Opbyg muskler

De vigtigste tilskud for at få større muskler:

Valleprotein

• Den billigste og nemmeste måde at øge proteinindtaget på.
• Opbygger og opretholder muskelmassen.
• Er med til at give en bedre kropssammensætning
• Perfekt efter træning.
• Indeholder laktaseenzym, hvilket gør det til en proteinkilde til personer med laktosefølsomhed.
• Læs mere om protein her!

Kasein

• Fremstillet af sødmælksprotein af høj kvalitet, som hjælper med at opretholde og øge muskelmassen.
• Giver en varig mæthedsfornemmelse.
• Perfekt som “natprotein” om aftenen.
• Også velegnet i forbindelse med en diæt.
• Kan anvendes til at lave din egen lækre proteinbudding.
• Indeholder laktaseenzym, hvilket gør det til en proteinkilde til personer med laktosefølsomhed.

Essentielle aminosyrer (EAA)

• Indeholder alle de aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne.
• Stimulerer muskelopbygning og modvirker muskelnedbrydning.
• I praksis rent protein.
• Uden laktose, fedt, kulhydrater og sukker.
• Velsmagende og nemt at drikke.
• Læs mere om aminosyrer her!

Forgrenede aminosyrer (BCAA)

• Stimulerer muskelopbygning og modvirker muskelnedbrydning.
• Indeholder kun aminosyrerne L-leucin, L-valin og L-isoleucin.
• I praksis rent protein.
• Uden laktose, fedt, kulhydrater og sukker.
• Velsmagende og nemt at drikke.

Kreatin

• Veldokumenteret positiv effekt på styrke og muskelmasse.
• Det bedst kendte og mest anvendte præstationsfremmende kosttilskud på markedet.
• Øger præstationsevnen i kortvarige, intensive øjeblikke.
• Ingen lugt eller smag, let at indtage.

Pre-workout (PWO)

• En blanding af ingredienser med forskellige fordele, som indtages inden træning.
• Fås i mange forskellige varianter – find din personlige favorit.
• Let at transportere og indtage inden træning.
• Virker opkvikkende og skærper fokusset.
• Giver kroppen næring og stimulering.
• Læs mere om PWO her!

Gainer

• Lavet til dem, der gerne vil tage på og øge muskelmassen.
• Baseret på førsteklasses protein og hurtige kulhydrater.
• Energirig.
• Letdrikkelig.
• Perfekt til “hardgainers”, der har svært ved at tage på.

Recovery

• En blanding af ingredienser, der er udvalgt til at indtages efter træning.
• Hjælper kroppen med at restituere.
• Indeholder vigtige sporstoffer.
• Forebygger mangler.
• Forsyner kroppen med hurtig og komplet næring.

Træning

For at opnå den superkompensation, der opbygger større muskler, skal musklen nedbrydes med træning. Der findes uendeligt mange træningsoplæg og -programmer, og de fleste fungerer godt. Hvis målet er at øge muskelmassen, skal musklerne dog udmattes helt, og derfor skal du sørge for at finde et træningsprogram, der er beregnet til netop dette.

Træning opdeles almindeligvis i øvelser, sæt og gentagelser. Hvis øvelsen er push-ups, og man laver tyve, holder pause et øjeblik, og derefter laver tyve til, så har man udført to sæt med tyve gentagelser i hver. Et klassisk oplæg til styrketræning er at lave 2-5 øvelser for hver muskelgruppe, 3 sæt af hver øvelse og 8-15 gentagelser per sæt.

Hvor tungt skal man løfte? Svaret er, at det skal være så tungt, at du kan udføre alle de gentagelser og sæt, du har besluttet dig for.

Musklerne skal som sagt være helt udkørte, når du forlader træningscentret, og derfor skal vægten tilpasses derefter. Over tid vil du blive stærkere, og så er du nødt til at øge vægten, antallet af gentagelser og/eller antallet af sæt for fortsat at udfordre kroppen.

Hvor ofte du bør træne er et spørgsmål, som kun du kan svare på. Hvor ofte kan og vil du træne? Det nytter ikke at lave et træningsprogram, hvis det ikke overholdes, så vær ærlig over for dig selv, og find et passende niveau. Hvis du kun træner en gang om ugen, er det stadig langt bedre end slet ikke at træne. De fleste træner mellem tre og fem gange om ugen og træner derfor forskellige dele af kroppen på forskellige dage. Dette kaldes et træningssplit. Et pålideligt og gennemtestet 3-split kan se således ud:

Træningsprogram 3-split

Mandag: Bryst, skuldre og triceps

5 minutters opvarmning i crosstrainer

Pres med håndvægte 3 × 8-12

Militærpres 3 × 8-12

Sideløft med håndvægte 3 × 8-12

Dips 3 × 12-16

Triceps pushdowns 3 × 12-16

Pec-Dec 3 × 12-16

Tirsdag: Hvile

Onsdag: Ryg og biceps

5 minutters opvarmning i romaskine

Dødløft 3 × 8-12

Chins (eller laterale træk) 3 × 8-12

Siddende roning 3 × 10-14

Omvendte flys 3 × 8-12

Biceps curl med vægtstang 3 × 8-12

Rygløft 3 × 10-15

Torsdag: Hvile

Fredag: Ben og mave

5 minutters opvarmning på motionscykel

Benpres 3 × 8-12

Lunges 3 × 8-12

Liggende bencurl i maskine 3 × 12-16

Benspark i maskine 3 × 12-16

Stående lægpres 3×12-16

Planke 3 × 45 sek.

Mavebøjninger (crunches) 3 × 15

Lørdag: Hvile

Søndag: Hvile