Vores tre bedste præstationsforstærkere og PWO

Præstationsforstærkere, PWO eller pre-workout er alle velkendte præstationsfremmende kosttilskud, både blandt begyndere og atleter. Fælles for disse forskellige stoffer er, at de på en eller anden måde øger vores fysiske eller mentale præstation og kan hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere. Der er masser af forskellige præstationsforstærkere på markedet, og nedenfor opregner vi vores tre bedste præstationsfremmende kosttilskud, så du kan maksimere din tid i fitnesscentret på bedst mulig vis.

Koffein

Koffein er et centralstimulerende stof, der kan indtages før fysisk aktivitet for at øge vågenhed og præstationsniveau i en kort periode. Koffein findes i flere forskellige fødevarer og i over 60 forskellige planter. Den mest almindelige kilde til koffein er kaffe, men stoffet findes også i kakao, yerba mate og guaranabær. Udover dette er koffein en almindelig ingrediens i mange energidrikke samt færdigblandede PWO’er og sælges også som rent kosttilskud. Koffein er så effektivt, at det tidligere var klassificeret som doping af WADA i visse mængder. Dette er dog ikke længere tilfældet, siden 2004 har WADA godkendt koffein til konkurrencebrug.

En omfattende metaanalyse af flere studier har vist, at koffein forbedrer præstationen ved aerob udholdenhed, med andre ord konditionstræning. Desuden viste alle undersøgelser, der undersøgte emnet, at koffein bidrager til forbedret udholdenhed i musklerne.

Udover konditionstræning pegede metaanalysen også på, at koffein har en betydelig præstationsfremmende effekt ved eksplosive øvelser. I en af studierne blev det observeret, at en enkelt dosis koffein øgede præstationen svarende til fire ugers plyometrisk træning.

Doserne af koffein i studierne varierede mellem 0,9 mg til 7 mg pr. kilo kropsvægt, og i mange tilfælde kunne en præstationsfremmende effekt påvises allerede ved 2 mg pr. kilo kropsvægt.

Kreatin

Kreatin er et stof, der produceres af leveren og nyrerne og lagres blandt andet i musklerne. Molekylet bruges som en energireserve af organer, der kræver meget energi, såsom muskler og hjerne. Cirka 95% af kroppens kreatin findes lagret i musklerne, hvoraf to tredjedele er i form af kreatinfosfat. Kreatinfosfat er det stof, kroppen bruger sammen med glykogen til at danne ATP – molekylet, der bruges som energi i musklerne under fx tung løft.

Hvis du er vegetar eller veganer, bør du overveje dit indtag af kreatin. Fordi kreatin lagres i musklerne hos både mennesker og dyr, er vores største kilde til kreatin kød, fisk og fjerkræ. Studier har vist, at vegetarianere har cirka 85% af mængden af kreatin lagret i musklerne sammenlignet med kødspisere. Dette påvirker præstationen ved eksplosive øvelser og sprinter, hvor kroppen bruger kreatin til at danne ATP i de første 30 sekunder af fysisk aktivitet.

Mennesker, der regelmæssigt tager kreatintilskud, har vist sig at have 40% højere indhold af kreatin i musklerne sammenlignet med vegetarianere – 140 mmol/kg sammenlignet med 100 mmol/kg.

Ved en analyse af 22 studier, der fokuserede på styrketræning, blev det fundet, at grupper, der brugte kreatintilskud, forbedrede deres repsstyrke med i gennemsnit 26% sammenlignet med kontrolgrupperne, der kun øgede med 12%. For 1RM (repetitionsmaximum – den maksimale vægt, deltagerne kunne løfte en gang), var stigningen 20% for grupperne, der brugte kreatin, og igen 12% hos kontrolgrupperne.

Hvad angår udholdenhed, har det i adskillige studier været observeret, at kreatin signifikant kan øge præstationsevnen ved cykling, gentagne sprinter, bænkpres og knæbøjninger for grupper, der indtog 2-25 g kreatintilskud pr. dag.

Beta-alanin

Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, som måske er bedst kendt som en ingrediens i mange PWO’er, hvor netop denne ingrediens er årsagen til den stikkende følelse i huden, der kan opstå efter indtagelse. Udover stikkende hud er beta-alanin en vigtig byggesten i en anden molekyle, der er central for musklernes præstation – karnosin.

Når du træner hårdt, løber iltet hurtigt ud i blodet, og kroppen begynder i stedet at bruge andre molekyler til energi, også kaldet anaerobt arbejde. Ved regelmæssigt indtag af beta-alanin øges mængden af karnosin i musklerne. Ved anaerobt arbejde forsures musklerne på grund af de frie brintioner, der dannes. Her bruger kroppen karnosin til at binde brintionerne og modvirke forsuringen længere, hvilket kan bidrage til bedre præstation.

Anaerobt arbejde forekommer primært ved sportsgrene, hvor intermittente eksplosive sprinter er almindelige, fx fodbold. I et seks ugers studie blev det observeret, at grupper, der brugte beta-alanin, havde en præstationsforøgelse på 32% i uge 4-6 sammenlignet med 18% hos kontrolgruppen.

Hvad angår dosering, er der observeret præstationsforbedringer fra beta-alanin ved doser på 3,2-6,4 gram pr. dag. Disse bør spredes ud over fire doser, dvs. 0,8-1,6 gram hver tredje til fjerde time for at undgå de karakteristiske stikkende fornemmelser i huden, som tilskuddet er kendt for. Stikkene er helt ufarlige, men kan opfattes som lidt ubehagelige af nogle.

Efter en opladningsperiode på 3-4 uger kan dosis sænkes til 1,2 gram pr. dag. Med dette skema vil du nå og opretholde 30-50% større mængde karnosin i musklerne sammenlignet med normale niveauer.

Konklusion

Hvis du leder efter gode og sikre præstationsforstærkere, anbefaler vi at se nærmere på koffein, kreatin og beta-alanin. Alle tre stoffer har en lang historie med gode resultater ved brug og en god sikkerhedsprofil. Hvis du ønsker at øge din præstation på en naturlig og sikker måde, og kunne yde mere og få mere energi, er disse tre kandidater en fremragende indgang til verdenen af PWO’er. Glem ikke at kombinere disse med en god kost og søvn for at få det maksimale ud af din træning!

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

7 Brystøvelser for dine brystmuskler

Guide: Vælg den rigtige PWO

Optimer dine træningsresultater med grundlæggende øvelser I Styrketræning