret ind, når du sænker den ned mod brystet.

Skullcrushers

Skullcrushers – også kaldet liggende tricepsudstrækning – er en isolationsøvelse, der fokuserer på at træne tricepsmusklerne. Denne øvelse udføres normalt med en vægtstang eller håndvægte og er effektiv til at øge styrken og volumen i triceps.For at udføre skullcrushers skal du begynde med at ligge på en bænk med en vægtstang eller håndvægte i hænderne og strække armene lige op mod loftet. Bøj derefter albuerne og sænk vægten kontrolleret mod panden eller bagsiden af hovedet ved at bøje albuerne. Hold overarmene så stille som muligt for at isolere tricepsmusklerne. Når vægten kommer tæt på hovedet, skal du presse vægten tilbage til startpositionen ved at strække armene ud og spænde tricepsmusklerne. Husk at undgå at låse albuerne helt for at undgå unødig belastning på leddene. Fokuser på en langsom og kontrolleret bevægelse for at maksimere muskelaktiveringen og mindske risikoen for skader.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

De 7 bedste bicepsovelser til at opbygge store arme

Guide: Vælg den rigtige PWO

Dødløft – Teknik og tips